Keto madplan til overgangsalderen

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Med fokus på de unikke udfordringer ved menopause, sigter keto madplanen for menopause mod fødevarer, der understøtter hormonbalance og vægtstyring. Den inkluderer næringsrige, lavkulhydratfødevarer, der er ideelle til denne livsfase.

Denne madplan er designet til at lindre menopausale symptomer gennem en ketogen kost. Målet er at optimere sundhed og velvære under menopause med de rette kostvalg.

Madplan og indkøbsliste

Kødvarer

Kyllingebryst

Laks

Hakket oksekød

Svinekoteletter

Lamme koteletter

Tun (på dåse eller frisk)

Rejer

Ørred

Tyrkiet

Æg

Bacon

Mejeriprodukter og æg

Græsk yoghurt (usødet)

Ost

Fetaost

Friske dagligvarer

Broccoli

Blomkål

Peberfrugter

Zucchini

Spinat

Grønkål

Asparges

Champignon

Grønne bønner

Salat

Agurk

Avocadoer

Tomater

Jordbær

Blåbær

Citron

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Kokosolie

Avocado olie

Tørvarer

Mandler

Valnødder

Chiafrø

Mandelmel

Dåser og krukker

Kokosmælk

Mandelmælk

Kno bones broth

Oversigt over madplan

keto madplan for overgangsalderen tilbyder en koststrategi, der er tilpasset de ændringer og udfordringer, man oplever i overgangsalderen.

Hver måltid og snack er nøje udvalgt for at støtte hormonbalancen og håndtere symptomerne på overgangsalderen, alt sammen inden for en keto-venlig ramme. Oplev en række måltider, der imødekommer din krops skiftende behov og giver både trøst og næring i overgangsalderen.

Keto madplan til overgangsalderenprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magre proteiner: Kylling, kalkun, fisk og tofu til muskelvedligeholdelse.
Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie, nødder og frø til hormonbalance.
Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Broccoli, blomkål, bladgrønt og rosenkål.
Omega-3 fedtsyrer: Fed fisk, hørfrø og chiafrø for anti-inflammatoriske fordele.
Calciumrige fødevarer: Mejeriprodukter eller plantebaserede alternativer, bladgrønt og mandler for knoglesundhed.
Proteinrige snacks: Hårdkogte æg, ost og nødder som tilfredsstillende snacks.
Bær: Begrænsede mængder af jordbær, blåbær og hindbær for antioxidanter.
Hydrering: Vand, urtete og infuseret vand for generelt velvære.

✅Tip

Fokuser på fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer, som laks og hørfrø, for at hjælpe med at håndtere hormonelle udsving og støtte hjertehelsen under overgangsalderen.

Fødevarer, man ikke må spise

Behandlede sukkerarter: Minimér indtaget af behandlede sukkerarter for at støtte hormonbalancen.
Meget forarbejdede fødevarer: Vælg hele, minimalt forarbejdede fødevarer for optimal ernæring.
Overdreven koffein: Begræns koffeinindtaget for at håndtere potentielle symptomer.
Alkohol: Indtag alkohol med måde for at støtte den generelle sundhed.
Højt kulhydrat-snacks: Vælg lav-kulhydrat snacks for at styre blodsukkerniveauerne.
Saltede fødevarer: Vælg lav-sodium muligheder for at støtte hjertehelsen.
Fedtede mejeriprodukter: Spis fedtede mejeriprodukter med måde for at kontrollere kalorieindtaget.
Krydret mad: Minimér krydret mad, hvis det udløser ubehag eller hedeture.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den keto madplan for overgangsalderen er designet til at støtte kvinder, der går igennem overgangsalderen, ved hjælp af en ketogen tilgang. Denne plan fokuserer på næringsrige fødevarer, der er i tråd med principperne for en ketogen diæt.

Ved at tilbyde muligheder, der imødekommer de specifikke ernæringsmæssige behov og hormonelle forandringer i overgangsalderen, har planen til formål at støtte det generelle velbefindende og de ernæringsmæssige mål i denne livsfase.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 29%

Fedt: 63%

Kulhydrater: 6%

Fiber: 1%

Andet: 1%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Kyllingebryst, laks og hakket oksekød er basisvarer, som man kan købe i store mængder. Svinekoteletter, lammekoteletter og tun er ofte billigere, når man køber dem i større portioner. Rejer, ørred og kalkun kan også være mere økonomiske, når de købes i bulk. Æg, bacon og græsk yoghurt er desuden ofte mere prisvenlige i større pakker.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Snacks tilpasset symptomer på overgangsalderen på en keto-diæt:

Hårdkogte æg
Brasilianske nødder (rige på selen)
Avoado
Selleri med flødeost
Røget laks og agurk
Oliven
Græskarkerner

At følge en keto-diæt under overgangsalderen kan hjælpe med at håndtere vægt og hormonelle udsving. Fokuser på fødevarer rige på omega-3-fedtsyrer, som fisk, for at støtte hormonbalancen og hjerte-kar-sundheden. Kvalitetsproteiner fra magert kød og æg er vigtige for at bevare muskelmassen, som ofte mindskes under overgangsalderen. Sundt fedt fra kilder som avocado og olivenolie følger ikke kun keto-principperne, men hjælper også med at styre mæthed og energiniveauer.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Røræg med spinat, stegt i olivenolie
Frokost:Grillet laksalat med blandede grønne salater, avocado og en citron-olivenolie dressing
Aftensmad:Bagt kyllingebryst med dampet broccoli og blomkål
Kalorier🔥: 1250
Fedt💧: 90g
Kulhydrater🌾: 15g
Protein🥩: 90g

Dag 2

Morgenmad:Græsk yoghurt (usødet) med en håndfuld mandler
Frokost:Tun salat med avocado og bladgrønt, toppet med olivenolie
Aftensmad:Oksekødssteg med peberfrugter og zucchini, stegt i kokosolie
Kalorier🔥: 1300
Fedt💧: 90g
Kulhydrater🌾: 20g
Protein🥩: 90g

Dag 3

Morgenmad:Keto smoothie med mandelmælk, spinat og en skefuld lavkulhydrat proteinpulver
Frokost:Cobb salat med kalkun, hårdkogte æg, avocado og ost
Aftensmad:Grillede svinekoteletter med sauteret grønkål
Kalorier🔥: 1250
Fedt💧: 90g
Kulhydrater🌾: 15g
Protein🥩: 105g

Dag 4

Morgenmad:Omelet med ost og en side af sautérede svampe
Frokost:Reje- og avocadosalat med olivenolie og citronsaft dressing
Aftensmad:Lamme koteletter med en side af bagt blomkål
Kalorier🔥: 1300
Fedt💧: 93g
Kulhydrater🌾: 16g
Protein🥩: 110g

Dag 5

Morgenmad:Chiafrø pudding lavet med kokosmælk
Frokost:Kyllingesuppe med knoglebouillon og blødkogte grøntsager
Aftensmad:Bagt ørred med en side af dampet asparges
Kalorier🔥: 1150
Fedt💧: 75g
Kulhydrater🌾: 16g
Protein🥩: 85g

Dag 6

Morgenmad:Mandelmel pandekager toppet med en klat smør
Frokost:BLT salat med bacon, salat, tomat og avocado
Aftensmad:Grillet bøf med en side af bagte rosenkål
Kalorier🔥: 1250
Fedt💧: 95g
Kulhydrater🌾: 18g
Protein🥩: 90g

Dag 7

Morgenmad:Bær- og spinatsmoothie med kokosmælk
Frokost:Græsk salat med grillet kylling, fetaost, oliven og agurk
Aftensmad:Kyllingelår bagt med krydderurter og en side af sauteret grønne bønner
Kalorier🔥: 1250
Fedt💧: 85g
Kulhydrater🌾: 18g
Protein🥩: 110g

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!