Lav kolesterol madplan for muskelopbygning

Byg muskler på en ansvarlig måde med madplanen med lavt kolesteroltal til muskelopbygning. Denne madplan inkluderer retter som grillet kylling med quinoa, tofu-stegte retter og proteinshakes lavet med plantebaseret mælk, alt sammen designet til muskelvækst samtidig med at kolesteroltallet holdes lavt.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Lav kolesterol madplan for muskelopbygning

Madplan og indkøbsliste

Rullet havregryn

Bananer

Mandelbutter

Kyllingebryst

Quinoa

Blandede grøntsager til stegning

Græsk yoghurt

Blandede bær

Granola

Laks

Søde kartofler

Broccoli

Æg

Spinat

Tomater

Fuldkornsbrød

Tyrkisk skiver

Fuldkornstortillas

Avocado

Salat

Sennep

Hytteost

Ananasstykker

Tofu

Stegte grøntsager

Brune ris

Proteinpulver

Rejeskewers

Kyllingelår

Grønne bønner

Æggehvider

Champignon

Fedtfattig ost

Kidneybønner

Hakkede tomater

Forårsløg

Proteinpandekagemix

Caesar dressing

Romainsalat

Hårdkogte æg

Tyrkisk til stegning

Torsk

Kartofler

Sorte bønner

Salsa

Blandede salatgrøntsager

Tyrkiske kødboller

Marinara sauce

Fuldkornspasta

Honning

Mandler

Del denne liste

Oversigt over madplan

Madplanen lavt kolesterol til muskelopbygning er designet til dem, der ønsker at opbygge muskler, samtidig med at de holder kolesterolniveauerne lave. Den indeholder proteinrige fødevarer som magert kød, plantebaserede proteiner og æggehvider, kombineret med fuldkorn og grøntsager for en velafbalanceret tilgang til muskeludvikling.

Denne madplan tilbyder en unik kombination af næring til muskelopbygning uden risikoen for forhøjet kolesterol, hvilket gør den velegnet til atleter og fitnessentusiaster.

Lav kolesterol madplan for muskelopbygningprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magre animalske proteiner: Kylling, kalkun og fisk til at opbygge muskelmasse.
Plantebaserede proteiner: Tofu, tempeh og bælgfrugter for dem, der foretrækker en plantebaseret kost.
Fuldkorn: Havre, quinoa og brune ris for energi og muskelrestitution.
Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder og frø for essentielle fedtsyrer.
Proteinsmoothies: Brug af plantebaseret proteinpulver blandet med frugt og plantebaseret mælk.

✅ Tip

Inkluder omega-3-rige fødevarer som laks eller chiafrø for at støtte muskelgenopretning og vækst, samtidig med at kolesterolniveauerne holdes i skak.

Fødevarer, man ikke må spise

Mættede fedtstoffer: Findes i fede kødudskæringer og fuldfede mejeriprodukter.
Stegte og forarbejdede fødevarer: Højt indhold af transfedt og lavt næringsindhold.
Kolesterolrige fødevarer: Som æggeblommer og skaldyr.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen lavt kolesterol for muskelvækst er designet til at støtte muskelopbygning, samtidig med at kolesterolniveauerne holdes lave. Den inkluderer proteinrige, lav-kolesterol fødevarer som magert kød, fisk, plantebaserede proteiner og fuldkorn, kombineret med regelmæssig styrketræning.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fokuser på proteinrige fødevarer som kylling, kalkun og laks, og køb dem i store mængder, når det er muligt. Havregryn og brune ris er mere økonomiske, når de købes i større pakker. Sæsonbestemte frugter og grøntsager som spinat, tomater og bær kan være billigere og friskere. Hjemmelavede proteinpandekager og granola kan være kostnadseffektive alternativer til de købte versioner.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Opbyg muskler samtidig med at du holder kolesteroltallet i skak med disse proteinrige snacks:

Mandelsmør på fuldkornsbrød
Fedtfattig hytteost med frugt
Proteindrik med banan og mandelmælk
Bagte kyllingestrimler
Quinoasalat med sorte bønner
Grillet tofu med sojasauce
Overnight oats med chiafrø

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

At opbygge muskler uden at hæve kolesterolniveauerne kan opnås ved at prioritere magert protein som kyllingebryst, kalkun og fedtfattige mejeriprodukter som græsk yoghurt. Disse fødevarer giver essentielle aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst. Inkluder masser af grøntsager og fuldkorn, som hjælper med at opretholde den generelle sundhed og giver de nødvendige næringsstoffer og fibre til at støtte muskelreparation og vækst.

Forslag til madplan

7-dages lav-kolesterol madplan for muskelopbygning

Dag 1

Morgenmad: Proteinrig havregrød med skiver af banan og mandelsmør (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 15g)
Frokost: Grillet kyllingebryst med quinoa og ristede grøntsager (Kalorier: 450, Protein: 35g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 18g)
Snack: Græsk yoghurt med blandede bær og et drys granola (Kalorier: 250, Protein: 15g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 8g)
Aftensmad: Bagte laks med sød kartoffelmos og dampet broccoli (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Dag 2

Morgenmad: Røræg med spinat og tomater, serveret med fuldkornsbrød (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 18g)
Frokost: Tyrkisk og avocado-wrap med salat, tomat og sennep på fuldkornstortilla (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 20g)
Snack: Hytteost med ananasstykker (Kalorier: 150, Protein: 15g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 6g)
Aftensmad: Grillet tofu med stir-fried grøntsager og brune ris (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)

Dag 3

Morgenmad: Proteinsmoothie med banan, spinat, proteinpulver og mandelmælk (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 10g)
Frokost: Grillede rejeskewers med quinoasalat og ristede grøntsager (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)
Snack: Proteinbar (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 8g)
Aftensmad: Bagte kyllingelår med sød kartoffelmos og dampede grønne bønner (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 18g)

Dag 4

Morgenmad: Æggehvideomelet med svampe, spinat og fedtfattig ost, serveret med fuldkornsbrød (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 15g)
Frokost: Tyrkisk chili med kidneybønner og hakkede tomater, toppet med græsk yoghurt og forårsløg (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 15g)
Snack: Hytteost med skiver af fersken (Kalorier: 150, Protein: 15g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 6g)
Aftensmad: Grillet laks med quinoa og ristede rosenkål (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Dag 5

Morgenmad: Proteinpandekager med græsk yoghurt og blandede bær (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 15g)
Frokost: Grillet kylling Caesar-salat med romainesalat, cherrytomater og Caesar-dressing (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 20g)
Snack: Hårdkogte æg med et drys salt og peber (Kalorier: 150, Protein: 12g, Kulhydrater: 2g, Fedt: 10g)
Aftensmad: Tofu-stir-fry med broccoli, peberfrugter og brune ris (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)

Dag 6

Morgenmad: Proteinsmoothie med spinat, banan, proteinpulver og mandelmælk (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 10g)
Frokost: Tyrkisk og grøntsags-stir-fry med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 15g)
Snack: Græsk yoghurt med honning og mandler (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 8g)
Aftensmad: Bagte torsk med ristede kartofler og grønne bønner (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad: Morgenmad burrito med røræg, sorte bønner, avocado og salsa (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 20g)
Frokost: Grillet tofu-salat med blandede salatblade, agurker og balsamico-vinaigrette (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 18g)
Snack: Proteinshake med mandelmælk og banan (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 8g)
Aftensmad: Tyrkiske kødboller med marinara-sauce over fuldkornspasta, serveret med dampet broccoli (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.