Lav kolesterol madplan for lav kulhydrat høj protein

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Balancér din kost med madplanen lavt kolesterol, lavt kulhydrat og højt proteinindhold. Denne plan tilbyder en række måltider som kylling og grøntsagswok, fisk med grønne bladgrøntsager og plantebaserede proteinshakes, der alle er lave i kulhydrater og kolesterol, hvilket støtter dit helbred og dine kostmål.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Chiafrø

Solsikkefrø

Mandler mel

Sesamfrø

Bageartikler

Fuldkornsbrød

Fuldkornstortillas

Snacks og slik

Oksekød snack

Snorost

Kødvarer

Kyllingebryster

Steak

Kyllingebryst til fyld

Torsk

Mejeriprodukter og æg

Æg

Fetaost

Græsk yoghurt

Hytteost

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie til vinaigrette

Pesto sauce

Balsamico vinaigrette

Sojasauce

Salsa

Fisk og skaldyr

Laks

Røget laks

Rejer

Tun

Friske dagligvarer

Spinat

Blandet salat

Cherrytomater

Broccoli

Blomkålsris

Bær

Tyrkisk skiver

Avocado

Agurkeskiver

Asparges

Champignon

Rosenkål

Zucchini nudler

Stir-fry grøntsager

Plantebaseret

Tofu

Edamame bønner

Oversigt over madplan

Madplanen lavt kolesterol madplan for lav carb høj protein er en specialiseret kostplan, der fokuserer på høj-protein, lav-kulhydrat fødevarer, som også har et lavt kolesterolindhold. Den inkluderer magert kød, fisk, mejeriprodukterstatninger og plantebaserede proteiner, kombineret med lav-kulhydrat grøntsager og frugter.

Denne plan er ideel for dem, der ønsker en høj-protein kost til muskelopbygning eller vægtstyring, uden at øge kolesterolniveauerne.

Lav kolesterol madplan for lav kulhydrat høj proteinprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magre proteiner: Kylling uden skind, fisk, æg og plantebaserede alternativer som tofu.
Grøntsager med lavt kulhydratindhold: Bladgrøntsager, broccoli, blomkål og peberfrugter.
Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie og nødder i moderate mængder.
Frugter med lavt kulhydratindhold: Bær og melon i kontrollerede portioner.
Dairy alternativer: Usødet mandelmælk eller kokosmælk.

✅Tip

Vælg magre proteinkilder som kyllingebryst eller tofu for at minimere indtaget af mættet fedt, samtidig med at du opfylder dine proteinbehov.

Fødevarer, man ikke må spise

Fedt kød: Rødt kød og forarbejdede kødprodukter med højt indhold af mættet fedt.
Fuldfede mejeriprodukter: Ost, smør og fløde.
Højt kulhydratindhold: Brød, pasta, ris og sukkerholdige snacks.
Stegte og forarbejdede fødevarer: Ofte rige på usunde fedtstoffer og kolesterol.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen lavt kolesterol, lavt kulhydrat, højt protein kombinerer fordelene ved lavkulhydrat- og højprotein-dieter med fokus på at reducere kolesterol. Den indeholder magre proteinkilder, sunde fedtstoffer og ikke-stivelsesholdige grøntsager, hvilket gør den ideel for dem, der ønsker at sænke kolesterolet, mens de følger en lavkulhydrat, højprotein kost.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 30%

Fedt: 35%

Kulhydrater: 30%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fokuser på proteinrige fødevarer som æg, kylling og laks, og køb dem i store mængder, når det er muligt. Lav lavkulhydratmuligheder som blomkålsris og zucchini-nudler derhjemme for at spare penge. Sæsonbestemte grøntsager som asparges og svampe giver bedre værdi. Overvej at lave din egen pesto og vinaigretter for at spare endnu mere.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Forkæl dig selv med disse snacks, der er lave på kulhydrater, høje på protein og med lavt kolesteroltal:

Beef jerky (lavt natriumindhold)
Ostestænger
Rullede kalkunskiver med ost og avocado
Devilede æg
Laks med flødeost på agurkeskiver
Græskarkerner
Rejecocktail med lavt sukkerindhold

At følge en kost, der er lav på både kolesterol og kulhydrater, men høj på protein, kan være udfordrende, men er muligt. Fokuser på magre animalske proteiner som kalkun og fisk samt plantebaserede proteiner som tofu og tempeh. Ikke-stivelsesholdige grøntsager og sunde fedtstoffer fra avocado og olivenolie kan supplere kosten og give nødvendige næringsstoffer uden for mange kulhydrater.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Røræg med spinat og fetaost (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kulhydrater: 5g, Fedt: 20g)
Frokost:Grillet kyllingebryst med blandet salat og olivenolie vinaigrette (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 15g)
Snack:Græsk yoghurt med skiver af mandler (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 10g)
Aftensmad:Bagte laks med dampet broccoli og blomkålsris (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 25g)

Dag 2

Morgenmad:Hytteost med bær og et drys chiafrø (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 10g)
Frokost:Tyrkiske salatwraps med avocado og salsa (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kulhydrater: 5g, Fedt: 15g)
Snack:Hårdkogte æg (Kalorier: 150, Protein: 12g, Kulhydrater: 2g, Fedt: 10g)
Aftensmad:Grillede rejer med zucchini nudler og pesto (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 15g)

Dag 3

Morgenmad:Proteinsmoothie med spinat, mandelmælk og proteinpulver (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 15g)
Frokost:Tun salat med blandet salat, cherrytomater og citron vinaigrette (Kalorier: 250, Protein: 30g, Kulhydrater: 5g, Fedt: 10g)
Snack:Snorost med agurkeskiver (Kalorier: 100, Protein: 8g, Kulhydrater: 2g, Fedt: 6g)
Aftensmad:Grillet bøf med asparges og en side salat (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 25g)

Dag 4

Morgenmad:Omelet med spinat og svampe samt fetaost (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kulhydrater: 5g, Fedt: 20g)
Frokost:Grillet kylling Caesar salat med parmesan og Caesar dressing (Kalorier: 350, Protein: 30g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 15g)
Snack:Oksekødssnacks (Kalorier: 150, Protein: 20g, Kulhydrater: 5g, Fedt: 5g)
Aftensmad:Bagte torsk med ristede rosenkål og et squeeze citron (Kalorier: 400, Protein: 35g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 20g)

Dag 5

Morgenmad:Græsk yoghurt med skiver af mandler og et drys honning (Kalorier: 250, Protein: 15g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 15g)
Frokost:Tyrkisk og avocado salat med blandet salat og balsamico vinaigrette (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 15g)
Snack:Hytteost med solsikkefrø (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kulhydrater: 5g, Fedt: 10g)
Aftensmad:Grillet laks med ristede asparges og quinoa (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 25g)

Dag 6

Morgenmad:Proteinpandekager lavet med mandelmel og toppet med bær (Kalorier: 300, Protein: 20g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 15g)
Frokost:Kylling og grøntsags wok med sojasauce og sesamfrø (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 20g)
Snack:Edamame bønner (Kalorier: 100, Protein: 8g, Kulhydrater: 6g, Fedt: 5g)
Aftensmad:Grillet tofu med blomkålsris og stegte grøntsager (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad:Røræg med røget laks og avocado (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 5g, Fedt: 25g)
Frokost:Fyldt kyllingebryst med spinat og feta samt en side salat (Kalorier: 400, Protein: 35g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 20g)
Snack:Proteinshake med mandelmælk (Kalorier: 200, Protein: 25g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 5g)
Aftensmad:Grillede rejespyd med grillede grøntsager og quinoa (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 20g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!