Keto madplan til maratontræning
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
For langdistanceløbere giver keto madplanen til maratontræning vedvarende energi gennem fedtrige, lavkulhydrat fødevarer. Den inkluderer måltider, der giver energi til udholdenhed uden den sædvanlige kulhydratopfyldning.
Denne plan tilpasser sig de unikke energikrav ved maratontræning og tilbyder et ketogent twist til traditionelle løberdiæter. Det handler om at opretholde toppræstation med ketose-drevet udholdenhed.
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Kødvarer
Fisk og skaldyr
Friske dagligvarer
Mejeriprodukter og æg
Krydderier, sovse og olier
Snacks og slik
Drikkevarer
Oversigt over madplan
Præsenterer keto madplan til maratontræning, en ny tilgang til at brændstofe langdistanceløb med en ketogen kost. Denne plan imødekommer de høje energibehov under forberedelsen til maraton, samtidig med at den holder sig lav på kulhydrater.
Hver måltid er strategisk udvalgt for at støtte udholdenhed og restitution, så løbere har den rette energi til træningen. Oplev, hvordan du kan optimere din maratonpræstation med energivenlige, keto-venlige måltider.
Fødevarer at spise
Magre proteiner: Kylling, kalkun, fisk og magre udskæringer af oksekød for muskelstøtte.
Fede fisk: Laks, makrel og sardiner for omega-3 fedtsyrer.
Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø og hørfrø som energirige snacks.
Avocado: En rig kilde til sunde fedtstoffer og kalium for muskelfunktion.
Lavkulhydrat grøntsager: Spinat, grønkål, broccoli og blomkål for essentielle næringsstoffer.
Bær: Jordbær, blåbær og hindbær for antioxidanter og lidt sødme.
Elektrolytrige fødevarer: Inkluder natrium-, kalium- og magnesiumrige fødevarer for at støtte hydrering.
Hydrering: Vand, elektrolytdrikke og urtete for korrekt væskeindtag.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Meget forarbejdede fødevarer: Minimer indtaget af forarbejdede snacks og måltider.
Sukkerholdige drikkevarer: Undgå sukkerholdige drikke og vælg vand eller elektrolytrige alternativer.
Overdreven alkohol: Indtag alkohol med måde for at støtte din restitution.
Højt sukkerindhold i snacks: Vælg lavkulhydrat snacks for at undgå unødvendigt sukkerindtag.
Transfedt: Begræns indtaget af fødevarer med transfedt for hjertesundhedens skyld.
Overdreven koffein: Moderer koffeinindtaget for generelt velvære.
Forarbejdede kødprodukter med tilsætningsstoffer: Vælg friske, uforarbejdede kødprodukter til dine måltider.
Lavkaloriediæt: Sørg for tilstrækkeligt kalorieindtag for at støtte energibehovet.
Vigtigste fordele
Den keto madplan til maratontræning er designet til at imødekomme de øgede energibehov og næringskrav hos maratonløbere, der følger en ketogen tilgang. Denne plan fokuserer på en kombination af komplekse kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer for at støtte udholdenhed og restitution.
Tilstrækkelig hydrering og næringsrige fødevarer bidrager til vedvarende energiniveauer, muskelbevarelse og generelt velvære under de krav, som maratontræning stiller.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 16%
Fedt: 67%
Kulhydrater: 15%
Fiber: 1%
Andet: 1%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
Optimer din maratontræning med disse keto-venlige snacks, der giver energi:
- Avocadoskiver med et drys salt og citron
- Nøddesmør i pakker til nem energi på farten
- Osteterninger med en håndfuld mandler
- Kogte æg krydret med urter
- Kokosyoghurt toppet med chiafrø
- Macadamianødder for et hurtigt fedtboost
- Selleristænger fyldt med flødeost
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad:Røræg med spinat og svampe, stegt i olivenolie
- Frokost:Grillet kyllingesalat med avocado, blandede salatblade og olivenoliedressing
- Aftensmad:Bagt laks med en side af ovnbagte asparges og en lille portion sød kartoffel
- Kalorier🔥: 1300Fedt💧: 87gKulhydrater🌾: 26gProtein🥩: 88g
Dag 2
- Morgenmad:Keto smoothie med mandelmælk, spinat, avocado og en skefuld lavkulhydrat proteinpulver
- Frokost:Tun salat med avocado og en side af blandede salatblade
- Aftensmad:Wokret med oksekød, broccoli og peberfrugter i kokosolie
- Kalorier🔥: 1250Fedt💧: 88gKulhydrater🌾: 20gProtein🥩: 80g
Dag 3
- Morgenmad:Græsk yoghurt med en håndfuld nødder og et drys chiafrø
- Frokost:Caesar salat med grillet kylling, parmesan og keto-venlig Caesar dressing
- Aftensmad:Grillede svinekoteletter med en side af sauteret spinat og en lille portion quinoa
- Kalorier🔥: 1350Fedt💧: 85gKulhydrater🌾: 24gProtein🥩: 100g
Dag 4
- Morgenmad:Omelet med ost, skinke og en side af avocado
- Frokost:Kylling- og avocado-wraps med lavkulhydrat tortillas
- Aftensmad:Lamme curry med blomkålsris
- Kalorier🔥: 1350Fedt💧: 89gKulhydrater🌾: 20gProtein🥩: 97g
Dag 5
- Morgenmad:Pandekager af mandelmel med en side af bacon
- Frokost:Cobb salat med hårdkogte æg, avocado, bacon og blå ost
- Aftensmad:Grillede rejer med zucchini nudler og en hvidløgssmør sauce
- Kalorier🔥: 1350Fedt💧: 98gKulhydrater🌾: 22gProtein🥩: 94g
Dag 6
- Morgenmad:Chiafrø pudding lavet med kokosmælk og et par bær
- Frokost:BLT salat med bacon, salat, tomat og avocado
- Aftensmad:Steak med en side af ovnbagte rosenkål og en lille salat
- Kalorier🔥: 1350Fedt💧: 98gKulhydrater🌾: 24gProtein🥩: 92g
Dag 7
- Morgenmad:Keto crepes fyldt med bær og flødeost
- Frokost:Græsk salat med grillet kylling, feta, oliven og agurk
- Aftensmad:Kyllingelår stegt med krydderurter og en side af sauteret grønkål
- Kalorier🔥: 1400Fedt💧: 98gKulhydrater🌾: 22gProtein🥩: 105g
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet