Lav kolesterol madplan for muskelopbygning

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Byg muskler på en ansvarlig måde med madplanen med lavt kolesteroltal til muskelopbygning. Denne madplan inkluderer retter som grillet kylling med quinoa, tofu-stegte retter og proteinshakes lavet med plantebaseret mælk, alt sammen designet til muskelvækst samtidig med at kolesteroltallet holdes lavt.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Rullet havregryn

Quinoa

Brune ris

Granola

Fuldkornspasta

Sorte bønner

Kidneybønner

Hakkede tomater

Ananasstykker

Honning

Mandler

Kødvarer

Kyllingebryst

Kyllingelår

Tyrkisk skiver

Tyrkisk til stegning

Tyrkiske kødboller

Torsk

Rejeskewers

Friske dagligvarer

Bananer

Blandede grøntsager til stegning

Broccoli

Spinat

Tomater

Søde kartofler

Avocado

Salat

Forårsløg

Champignon

Grønne bønner

Blandede salatgrøntsager

Mejeriprodukter og æg

Græsk yoghurt

Hytteost

Fedtfattig ost

Æg

Hårdkogte æg

Æggehvider

Fisk og skaldyr

Laks

Krydderier, sovse og olier

Sennep

Caesar dressing

Marinara sauce

Salsa

Plantebaseret

Tofu

Protinpulver

Proteinpandekagemix

Oversigt over madplan

Madplanen lavt kolesterol til muskelopbygning er designet til dem, der ønsker at opbygge muskler, samtidig med at de holder kolesterolniveauerne lave. Den indeholder proteinrige fødevarer som magert kød, plantebaserede proteiner og æggehvider, kombineret med fuldkorn og grøntsager for en velafbalanceret tilgang til muskeludvikling.

Denne madplan tilbyder en unik kombination af næring til muskelopbygning uden risikoen for forhøjet kolesterol, hvilket gør den velegnet til atleter og fitnessentusiaster.

Lav kolesterol madplan for muskelopbygningprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magre animalske proteiner: Kylling, kalkun og fisk til at opbygge muskelmasse.
Plantebaserede proteiner: Tofu, tempeh og bælgfrugter for dem, der foretrækker en plantebaseret kost.
Fuldkorn: Havre, quinoa og brune ris for energi og muskelrestitution.
Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder og frø for essentielle fedtsyrer.
Proteinsmoothies: Brug af plantebaseret proteinpulver blandet med frugt og plantebaseret mælk.

✅Tip

Inkluder omega-3-rige fødevarer som laks eller chiafrø for at støtte muskelgenopretning og vækst, samtidig med at kolesterolniveauerne holdes i skak.

Fødevarer, man ikke må spise

Mættede fedtstoffer: Findes i fede kødudskæringer og fuldfede mejeriprodukter.
Stegte og forarbejdede fødevarer: Højt indhold af transfedt og lavt næringsindhold.
Kolesterolrige fødevarer: Som æggeblommer og skaldyr.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen lavt kolesterol for muskelvækst er designet til at støtte muskelopbygning, samtidig med at kolesterolniveauerne holdes lave. Den inkluderer proteinrige, lav-kolesterol fødevarer som magert kød, fisk, plantebaserede proteiner og fuldkorn, kombineret med regelmæssig styrketræning.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 25%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 40%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fokuser på proteinrige fødevarer som kylling, kalkun og laks, og køb dem i store mængder, når det er muligt. Havregryn og brune ris er mere økonomiske, når de købes i større pakker. Sæsonbestemte frugter og grøntsager som spinat, tomater og bær kan være billigere og friskere. Hjemmelavede proteinpandekager og granola kan være kostnadseffektive alternativer til de købte versioner.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Opbyg muskler samtidig med at du holder kolesteroltallet i skak med disse proteinrige snacks:

Mandelsmør på fuldkornsbrød
Fedtfattig hytteost med frugt
Proteindrik med banan og mandelmælk
Bagte kyllingestrimler
Quinoasalat med sorte bønner
Grillet tofu med sojasauce
Overnight oats med chiafrø

At opbygge muskler uden at hæve kolesterolniveauerne kan opnås ved at prioritere magert protein som kyllingebryst, kalkun og fedtfattige mejeriprodukter som græsk yoghurt. Disse fødevarer giver essentielle aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst. Inkluder masser af grøntsager og fuldkorn, som hjælper med at opretholde den generelle sundhed og giver de nødvendige næringsstoffer og fibre til at støtte muskelreparation og vækst.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Proteinrig havregrød med skiver af banan og mandelsmør (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 15g)
Frokost:Grillet kyllingebryst med quinoa og ristede grøntsager (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 18g)
Snack:Græsk yoghurt med blandede bær og et drys granola (Kalorier: 250, Protein: 15g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 8g)
Aftensmad:Bagte laks med sød kartoffelmos og dampet broccoli (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Dag 2

Morgenmad:Røræg med spinat og tomater, serveret med fuldkornsbrød (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 18g)
Frokost:Tyrkisk og avocado-wrap med salat, tomat og sennep på fuldkornstortilla (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 20g)
Snack:Hytteost med ananasstykker (Kalorier: 150, Protein: 15g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 6g)
Aftensmad:Grillet tofu med stir-fried grøntsager og brune ris (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)

Dag 3

Morgenmad:Proteinsmoothie med banan, spinat, proteinpulver og mandelmælk (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 10g)
Frokost:Grillede rejeskewers med quinoasalat og ristede grøntsager (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)
Snack:Proteinbar (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 8g)
Aftensmad:Bagte kyllingelår med sød kartoffelmos og dampede grønne bønner (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 18g)

Dag 4

Morgenmad:Æggehvideomelet med svampe, spinat og fedtfattig ost, serveret med fuldkornsbrød (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 15g)
Frokost:Tyrkisk chili med kidneybønner og hakkede tomater, toppet med græsk yoghurt og forårsløg (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 15g)
Snack:Hytteost med skiver af fersken (Kalorier: 150, Protein: 15g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 6g)
Aftensmad:Grillet laks med quinoa og ristede rosenkål (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Dag 5

Morgenmad:Proteinpandekager med græsk yoghurt og blandede bær (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 15g)
Frokost:Grillet kylling Caesar-salat med romainesalat, cherrytomater og Caesar-dressing (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 20g)
Snack:Hårdkogte æg med et drys salt og peber (Kalorier: 150, Protein: 12g, Kulhydrater: 2g, Fedt: 10g)
Aftensmad:Tofu-stir-fry med broccoli, peberfrugter og brune ris (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)

Dag 6

Morgenmad:Proteinsmoothie med spinat, banan, proteinpulver og mandelmælk (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 10g)
Frokost:Tyrkisk og grøntsags-stir-fry med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 15g)
Snack:Græsk yoghurt med honning og mandler (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 8g)
Aftensmad:Bagte torsk med ristede kartofler og grønne bønner (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad:Morgenmad burrito med røræg, sorte bønner, avocado og salsa (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 20g)
Frokost:Grillet tofu-salat med blandede salatblade, agurker og balsamico-vinaigrette (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 18g)
Snack:Proteinshake med mandelmælk og banan (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 8g)
Aftensmad:Tyrkiske kødboller med marinara-sauce over fuldkornspasta, serveret med dampet broccoli (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!