Keto madplan for løbere

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

En keto madplan for løbere kombinerer energibehovene ved løb med den lavkulhydrat, højfedt keto-diæt. Den inkluderer næringsrige fødevarer, der giver vedvarende energi og hjælper med restitution.

Denne madplan er skræddersyet til løbere, der ønsker at udnytte fordelene ved ketose til udholdenhed og præstation. Det handler om at brændstofe lange distanceløb med ketoner i stedet for kulhydrater.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Mandler

Hørfrø

Chiafrø

Mandelmel

Blandet nødder

Sukkerfri sirup

Peanutbutter

Bageartikler

Keto-venligt brød

Snacks og slik

Bacon

Salami

Kødvarer

Kyllingebryst

Svinekoteletter

Steak

Lammeskanker

Mejeriprodukter og æg

Æg

Græsk yoghurt

Flødeost

Parmesanost

Blå ost

Fisk og skaldyr

Laks

Ørred

Rejer

Tun

Friske dagligvarer

Spinat

Avocado

Grønnkål

Asparges

Selleristænger

Blomkål

Tomat

Hindbær

Rosenkål

Blandet salat

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Citronsaft

Caesar dressing

Plantebaseret

Kokosmælk

Kokoscreme

Oversigt over madplan

Velkommen til ""keto madplan for løbere"", en kosttilgang designet til løbere på en ketogen diæt. Denne plan har til formål at give den nødvendige energi og næringsstoffer til udholdenhedsløb, samtidig med at ketosen opretholdes.

Fra måltider før løb til restitution efter løb, er hver mulighed valgt for at støtte din løbepræstation og genopretning. Opdag, hvordan du kan opretholde dit energiniveau og forbedre din løbeeffektivitet med keto-venlig ernæring.

Fødevarer at spise

Fede fisk: Laks, makrel og sardiner for omega-3 fedtsyrer.
Magre proteiner: Kylling, kalkun, æg og magre udskæringer af oksekød til muskelreparation.
Lav-kulhydrat grøntsager: Spinat, grønkål, broccoli og asparges for vitaminer og mineraler.
Avocado: En rig kilde til sunde fedtstoffer for vedvarende energi.
Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø og græskarkerner til nemme snacks.
Bær: Begrænsede mængder af jordbær, blåbær og hindbær for antioxidanter.
Fuldfed mejeri: Græsk yoghurt og ost for ekstra protein og fedt.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, kokosolie og avocado for energi.
Proteinshakes: Keto-venlige proteinshakes til restitution efter løb.

✅Tip

Inkluder MCT-olie for hurtig energi, og sørg for tilstrækkeligt proteinindtag for muskelgenopretning, især efter lange løb eller intensiv træning.

Fødevarer, man ikke må spise

Højkarboidratholdige sportsdrikke: Vælg vand eller elektrolytrige muligheder uden tilsat sukker.
Højsukker energibarer: Gå efter lavkarbo, højproteinbarer eller hjemmelavede alternativer.
Forarbejdede kødprodukter med fyldstoffer: Vælg friske, uforarbejdede kødprodukter for at få protein.
Søde snacks: Undgå slik, søde sager og sukkerholdige treats for energi.
Højkarbo pasta: Erstat med lavkarbo alternativer som zucchini-nudler eller shirataki-nudler.
Meget forarbejdede olier: Vælg naturlige fedtstoffer til madlavning.
Stivelsesholdige grøntsager: Vær opmærksom på kulhydratrige grøntsager og juster indtaget baseret på aktivitetsniveau.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen keto madplan for løbere er designet til at imødekomme de ernæringsmæssige behov hos aktive personer, der følger en ketogen tilgang. Denne plan fokuserer på en balance mellem kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer for at støtte energiniveauer og muskelgenopretning. Tilstrækkelig hydrering og næringsrige fødevarer bidrager til optimal præstation i løb og generel velvære.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 17%

Fedt: 71%

Kulhydrater: 9%

Fiber: 2%

Andet: 1%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Æg, spinat og svampe er basisvarer, der kan købes i store mængder. Olivenolie, kyllingebryst og avocado er ofte billigere, når man køber dem i større portioner. Grønkål, mandler og ost kan også være mere økonomiske, hvis man køber dem i bulk. Laks, asparges og mandelmælk er desuden mere overkommelige, når man vælger de større pakker.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Keto-snacks, der giver vedvarende energi og næring til løbere:

Nøddesmør i pakker til hurtig energi
Chia-pudding lavet med kokosmælk
Ost- og salami-skiver
Kakaodækkede mandler
Avocado-både (halveret avocado med toppings)
Æg-muffins med spinat og bacon
Kokosflager eller chips til hurtig energi

Keto-diæten kan virke udfordrende for løbere på grund af dens lave kulhydratindhold, som traditionelt begrænser hurtige energikilder. Men ved at fokusere på fedt som primær energikilde kan man opretholde udholdenhed uden de udsving, der følger med kulhydratindtag. MCT-olie, avocadoer og nødder er fremragende til hurtig energifrigivelse. At inkludere små mængder bær eller lav-kulhydrat grøntsager kan give de nødvendige elektrolytter og vitaminer til muskelfunktion og restitution.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Røræg med spinat og svampe, stegt i olivenolie
Frokost:Grillet kyllingebryst med en side af avocado og kålsalat
Snack:En håndfuld mandler og et stykke ost
Aftensmad:Bagte laks med en side af ovnristede asparges
Kalorier🔥: 1450
Fedt💧: 115g
Kulhydrater🌾: 22g
Protein🥩: 118g

Dag 2

Morgenmad:Keto smoothie med mandelmælk, spinat, peanutbutter og en skefuld lavkulhydrat proteinpulver
Frokost:Tun salat med blandede grønne blade, oliven og olivenoliedressing
Snack:Halv en avocado med et drys havsalt
Aftensmad:Stir-fry oksekød med broccoli og zucchini i kokosolie
Kalorier🔥: 1420
Fedt💧: 107g
Kulhydrater🌾: 28g
Protein🥩: 92g

Dag 3

Morgenmad:Chia pudding lavet med kokosmælk og toppet med et par hindbær
Frokost:Cobb salat med hårdkogte æg, bacon, avocado og blå ostedressing
Snack:Selleristænger med flødeost
Aftensmad:Grillede svinekoteletter med en side af sauteret spinat
Kalorier🔥: 1500
Fedt💧: 119g
Kulhydrater🌾: 26g
Protein🥩: 113g

Dag 4

Morgenmad:Omelet med ost og en side af sauteret kale
Frokost:Reje- og avocadosalat med olivenolie og citrondressing
Snack:Nogle skiver salami og ost
Aftensmad:Kyllingecurry med kokosmælk og blomkålsris
Kalorier🔥: 1550
Fedt💧: 121g
Kulhydrater🌾: 24g
Protein🥩: 127g

Dag 5

Morgenmad:Fuldfed græsk yoghurt med hørfrø og et par nødder
Frokost:Salat med grillet steak, blå ost og valnødder, dresset med olivenolie
Snack:Halv en kop hindbær med en klat kokosfløde
Aftensmad:Bagte ørred med en side af ovnristede rosenkål
Kalorier🔥: 1450
Fedt💧: 110g
Kulhydrater🌾: 34g
Protein🥩: 111g

Dag 6

Morgenmad:Keto pandekager lavet med mandelmel og toppet med smør og sukkerfri sirup
Frokost:Caesar salat med grillet kylling, uden croutoner, og Caesar dressing
Snack:Nogle skiver avocado og et hårdkogt æg
Aftensmad:Lammekoteletter med en side af ovnristet blomkål
Kalorier🔥: 1480
Fedt💧: 113g
Kulhydrater🌾: 25g
Protein🥩: 112g

Dag 7

Morgenmad:Avocado toast på keto-venligt brød
Frokost:BLT salat med bacon, salat, tomat og avocado
Snack:En håndfuld macadamianødder
Aftensmad:Steak med en side af cremet spinat
Kalorier🔥: 1450
Fedt💧: 108g
Kulhydrater🌾: 28g
Protein🥩: 107g

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!