Indisk madplan til middelhavskosten

Den indiske madplan til middelhavskosten kombinerer de rige smagsnuancer fra indisk madlavning med de sunde elementer fra middelhavskosten. Den indeholder en variation af grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og nødder samt sunde fedtstoffer som olivenolie og avocado. Fisk og fjerkræ indgår i moderate mængder, krydret med indiske krydderier, hvilket giver en unik og nærende kulinarisk oplevelse.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Havregryn

Gurkemeje

Spidskommen

Blandet grøntsager

Kikærter

Brune ris

Blandet nødder

Tandoori kylling

Ristede grøntsager

Kikærtemel

Spinat

Løg

Hytteost

Fuldkorns roti

Friske frugter

Frø

Fisk

Quinoa

Semulje

Sennepsfrø

Linser

Yoghurt

Honning

Aubergine

Del denne liste

Oversigt over madplan

Oplev Indiens smagsoplevelser med madplanen med indiske retter til middelhavskosten. Denne unikke plan kombinerer de sundhedsmæssige fordele ved middelhavskosten med krydderierne og smagene fra indisk madlavning.

Den inkluderer olivenolie, bælgfrugter og friske grøntsager, alle krydret med Indiens livlige smagsnuancer, hvilket giver en dejlig kulinarisk rejse.

Indisk madplan til middelhavskostenprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fuldkorn: Brune ris, fuldkorns chapati og retter med hirse.
Belgfrugter: Linser (dal), kikærter (chole) og kidneybønner (rajma) som plantebaserede proteinkilder.
Grøntsager: Et udvalg af grøntsager som spinat (palak), aubergine (baingan) og okra (bhindi).
Fisk og skaldyr: Grillet eller bagt fisk, såsom tandoori fisk.
Mager kød: Kylling og kalkun i retter som grillet tandoori kylling.
Nødder og frø: Mandler, cashewnødder og hørfrø i moderate mængder.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie og ghee til madlavning og smagsgivning.
Dairy: Fedtfattig yoghurt og paneer (hytteost) i moderate mængder.

✅ Tip

Inkorporer traditionelle middelhavsingredienser som olivenolie, fuldkorn og masser af grøntsager i klassiske indiske opskrifter for at skabe en spændende fusion af smage og sundhedsmæssige fordele.

Fødevarer, man ikke må spise

Friterede fødevarer: Som samosaer, pakoraer og poori.
Højt sukkerindhold i slik: Gulab jamun, jalebi og andre sirupede desserter.
Forarbejdede korn: Hvid ris og brød lavet af hvidt mel.
Tunge flødesaucer: Kremede karryretter med højt indhold af mættet fedt.
Overdreven ghee eller smør: Brug olivenolie som et sundere alternativ.
Forarbejdede snacks: Chips og købte indiske snacks.
Fuld-fed mejeri: Højfedt mælk og fløde i store mængder.
Alkohol: Især i store mængder, som ikke typisk er en del af en traditionel middelhavskost.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den indiske madplan til middelhavskosten kombinerer de hjerte-sunde elementer fra middelhavskosten med smagene fra indisk madlavning. Den indeholder en række grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, samt sunde fedtstoffer fra olivenolie og avocado. Indiske krydderier og urter beriger retterne, mens fisk og fjerkræ anvendes i moderate mængder, i overensstemmelse med middelhavsprincipperne, hvilket giver en unik og velsmagende tilgang til denne kost.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Køb havregryn, kikærter og brune ris i bulk, da de er alsidige og ofte bruges i indisk madlavning. Blandede nødder som mandler, valnødder og cashewnødder er gode som snacks og kan købes i større mængder. Vælg sæsonens grøntsager og frugter for friskhed og økonomi. Overvej at lave dine egne chutneys og saucer for at spare penge. Tandoori kylling og fisk kan laves derhjemme som en omkostningseffektiv kilde til protein.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Disse indiske snacks kombinerer smagene fra Indien med principperne i Middelhavskosten:

Grillet paneer med myntechutney
Kikærte- og agurkesalat
Bagt sød kartoffel chaat
Multikorn roti med avocado raita
Frisk frugt med et drys chaat masala
Blandede nødder med indiske krydderier
Ristet chana med lime og peber

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

En indisk middelhavsdiet kombinerer den plantebaserede fokus fra middelhavskøkkenet med de smagsnuancer og ingredienser, der er typiske for indisk madlavning. Denne fusiondietet indebærer brug af olivenolie, masser af bælgfrugter, nødder, frø, frugter og grøntsager, samt krydderier, der er almindelige i indisk køkken. Proteinkilderne er primært plantebaserede, med lejlighedsvis fisk, hvilket giver en velsmagende og næringsrig kost.

Forslag til madplan

Indisk madplan for middelhavskost

Dag 1

Morgenmad: Masala havregryn - Salte havregryn tilberedt med gurkemeje, spidskommen og blandede grøntsager (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 8g)
Frokost: Chana Masala - Kikærter tilberedt i en tomatbaseret sauce, serveret med brune ris (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: En håndfuld blandede nødder (mandler, valnødder, cashewnødder) (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 8g, fedt: 18g)
Aftensmad: Grillet Tandoori-kylling med en side af ristede grøntsager (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)

Dag 2

Morgenmad: Besan Cheela - Kikærtemels-pandekager med spinat og løg (kalorier: 250, protein: 15g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
Frokost: Palak Paneer - Spinat- og hytteostkarry, serveret med fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Snack: Frisk frugtsalat med en håndfuld frø (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 30g, fedt: 2g)
Aftensmad: Fiskekarry med en side af quinoa (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)

Dag 3

Morgenmad: Grøntsags-Upma - Semulje tilberedt med blandede grøntsager og sennepsfrø (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
Frokost: Linse-dal med brune ris (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: Yoghurt med honning og nødder (kalorier: 200, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 8g)
Aftensmad: Baingan Bharta - Moset aubergine tilberedt med krydderier, serveret med fuldkornspita (kalorier: 350, protein: 6g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)

Dag 4

Morgenmad: Idli med Sambar - Dampede riskager med linse- og grøntsagsstuvning (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 60g, fedt: 5g)
Frokost: Rajma (røde kidneybønner) karry med brune ris (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: Gulerods- og agurkestænger med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 6g)
Aftensmad: Grillet fisk med en side af sauteret spinat og hvidløgsnaan (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)

Dag 5

Morgenmad: Poha - Flad ris tilberedt med peanuts, karryblade og grøntsager (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 50g, fedt: 8g)
Frokost: Grøntsagsbiryani med raita (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 65g, fedt: 12g)
Snack: Frisk frugt med en håndfuld mandler (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
Aftensmad: Paneer Tikka med en side af græsk salat (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 20g, fedt: 25g)

Dag 6

Morgenmad: Fuldkornstoast med avocado og tomat (kalorier: 250, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 12g)
Frokost: Blandet grøntsagskarry med fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)
Snack: Ristede kikærter (kalorier: 180, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 5g)
Aftensmad: Mutter Paneer (ærter og hytteost) med brune ris (kalorier: 450, protein: 20g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)

Dag 7

Morgenmad: Masala Dosa med kokossauce - Tynde rispandekager med krydret kartoffelfyld (kalorier: 350, protein: 6g, kulhydrater: 50g, fedt: 12g)
Frokost: Moong Dal med spinat og fuldkornsroti (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: Blandede nødder og tørret frugt (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 12g)
Aftensmad: Grøntsagsstir-fry med tofu og en side af brune ris (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.