Madplan og indkøbsliste
Basmati Ris
Røde Linser
Kyllingebryst
Paneer
Tomater
Løg
Hvidløg
Ingefær
Grønne Chili
Spidskommenfrø
Gurkemeje Pulver
Koriander Pulver
Garam Masala
Bukkehornsfrø
Frisk Koriander
Spinat
Blomkål
Kartofler
Gulerødder
Grønne Ærter
Peberfrugter
Yoghurt
Mælk
Ghee
Kokosmælk
Kokosolie
Sennepsfrø
Karryblade
Kikærter
Fuldkornsmel
Cashewnødder
Mandler
Rosiner
Oversigt over madplan
Forkæl din familie med lethed med madplanen indisk madplan til familien. Denne plan tilbyder en række familievenlige indiske retter som grøntsagspulao, kyllingecurry og dal makhani. Nyd nærende og lækre retter, der appellerer til alle aldre og smagsløg.
Hver dag byder på måltidsideer, der er nemme at forberede og perfekte til familiemiddage. Denne plan sikrer, at hele familien kan nyde afbalancerede og smagfulde måltider sammen.
Fødevarer at spise
- Varierede proteinkilder: Inkluder en række forskellige proteinkilder som linser, ost, æg og kylling for at imødekomme forskellige smagspræferencer og ernæringsbehov.
- Fuldkorn: Server måltider med fuldkorn som fuldkorns chapati, brune ris og hirse for at give fiber og energi.
- Friske grøntsager og frugter: Inkluder et bredt udvalg af grøntsager og frugter for at sikre en varieret indtagelse af vitaminer og mineraler.
- Fedtfattige mejeriprodukter: Brug fedtfattig mælk, yoghurt og ost for at reducere indtaget af mættet fedt, samtidig med at der stadig gives calcium til voksende kroppe og voksne knoglers sundhed.
- Sunde snacks: Tilbyd snacks som skiver af frugt, nødder og ristede kikærter i stedet for chips og småkager.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Høj sukkerindhold: Begræns indtaget af sukkerholdige drikke, slik og desserter, især for børn, for at forebygge huller i tænderne og overvægt.
- Overdreven fastfood: Reducer hyppigheden af fastfood, som ofte er høj i kalorier, fedt og salt.
Vigtigste fordele
Madplanen for familien er designet til at imødekomme forskellige smagspræferencer, samtidig med at den sikrer, at alle får den rette ernæring. Den indeholder en række retter, der appellerer til både voksne og børn, med muligheder for forskellige niveauer af krydderi. Planen lægger vægt på afbalancerede måltider med proteiner, kulhydrater og masser af grøntsager, hvilket gør det nemt at servere sunde og velafbalancerede måltider. At lave mad sammen kan også være en sjov aktivitet for familien, der fremmer bedre spisevaner. Desuden sikrer variationen, at måltiderne aldrig bliver kedelige.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Her er nogle familievenlige indiske snacks:
- Æbleskiver med peanutbutter
- Gulerodsstænger med hummus
- Græsk yoghurt med honning og granola
- Blandet nødder og frø
- Fuldkornskiks med ost
- Frugtsmoothies
- Popcorn lavet i luftfryer med et drys salt
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
Madplan for Familie
Dag 1
- Morgenmad: Paneer paratha lavet med fuldkornsmel, paneer og krydderier
- Frokost: Kyllingecurry med tomater, løg, hvidløg, ingefær og garam masala serveret med basmati ris
- Aftensmad: Palak paneer med hvidløgsnaan lavet af fuldkornsmel
- Mellemmåltid: Yoghurt blandet med rosiner og hakkede mandler
Dag 2
- Morgenmad: Masala omelet med løg, grønne chilier, tomater og krydderier
- Frokost: Kikærtecurry med kokosmælk, karryblade og sennepsfrø serveret med basmati ris
- Aftensmad: Blomkål- og kartoffelcurry med gurkemeje, spidskommen og korianderpulver serveret med fuldkornschapati
- Mellemmåltid: Cashew- og rosineblanding
Dag 3
- Morgenmad: Spinat- og bukkehornsblad paratha med en klat ghee
- Frokost: Paneer tikka masala med peberfrugter, løg og tomater serveret med basmati ris
- Aftensmad: Rødlinsesuppe med gurkemeje, spidskommen og hvidløg, serveret med basmati ris
- Mellemmåltid: Gulerod- og ærtesalat med citrondressing og koriander
Dag 4
- Morgenmad: Pandekager lavet af fuldkornsmel med kokosmælk og rosiner
- Frokost: Blandet grøntsagscurry med blomkål, gulerødder, grønne ærter og kartofler i en yoghurtsauce, serveret med basmati ris
- Aftensmad: Butter chicken med garam masala, ingefær, hvidløg og tomater serveret med basmati ris
- Mellemmåltid: Stegte paneertern med garam masala og koriander
Dag 5
- Morgenmad: Havregrød med mandler og rosiner lavet med mælk
- Frokost: Blomkålsbiryani med spidskommen, løg og gulerødder
- Aftensmad: Kylling saag serveret med basmati ris
- Mellemmåltid: Ristede kikærter med gurkemeje og karryblade
Dag 6
- Morgenmad: Savory havregryn med kokosolie, sennepsfrø og hakkede grøntsager
- Frokost: Paneer- og ærtecurry med bukkehornsblade, spidskommen og korianderpulver serveret med basmati ris
- Aftensmad: Linse suppe med hvidløg, gurkemeje og spinat serveret med fuldkornsbrød
- Mellemmåltid: Peberfrugtskiver med en yoghurtdip
Dag 7
- Morgenmad: Hvidløg- og urteroti lavet af fuldkornsmel
- Frokost: Tomatriss med cashew nødder, rosiner og et strejf af ghee
- Aftensmad: Matar paneer i en tomatbaseret sauce serveret med basmati ris
- Mellemmåltid: Skiver af gulerødder og peberfrugter med hjemmelavet mandelyoghurt
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af Roxana Grabowska
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024