Keto madplan for at tage på i vægt
En keto madplan til vægtøgning fokuserer på kalorierige, næringsdense fødevarer inden for den ketogene ramme. Den inkluderer måltider, der er rige på sunde fedtstoffer, moderat protein og minimale kulhydrater for at øge kalorieindtaget.
Denne plan er skræddersyet til dem, der ønsker at tage på i vægt eller muskelmasse på en keto-diæt. Det handler om strategisk spisning for at tilføje sunde kilo.
Madplan og indkøbsliste
Æg
Bacon
Ribeye bøf
Kyllinge lår
Laks
Hakket oksekød
Svinekoteletter
Lammeskank
Rejer
Hytteost
Osteskiver
Keto-venlig salami
Makadamianødder
Valnødder
Mandelbutter
Pekannødder
Fløde
Fuldfed græsk yoghurt
Smør
Blåskimmelost
Cheddar
Parmesan
Keto-venlig yoghurt
Avocado
Salat
Spinat
Svampe
Zucchini
Blomkål
Rosenkål
Asparges
Oliven
Olivenolie
Hollandaise sauce
Mayonnaise
Keto-venligt brød
Keto pandekagemix
Sukkerfri sirup
Caesar dressing
Salt
Peber
Keto-venligt proteinpulver
Kokosmælk
Mørk chokolade
Oversigt over madplan
Vi præsenterer ""keto madplan for vægtøgning"". Denne plan er designet til dem, der ønsker at tage på i vægt, mens de følger en ketogen diæt, med fokus på kalorieholdige, lavkulhydrat fødevarer.
Hver måltid er sammensat for at give en høj kalorieværdi med den rette balance mellem fedt og protein, hvilket understøtter mål om vægt- og muskelopbygning. Udforsk en dag med ketogen kost, der fokuserer på sund vægtøgning.
Fødevarer at spise
- Fede fisk: Laks, makrel og sardiner for omega-3 fedtsyrer.
- Avocadoer: Rige på sunde fedtstoffer og kalorier til vægtøgning.
- Lavkulhydrat grøntsager: Broccoli, blomkål, spinat, grønkål og zucchini.
- Mager protein: Kyllingelår, kalkun, æg og fede udskæringer af oksekød.
- Fuldfed mejeri: Græsk yoghurt, ost og smør for ekstra fedt og kalorier.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø og hørfrø til næringsrige snacks.
- Bær: Begrænsede mængder af jordbær, blåbær og hindbær for antioxidanter.
- Sunde olier: Olivenolie og avocadoolie til madlavning og ekstra kalorier.
- Fiberrige fødevarer: Chiafrø, hørfrø og ikke-stivelsesholdige grøntsager for fordøjelsessundhed.
- Sukkerfrie drikkevarer: Vand, urtete og koffeinfri kaffe.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Begræns kulhydratrige fødevarer: Minimer korn, sukker og stivelsesholdige grøntsager for at forblive i ketose.
- Begræns frugt: Hold indtaget af sukkerholdig frugt på et minimum for at styre kulhydratindtaget.
- Undgå forarbejdede fødevarer: Fokuser på hele, næringsrige fødevarer for at opnå vægtøgning.
- Overvåg proteinindtaget: Juster proteinindtaget for at undgå overskud, som kan påvirke ketosen.
- Begræns bælgfrugter: Vær forsigtig med bønner, linser og kikærter på grund af deres kulhydratindhold.
- Undgå sukkerholdige saucer: Vælg salte og lavkulhydrat saucer for at undgå unødvendigt sukker.
- Begræns alkohol: Alkohol kan påvirke appetitten, så indtag det med måde.
- Vælg sunde olier: Vælg hjertevenlige olier, mens du opretholder et kalorieoverskud.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den keto madplan for vægtøgning tilpasser den ketogene tilgang for at støtte personer, der ønsker at øge deres kalorieindtag for at tage på i vægt. Denne plan fokuserer på fedtrige, kalorieholdige fødevarer, mens den holder kulhydratindtaget lavt. Ved at tilbyde en række næringsrige muligheder sigter planen mod at støtte en sund vægtøgning inden for rammerne af en ketogen diæt.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Keto-snacks til vægtøgning inkluderer kalorieholdige og næringsrige muligheder:
- Nøddebutter med flaxseed-kiks
- Ost og olivenanretning
- Macadamianødder
- Avocado-chokolade mousse
- Kokoscreme med nødder
- Full-fat græsk yoghurt med peanutbutter
- Keto fedtbomber
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
Keto madplan til vægtøgning
Dag 1
- Morgenmad: Røræg med ost, avocado og en skive keto-venligt brød
- Snack: Macadamianødder
- Frokost: Cobb salat med ekstra avocado, bacon, blå ost og olivenolie dressing
- Snack: Græsk yoghurt med fuldfed mandelsmør
- Aftensmad: Ribeye steak med cremede spinat og kartoffelmos lavet af blomkål
Kalorier: 2250 Fedt: 191g Kulhydrater: 47g Protein: 142g
Dag 2
- Morgenmad: Keto pandekager med smør og sukkerfri sirup, serveret med bacon
- Snack: Osteskiver med en håndfuld valnødder
- Frokost: Grillede kyllingelår med avocado salat og ekstra jomfru olivenolie
- Snack: Keto smoothie med kokosmælk, en skefuld proteinpulver og peanutbutter
- Aftensmad: Bagt laks med en side af asparges og hollandaise sauce
Kalorier: 2450 Fedt: 199g Kulhydrater: 43g Protein: 150g
Dag 3
- Morgenmad: Omelet med ost, svampe og en skive keto-venligt brød
- Snack: Avocado med et drys salt og peber
- Frokost: Keto burger med ost, bacon og en side af grønne salater
- Snack: En håndfuld mandler med mørk chokolade
- Aftensmad: Svinekoteletter med ristede rosenkål og smør
Kalorier: 2340 Fedt: 190g Kulhydrater: 46g Protein: 151g
Dag 4
- Morgenmad: Keto proteinshake med fløde
- Snack: Fuldfed hytteost med nødder
- Frokost: Kylling Caesar salat med ekstra ost og Caesar dressing
- Snack: Hårdkogte æg med mayonnaise
- Aftensmad: Lammeskank med en side af blomkålmos med ekstra smør
Kalorier: 2000 Fedt: 182g Kulhydrater: 34g Protein: 135g
Dag 5
- Morgenmad: Smoothie med kokosmælk, lavkulhydrat proteinpulver, avocado og spinat
- Snack: En håndfuld pekannødder
- Frokost: Cremet keto rejesalat med zucchini nudler
- Snack: Fuldfed ost med et par skiver keto-venlig salami
- Aftensmad: Ribeye steak med en side af svitsede svampe og flødesauce
Kalorier: 2250 Fedt: 198g Kulhydrater: 34g Protein: 163g
Dag 6
- Morgenmad: Stegte æg med bacon og avocado
- Snack: Keto-venlig yoghurt med en skefuld mandelsmør
- Frokost: Burger uden bolle med ost, et stegt æg og en side af grønne salater
- Snack: Oliven og ost
- Aftensmad: Grillet laks med en side af rosenkål tilberedt i smør
Kalorier: 2160 Fedt: 176g Kulhydrater: 30g Protein: 145g
Dag 7
- Morgenmad: Keto vafler med smør og sukkerfri sirup
- Snack: Blandet nødder
- Frokost: Caesar salat med grillet kylling, avocado og ekstra parmesan
- Snack: Hårdkogte æg med mayo
- Aftensmad: Stegte kyllingelår med en side af cremet blomkålmos
Kalorier: 2150 Fedt: 178g Kulhydrater: 41g Protein: 144g
Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024