Intermitterende faste madplan for veganere

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Den intermittente faste madplan for veganere er tilpasset veganske kostrestriktioner og fokuserer på plantebaserede fødevarer i spiseperioderne. Den inkluderer en række frugter, grøntsager, bælgfrugter, korn, nødder og frø, hvilket sikrer en afbalanceret ernæring, samtidig med at den overholder både veganske og intermittente faste principper.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Sorte Bønner

Brune Ris

Basmati Ris

Linser

Kikærter

Couscous

Majsbrød Mix

Bageartikler

Fuldkorns Wraps

Snacks og slik

Tørret Frugt og Nødder

Krydderier, sovse og olier

Karrykrydderier

Tahini

Balsamico Vinaigrette

Vegansk Caesar Dressing

Friske dagligvarer

Avocado

Cherrytomater

Majs

Limes

Broccoli

Peberfrugter

Agurk

Gulerødder

Blandet Grønne

Søde Kartofler

Spinat

Aubergine

Plantebaseret

Tofu

Tempeh

Edamame

Hummus

Færdigretter

Ingredienser til Buddha Skål

Vegansk Chili Ingredienser

Salsa Ingredienser

Guacamole Ingredienser

Sushi Ingredienser

Oversigt over madplan

Den intermittente faste madplan for veganere er en unik kombination af vegansk kost og intermittent faste. Denne spiseform er en gennemtænkt tilgang til sundhed og etik, som giver mange sundhedsmæssige fordele.

Med fokus på plantebaserede proteiner, fuldkorn og næringsrige fødevarer sikrer denne plan en afbalanceret plantebaseret kost inden for faste-regimet. Takket være lækre opskrifter er det både fornøjeligt og gavnligt at integrere sundere spisevaner med en vegansk intermittent faste madplan.

Intermitterende faste madplan for veganereprodukteksempel

Fødevarer at spise

Plantebaserede proteiner: Tofu, tempeh, linser og kikærter.
Fuldkorn: Quinoa, brune ris og fuldkornsbrød for energi og fiber.
Nødder og frø: Mandler, chiafrø og hørfrø for sunde fedtstoffer og omega-3.
Grøntsager: Et udvalg af farver og typer for en bred vifte af næringsstoffer.
Frugter: Bær, æbler og citrusfrugter for vitaminer og antioxidanter.
Plantebaserede mælkalternativer: Som mandelmælk og soyamælk, beriget med calcium og vitaminer.
Suende fedtstoffer: Avocado og olivenolie for essentielle fedtsyrer.
Rigeligt med vand og urtete: For at holde sig hydreret og tabe sig på en sund måde.

✅Tip

Fokuser på plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer som chiafrø, hampfrø og valnødder for at støtte hjertehelsen i din spiseperiode.

Fødevarer, man ikke må spise

Behandlede veganske fødevarer: Ofte rige på tilsætningsstoffer og fattige på næringsstoffer.
Forarbejdede kulhydrater: Hvidt brød og pasta, som har mindre ernæringsværdi.
Sukkerholdige veganske snacks: Som veganske småkager og slik, der er høje i sukker.
Stegte plantebaserede fødevarer: Høje i usunde fedtstoffer.
Kunstige sødemidler: Findes i mange forarbejdede fødevarer og drikkevarer, som kan påvirke blodsukkerkontrollen.
Overdreven brug af vegansk ost: Ofte høj i olie og forarbejdede ingredienser.
Alkohol: Kan forstyrre fordelene ved intermittent faste.
Høj-sodium forarbejdede fødevarer: Som nogle kødsubstitutter og dåsemad.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Velafbalancerede måltider med vegansk intermittent faste kombinerer plantebaseret kost med fasteperioder. Den veganske madplan fokuserer på frugter, grøntsager, korn, nødder, frø og bælgfrugter, hvilket giver en omfattende ernæring, der følger den veganske livsstil, mens intermittent faste fokuserer på strukturerede spisevaner, hvilket gør madplanlægning meget lettere.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at spare penge kan du købe quinoa, linser og brune ris i store mængder. Avocadoer kan købes i bulk, når de er i sæson, og fryses til senere brug. For at skabe variation i måltiderne kan du lave store portioner af vegansk chili og buddha bowls, hvor du bruger billige ingredienser som dåsebønner og sæsonbestemte grøntsager. Hjemmelavet hummus og guacamole er økonomiske og kan bruges i flere retter. Udnyt alsidige ingredienser som tofu og tempeh i forskellige opskrifter for at maksimere deres anvendelse.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Her er veganske snacks, der passer perfekt til din fasteplan:

Rå grøntsager med guacamole
Frugtsmoothie med plantebaseret mælk
Ristede kikærter med krydderier
Blanding af nødder og frø
Fuldkornsbrød med nøddecreme
Edamamebønner med havsalt
Bagte grønkålschips

For veganere, der praktiserer periodisk faste, er det vigtigt at planlægge måltider, der indeholder alle nødvendige næringsstoffer for at opretholde sundhed og energiniveau. Plantebaserede proteinkilder som tofu, tempeh og bælgfrugter er essentielle, ligesom et udvalg af grøntsager og frugter for at sikre vigtige vitaminer og mineraler. Fuldkorn giver vedvarende energi, mens nødder og frø bidrager med sunde fedtstoffer og ekstra protein, hvilket sikrer, at de ernæringsmæssige behov bliver opfyldt, selv med begrænsninger i spisevinduet.

Forslag til madplan

Dag 1

Frokost (12:00): Quinoasalat med sorte bønner, avocado, cherrytomater, majs og lime-dressing
Snack (15:00): En håndfuld mandler og et mellemstort æble
Aftensmad (19:00): Stegt tofu med broccoli, peberfrugter og brune ris

Dag 2

Frokost (12:00): Fuldkorns-wrap med hummus, agurk, gulerødder og blandede salater
Snack (15:00): Gulerodsstænger med tahini
Aftensmad (19:00): Linse-suppe med en skive fuldkornsbrød og en blandet salat

Dag 3

Frokost (12:00): Kikkerte- og grøntsagskarry med basmatiris
Snack (15:00): En lille banan og en håndfuld valnødder
Aftensmad (19:00): Grillede grøntsags-kebab med quinoa som tilbehør

Dag 4

Frokost (12:00): Vegansk Caesar-salat med kikærte-krutoner
Snack (15:00): En håndfuld blandede bær og et par stykker mørk chokolade
Aftensmad (19:00): Bagte søde kartofler med salsa af sorte bønner og guacamole

Dag 5

Frokost (12:00): Buddha-skål med brune ris, ristede kikærter, avocado, spinat og tahini-dressing
Snack (15:00): Skiver af peberfrugt med hummus
Aftensmad (19:00): Vegansk chili med cornbread som tilbehør

Dag 6

Frokost (12:00): Sushi-ruller med avocado, agurk, gulerod og tofu
Snack (15:00): Edamame med havsalt
Aftensmad (19:00): Grøntsagssteg med tempeh og blomkålsris

Dag 7

Frokost (12:00): Spinat- og avocadosalat med græskarkerner og balsamico-vinaigrette
Snack (15:00): En håndfuld tørret frugt og nødder
Aftensmad (19:00): Aubergine- og kikærte-tagine med couscous

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!