Få appen
ProdukterSammenlignTopprodukterMadplanerDiæter

Indisk madplan til vægttab

Indisk madplan til vægttab

Listonic-holdet

31. dec. 2024

Den indiske madplan til vægttab fokuserer på lavkalorie, næringsrige indiske fødevarer. Den inkluderer en afbalanceret blanding af grøntsager, magert protein som kylling og fisk samt bælgfrugter. Fuldkornsprodukter som hirse og brune ris foretrækkes frem for raffinerede kornprodukter. Portionskontrol er vigtigt, og retterne tilberedes med minimal olie og sunde metoder som grillning og dampning for at støtte vægttab, samtidig med at essensen af indisk mad bevares.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer icon

Tørvarer

Moong dal

Havregryn

Brune ris

Rajma

Poha

Kikærter

Ristet chana

Kikkerthmel

Linser

Spinat

Gulerødder

Rødbeder

Assorterede grøntsager til sautering

Kabuli chana

Bageartikler icon

Bageartikler

Fuldkorns rotis

Multikorn brød

Idli ingredienser

Dhokla ingredienser

Snacks og slik icon

Snacks og slik

Jordnøddesmør

Soja nødder

Kødvarer icon

Kødvarer

Tandoori kylling

Fisk

Mejeriprodukter og æg icon

Mejeriprodukter og æg

Skummet mælk

Yoghurt ingredienser

Paneer

Mynte yoghurt ingredienser

Agurk raita ingredienser

Palak paneer ingredienser

Paneer tikka ingredienser

Krydderier, sovse og olier icon

Krydderier, sovse og olier

Chaat masala

Mynte chutney ingredienser

Grøn chutney ingredienser

Sambar ingredienser

Vegetabilsk biryani ingredienser

Kaffe og te icon

Kaffe og te

Grøn te

Friske dagligvarer icon

Friske dagligvarer

Blandede grøntsager

Agurker

Æbler

Tomat

Løg

Svampe

Ægplanter

Grønne ærter

Blandede grønne til salat

Blandede frugter til frugtsalat

Oversigt over madplan

Tab dig kiloene på en lækker måde med madplanen med indiske retter til vægttab. Denne plan kombinerer kaloriefattige indiske retter med en afbalanceret ernæring for effektiv vægtstyring.

Med en række krydderier, grøntsager og magre proteiner er det en velsmagende måde at nå dine vægttabsmål på.

Indisk madplan til vægttabprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Lavkaloriegrøntsager: Spinat, blomkål, kål og peberfrugter tilberedt med minimal olie.

  • Magre proteiner: Grillet kylling, fisk og dal (linser) for tilfredsstillende protein med lavt fedtindhold.

  • Fuldkorn: Fuldkorns chapati, brune ris og hirse i moderate mængder.

  • Fedtfrie mejeriprodukter: Skummetmælk, fedtfattig yoghurt (yoghurt) og paneer (hytteost).

  • Frugter: Æbler, bær og papaya for naturlig sødme og fiber.

  • Nødder og frø: Mandler, valnødder og hørfrø i små mængder for sunde fedtstoffer.

  • Urte-te: Grøn te, tulsi-te eller ingefærte for at booste stofskiftet.

  • Rigeligt med vand: For at holde sig hydreret og hjælpe fordøjelsen.

✅Tip

Brug krydderier som gurkemeje, spidskommen og ingefær til at give smag til dine måltider uden at tilføre ekstra kalorier. Fokuser på at inkludere flere grøntsager og magre proteinkilder i dine yndlingsindiske retter for at støtte vægttab.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Friterede snacks: Samosas, pakoras og bhujia, som er høje i kalorier og usunde fedtstoffer.

  • Søde sager: Gulab jamun, jalebi og halwa, der er rige på sukker og kalorier.

  • Forarbejdede kulhydrater: Hvid ris og hvidt brød, som mangler fiber og næringsstoffer.

  • Fuld-fed mejeri: Højfedt mælk og flødebaserede retter.

  • Kalorierige drikkevarer: Sødede drikke og fedtholdige lassis.

  • Tunge flødebaserede curries: Vælg i stedet for tomat- eller spinatbaserede saucer.

  • Overdreven brug af olie i madlavning: Brug minimale mængder af sundere olier som oliven- eller rapsolie.

  • Forarbejdede fødevarer: Chips, instant nudler og andre forarbejdede snacks.

shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den indiske madplan for vægttab fokuserer på lavkalorie, næringsrige indiske fødevarer. Den indeholder en afbalanceret blanding af grøntsager, magert protein som kylling og fisk samt bælgfrugter. Fuldkorn som hirse og brune ris foretrækkes frem for raffinerede kornprodukter. Portionskontrol er vigtigt, ligesom brugen af sunde tilberedningsmetoder som grillning og dampning, for at skabe tilfredsstillende måltider, der samtidig er venlige for vægttab.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 25%

Kulhydrater: 55%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Moong dal og andre linser er overkommelige og alsidige, hvilket gør dem til et godt valg i en vægttabsdiæt. Du kan lave fuldkornsrotis derhjemme som et sundere og billigere alternativ til de købte versioner. Vælg sæsonens grøntsager og frugter for at holde omkostningerne nede. Hjemmelavede chutneys og raita er omkostningseffektive og kan bruges i flere retter. Tandoori kylling og paneer kan også laves hjemme, hvilket giver proteinrige måltider.

Download indkøbslisten GRATIS

  • Tilføj og fjern varer
  • Sortér varer efter butiksgange
  • Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Disse indiske snacks er fantastiske til vægttab, da de fokuserer på lavkalorie og nærende muligheder:

  • Dampede spirer med lime og peber
  • Blandet grøntsagssalat med urter
  • Fedtfattig dahi med agurk
  • Grillede tandoori kyllingestykker
  • Ristede hjertemakroner (makhana)
  • Frugtsalat med et strejf af kanel
  • Agurk- og gulerodsstænger med hummus
Når man fokuserer på vægttab med en indisk kost, er det vigtigt at spise fødevarer, der holder en mæt i længere tid for at undgå overspisning. Vælg fiberrige muligheder som fuldkornsprodukter (f.eks. brune ris, fuldkornsroti) og masser af grøntsager som spinat og broccoli. Inkluder gode proteinkilder som dal og paneer, og brug sunde fedtstoffer som sennepsolie og ghee i moderate mængder for at forbedre smagen uden at tilføje for mange kalorier.

Forslag til madplan

Dag 1

  • Morgenmad:Moong Dal Chilla (saltede linsepandekager) med myntechutney (kalorier: 250, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 8g)
  • Frokost:Blandet grøntsags-sabzi med to fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
  • Snack:Agurkskiver med et drys chaat masala (kalorier: 50, protein: 1g, kulhydrater: 10g, fedt: 0g)
  • Aftensmad:Grillet tandoori-kylling med en side af blandet grøn salat (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 18g)

Dag 2

  • Morgenmad:Havregryn med skummetmælk og en håndfuld mandler (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
  • Frokost:Brun ris-pulao med blandede grøntsager og en side af agurk-raita (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 10g)
  • Snack:Skivet æble med et drys kanel (kalorier: 100, protein: 0g, kulhydrater: 25g, fedt: 0g)
  • Aftensmad:Rajma (kidneybønne-karry) med en fuldkornsroti (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)

Dag 3

  • Morgenmad:Poha (flade ris med grøntsager) (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 40g, fedt: 5g)
  • Frokost:Chana masala (krydrede kikærter) med brune ris (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 55g, fedt: 10g)
  • Snack:Grøn te med en håndfuld ristede chana (kalorier: 80, protein: 4g, kulhydrater: 10g, fedt: 2g)
  • Aftensmad:Grøntsagsstir-fry med paneer (indisk hytteost) (kalorier: 350, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)

Dag 4

  • Morgenmad:Besan (kikærtemel) cheela med tomat og løg (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 35g, fedt: 10g)
  • Frokost:Dal (linsesuppe) med spinat og en fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 5g)
  • Snack:Gulerods- og rødbedesalat (kalorier: 100, protein: 2g, kulhydrater: 20g, fedt: 1g)
  • Aftensmad:Grillet fisk med en side af sauterede grøntsager (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 20g, fedt: 15g)

Dag 5

  • Morgenmad:Idli (dampede riskager) med sambar (grøntsagslinsestuvning) (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 5g)
  • Frokost:Grøntsagsbiryani med brune ris og en side af mynteyoghurt (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 55g, fedt: 12g)
  • Snack:Frugtchaat (blandet frugtsalat) (kalorier: 120, protein: 2g, kulhydrater: 28g, fedt: 1g)
  • Aftensmad:Palak paneer (spinat med hytteost) med en fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)

Dag 6

  • Morgenmad:Multikornstoast med peanutbutter (kalorier: 250, protein: 8g, kulhydrater: 30g, fedt: 12g)
  • Frokost:Kabuli chana-salat (kikærtesalat) (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
  • Snack:Masala kærnemælk (kalorier: 100, protein: 6g, kulhydrater: 10g, fedt: 2g)
  • Aftensmad:Auberginekarry med fuldkornsroti (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)

Dag 7

  • Morgenmad:Dhokla (dampet kikærtemelskage) med grøn chutney (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 5g)
  • Frokost:Svampe-matar (svampe og ærter) med en fuldkornsroti (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
  • Snack:Ristede sojabønner (kalorier: 150, protein: 10g, kulhydrater: 10g, fedt: 8g)
  • Aftensmad:Grillet paneer tikka med en side af blandede grønne blade (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!