Indisk madplan til diætning

Den indiske madplan til diæt kombinerer de smagfulde elementer fra indisk køkken med fokus på kaloriekontrol for vægttab. Den inkluderer en række grøntsager, magert kød og plantebaserede proteiner som linser og kikærter. Fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter indgår, hvilket giver en afbalanceret ernæring samtidig med, at det understøtter vægttab.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Flad ris

Blandet salat ingredienser

Kylling til tandoori kylling

Yoghurt til agurkedip

Havregryn

Besan

Ingredienser til sambar

Æbler

Rajma

Idli ingredienser

Svampe

Ærter

Fisk til bagning

Grøntsager til dampning

Multikornmel til paratha

Lavfedt paneer

Kabuli chana

Buttermilk ingredienser

Spinat

Ingredienser til moong dal chilla

Ingredienser til kadhi pakora

Friske frugter til salat

Ingredienser til dhokla

Lauki

Ristede kikærter

Del denne liste

Oversigt over madplan

Den indiske madplan til diæt tilbyder en velsmagende måde at holde sig på sporet med dine diætmål. Den balancerer kaloriebevidste indiske retter med tilfredsstillende smagsoplevelser.

Med fokus på portionskontrol og næringsrige ingredienser gør denne plan det både sjovt og effektivt at diætere.

Indisk madplan til diætningprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fiberrige grøntsager: Som aubergine, okra og flaskegræskar.
Mager protein: Grillet kylling, fisk og plantebaserede proteiner som tofu og spirer.
Lavkalorie korn: Fuldkornsris og fuldkorns chapati i moderate mængder.
Fedtfattige mejeriprodukter: Skummetmælk og fedtfattig yoghurt for at støtte fordøjelsen og give protein.
Sunde fedtstoffer: En håndfuld nødder og frø samt brug af oliven- eller rapsolie til madlavning.
Hydrering: Rigeligt med vand, urtete og citronvand til afgiftning.
Lettere frugter: Papaya, vandmelon og bær for naturlig sødme og lave kalorier.
Krydderurter og krydderier: Spidskommen, koriander og gurkemeje for at booste stofskiftet og give smag.

✅ Tip

Start din dag med en proteinrig morgenmad som scrambled tofu med grøntsager, så du føler dig mæt og tilfreds hele formiddagen.

Fødevarer, man ikke må spise

Stegte og tunge snacks: Undgå samosaer, kachorier og pakoras.
Højt sukkerindhold i desserter: Som gulab jamun, jalebi og halwa.
Refinerede kornprodukter: Begræns indtaget af hvid ris og hvidt brød.
Fedtede mejeriprodukter: Fløde og fuldfed mælk.
Kalorietætte drikkevarer: Sukkerholdige drikke, lassi og alkohol.
Flødebaserede curryer: Vælg tomatbaserede eller yoghurtdressede curryer i stedet.
Forarbejdede fødevarer: Pakker snacks og færdigretter.
Overdreven brug af olie: Brug minimale mængder til madlavning.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den indiske madplan til slankekur er designet til at være lav på kalorier, men rig på næringsstoffer. Den indeholder en række grøntsager, magert kød og plantebaserede proteiner som linser og kikærter. Fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter indgår, hvilket sikrer en afbalanceret ernæring samtidig med at det understøtter vægttab.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Køb ingredienser som poha, rajma og havregryn i bulk, da de er alsidige og kan bruges i mange retter. Vælg magre proteiner som kylling og fisk, som ofte er mere økonomiske, når de er på tilbud. Fokuser på friske frugter og grøntsager til salater, og overvej at købe dem i sæson for bedre priser. Hjemmelavede dips som yoghurtdip med agurk er ikke kun sundere, men også mere økonomiske end færdiglavede versioner.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Lavkalorie indiske snacks, der er perfekte til en diæt:

Vandmelon- og feta-salat med mynte
Selleristænger med peanutbutter
Grillede paneer-spyd
Bagte masala-jordnødder
Grøntsagssuppe med et strejf af lime
Puffet ris med agurk og tomat
Urte-te med citron

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

At følge en diæt betyder ikke, at du skal give afkald på smag. Vælg fiberrige fødevarer og fuldkorn som quinoa og brune ris, der giver mæthed og forhindrer sult. Letkogte grøntsager og magre proteiner som grillet fisk eller tofu kan krydres med gurkemeje og spidskommen for et velsmagende, kalorielet måltid. Brug af avocado- eller olivenolie kan tilføre sunde fedtstoffer, der er nødvendige for næringsstofoptagelse, uden at det går ud over dit kalorieindtag.

Forslag til madplan

Madplan for diæt i Indien

Dag 1

Morgenmad: Vegetarisk Poha - 250 kalorier, 5g protein, 40g kulhydrater, 5g fedt
Frokost: Grillet Tandoori Kylling med blandet salat - 350 kalorier, 25g protein, 10g kulhydrater, 15g fedt
Snack: Agurkeskiver med yoghurtdip - 100 kalorier, 3g protein, 10g kulhydrater, 2g fedt
Aftensmad: Dal Tadka med en fuldkornsroti - 400 kalorier, 15g protein, 55g kulhydrater, 10g fedt

Dag 2

Morgenmad: Havregryn Upma - 300 kalorier, 6g protein, 45g kulhydrater, 8g fedt
Frokost: Chana Masala med brune ris - 350 kalorier, 12g protein, 60g kulhydrater, 9g fedt
Snack: Grøn te og en lille skål med blandede nødder - 150 kalorier, 5g protein, 6g kulhydrater, 13g fedt
Aftensmad: Grillede paneer og grøntsagsspyd - 400 kalorier, 20g protein, 15g kulhydrater, 25g fedt

Dag 3

Morgenmad: Besan Cheela - 250 kalorier, 12g protein, 30g kulhydrater, 10g fedt
Frokost: Vegetarisk biryani med raita - 350 kalorier, 8g protein, 55g kulhydrater, 10g fedt
Snack: Skiver af æble - 100 kalorier, 0g protein, 25g kulhydrater, 0g fedt
Aftensmad: Rajma curry med en fuldkornsroti - 400 kalorier, 15g protein, 60g kulhydrater, 10g fedt

Dag 4

Morgenmad: Idli med Sambar - 300 kalorier, 8g protein, 50g kulhydrater, 5g fedt
Frokost: Svampe- og ærtecurry med en fuldkornsroti - 350 kalorier, 10g protein, 45g kulhydrater, 12g fedt
Snack: Yoghurt med blandede frø - 100 kalorier, 6g protein, 10g kulhydrater, 4g fedt
Aftensmad: Bagt fisk med dampede grøntsager - 400 kalorier, 25g protein, 20g kulhydrater, 15g fedt

Dag 5

Morgenmad: Multikorn paratha med lavfedt paneer - 350 kalorier, 10g protein, 45g kulhydrater, 15g fedt
Frokost: Kabuli chana salat - 350 kalorier, 12g protein, 40g kulhydrater, 10g fedt
Snack: Masala kærnemælk - 50 kalorier, 3g protein, 5g kulhydrater, 2g fedt
Aftensmad: Palak Paneer med en fuldkornsroti - 400 kalorier, 18g protein, 40g kulhydrater, 20g fedt

Dag 6

Morgenmad: Moong Dal Chilla - 300 kalorier, 10g protein, 30g kulhydrater, 10g fedt
Frokost: Kadhi Pakora med kogte ris - 350 kalorier, 10g protein, 55g kulhydrater, 10g fedt
Snack: Frisk frugtsalat - 100 kalorier, 1g protein, 25g kulhydrater, 0g fedt
Aftensmad: Kyllingecurry med en side af blandede grønne salater - 400 kalorier, 30g protein, 20g kulhydrater, 18g fedt

Dag 7

Morgenmad: Dhokla med grøn chutney - 200 kalorier, 5g protein, 30g kulhydrater, 5g fedt
Frokost: Lauki (flaskegræskar) sabzi med to fuldkornsrotis - 350 kalorier, 6g protein, 45g kulhydrater, 10g fedt
Snack: Ristede kikærter - 150 kalorier, 8g protein, 20g kulhydrater, 4g fedt
Aftensmad: Aubergine curry med en fuldkornsroti - 350 kalorier, 6g protein, 50g kulhydrater, 15g fedt

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.