Keto madplan for løbere
En keto madplan for løbere kombinerer energibehovene ved løb med den lavkulhydrat, højfedt keto-diæt. Den inkluderer næringsrige fødevarer, der giver vedvarende energi og hjælper med restitution.
Denne madplan er skræddersyet til løbere, der ønsker at udnytte fordelene ved ketose til udholdenhed og præstation. Det handler om at brændstofe lange distanceløb med ketoner i stedet for kulhydrater.
Madplan og indkøbsliste
Æg
Spinat
Champignon
Olivenolie
Kyllingebryst
Avocado
Grønnkål
Mandler
Ost
Laks
Asparges
Mandler
Peanutbutter
Lavkulhydrat proteinpulver
Tun
Blandet salat
Oliven
Chiafrø
Kokosmælk
Hindbær
Bacon
Blå ost
Selleristænger
Flødeost
Svinekoteletter
Rejer
Citronsaft
Salami
Blomkål
Græsk yoghurt
Hørfrø
Blandet nødder
Steak
Valnødder
Kokoscreme
Ørred
Rosenkål
Mandelmel
Sukkerfri sirup
Caesar dressing
Parmesanost
Macadamianødder
Keto-venligt brød
Tomat
Lammeskanker
Oversigt over madplan
Velkommen til ""keto madplan for løbere"", en kosttilgang designet til løbere på en ketogen diæt. Denne plan har til formål at give den nødvendige energi og næringsstoffer til udholdenhedsløb, samtidig med at ketosen opretholdes.
Fra måltider før løb til restitution efter løb, er hver mulighed valgt for at støtte din løbepræstation og genopretning. Opdag, hvordan du kan opretholde dit energiniveau og forbedre din løbeeffektivitet med keto-venlig ernæring.
Fødevarer at spise
- Fede fisk: Laks, makrel og sardiner for omega-3 fedtsyrer.
- Magre proteiner: Kylling, kalkun, æg og magre udskæringer af oksekød til muskelreparation.
- Lav-kulhydrat grøntsager: Spinat, grønkål, broccoli og asparges for vitaminer og mineraler.
- Avocado: En rig kilde til sunde fedtstoffer for vedvarende energi.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø og græskarkerner til nemme snacks.
- Bær: Begrænsede mængder af jordbær, blåbær og hindbær for antioxidanter.
- Fuldfed mejeri: Græsk yoghurt og ost for ekstra protein og fedt.
- Sunde fedtstoffer: Olivenolie, kokosolie og avocado for energi.
- Proteinshakes: Keto-venlige proteinshakes til restitution efter løb.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Højkarboidratholdige sportsdrikke: Vælg vand eller elektrolytrige muligheder uden tilsat sukker.
- Højsukker energibarer: Gå efter lavkarbo, højproteinbarer eller hjemmelavede alternativer.
- Forarbejdede kødprodukter med fyldstoffer: Vælg friske, uforarbejdede kødprodukter for at få protein.
- Søde snacks: Undgå slik, søde sager og sukkerholdige treats for energi.
- Højkarbo pasta: Erstat med lavkarbo alternativer som zucchini-nudler eller shirataki-nudler.
- Meget forarbejdede olier: Vælg naturlige fedtstoffer til madlavning.
- Stivelsesholdige grøntsager: Vær opmærksom på kulhydratrige grøntsager og juster indtaget baseret på aktivitetsniveau.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Madplanen keto madplan for løbere er designet til at imødekomme de ernæringsmæssige behov hos aktive personer, der følger en ketogen tilgang. Denne plan fokuserer på en balance mellem kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer for at støtte energiniveauer og muskelgenopretning. Tilstrækkelig hydrering og næringsrige fødevarer bidrager til optimal præstation i løb og generel velvære.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Keto-snacks, der giver vedvarende energi og næring til løbere:
- Nøddesmør i pakker til hurtig energi
- Chia-pudding lavet med kokosmælk
- Ost- og salami-skiver
- Kakaodækkede mandler
- Avocado-både (halveret avocado med toppings)
- Æg-muffins med spinat og bacon
- Kokosflager eller chips til hurtig energi
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
Keto madplan for løbere
Dag 1
- Morgenmad: Røræg med spinat og svampe, stegt i olivenolie
- Frokost: Grillet kyllingebryst med en side af avocado og kålsalat
- Snack: En håndfuld mandler og et stykke ost
- Aftensmad: Bagte laks med en side af ovnristede asparges
Kalorier: 1450 Fedt: 115g Kulhydrater: 22g Protein: 118g
Dag 2
- Morgenmad: Keto smoothie med mandelmælk, spinat, peanutbutter og en skefuld lavkulhydrat proteinpulver
- Frokost: Tun salat med blandede grønne blade, oliven og olivenoliedressing
- Snack: Halv en avocado med et drys havsalt
- Aftensmad: Stir-fry oksekød med broccoli og zucchini i kokosolie
Kalorier: 1420 Fedt: 107g Kulhydrater: 28g Protein: 92g
Dag 3
- Morgenmad: Chia pudding lavet med kokosmælk og toppet med et par hindbær
- Frokost: Cobb salat med hårdkogte æg, bacon, avocado og blå ostedressing
- Snack: Selleristænger med flødeost
- Aftensmad: Grillede svinekoteletter med en side af sauteret spinat
Kalorier: 1500 Fedt: 119g Kulhydrater: 26g Protein: 113g
Dag 4
- Morgenmad: Omelet med ost og en side af sauteret kale
- Frokost: Reje- og avocadosalat med olivenolie og citrondressing
- Snack: Nogle skiver salami og ost
- Aftensmad: Kyllingecurry med kokosmælk og blomkålsris
Kalorier: 1550 Fedt: 121g Kulhydrater: 24g Protein: 127g
Dag 5
- Morgenmad: Fuldfed græsk yoghurt med hørfrø og et par nødder
- Frokost: Salat med grillet steak, blå ost og valnødder, dresset med olivenolie
- Snack: Halv en kop hindbær med en klat kokosfløde
- Aftensmad: Bagte ørred med en side af ovnristede rosenkål
Kalorier: 1450 Fedt: 110g Kulhydrater: 34g Protein: 111g
Dag 6
- Morgenmad: Keto pandekager lavet med mandelmel og toppet med smør og sukkerfri sirup
- Frokost: Caesar salat med grillet kylling, uden croutoner, og Caesar dressing
- Snack: Nogle skiver avocado og et hårdkogt æg
- Aftensmad: Lammekoteletter med en side af ovnristet blomkål
Kalorier: 1480 Fedt: 113g Kulhydrater: 25g Protein: 112g
Dag 7
- Morgenmad: Avocado toast på keto-venligt brød
- Frokost: BLT salat med bacon, salat, tomat og avocado
- Snack: En håndfuld macadamianødder
- Aftensmad: Steak med en side af cremet spinat
Kalorier: 1450 Fedt: 108g Kulhydrater: 28g Protein: 107g
Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024