Lav kolesterol madplan gratis

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Håndter dit kolesteroltal økonomisk med madplanen med lavt kolesteroltal gratis. Nyd prisvenlige retter som bønnesupper, havrebaserede morgenmåltider og grøntsagsgryderetter, der alle er designet til at holde kolesteroltallet nede, samtidig med at de er lette for pengepungen.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Havregryn

Hørfrø

Quinoa

Brune ris

Sorte bønner

Linser

Chiafrø

Granola

Tørret frugt

Bageartikler

Fuldkornsbrød

Fuldkorns pita brød

Snacks og slik

Ristede mandler

Valnødder

Krydderier, sovse og olier

Balsamico vinaigrette

Citron-tahini dressing

Salsa

Friske dagligvarer

Blandet grønne

Agurker

Cherrytomater

Gulerødder

Broccoli

Peberfrugter

Spinat

Bananer

Æble

Avocado

Søde kartofler

Majs

Rosenkål

Portobello svampe

Butternut squash

Ananas

Frisk mango

Frisk frugt til salat

Plantebaseret

Mandler mælk

Hummus

Tofu

Kikærter

Grønkål

Kokosmælk

Mandelbutter

Vegansk chili ingredienser

Vegansk sushi ingredienser

Grøntsagsspyd ingredienser

Grøntsagskarry ingredienser

Overnight oats ingredienser

Guacamole ingredienser

Oversigt over madplan

Den lavt kolesterol madplan gratis tilbyder en budgetvenlig tilgang til at opretholde lave kolesterolniveauer. Den inkluderer overkommelige, kolesterolbevidste fødevarer som bønner, havregryn og sæsonens grøntsager, der kombineres i lækre og hjertevenlige måltider.

Denne madplan er ideel for dem, der ønsker at styre deres kolesterol uden at sprænge budgettet, og giver økonomiske, men nærende madmuligheder.

Lav kolesterol madplan gratisprodukteksempel

Fødevarer at spise

Variation af frugter og grøntsager: For vitaminer, mineraler og kostfibre.
Magre proteiner: Inklusive fisk, fjerkræ og plantebaserede muligheder.
Fuldkorn: Som brune ris og fuldkornsprodukter.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, nødder og avocadoer.
Letmælkede mejeriprodukter: Eller plantebaserede alternativer.

✅Tip

Fokuser på hele, uforarbejdede fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn, som naturligt har et lavt kolesterolindhold og ofte er tilgængelige til en lavere pris.

Fødevarer, man ikke må spise

Fedt kød: Rødt kød og forarbejdede kødprodukter.
Fuldfed mejeriprodukter: Ost, fløde og smør.
Stegte fødevarer: Typisk tilberedt i usunde fedtstoffer.
Forarbejdede og pakkede fødevarer: Ofte højt indhold af transfedt og kolesterol.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den lavt kolesterol madplan gratis tilbyder en række overkommelige, kolesterolsvenlige måltidsmuligheder. Den fokuserer på billige, hjertevenlige ingredienser som bønner, linser, fuldkorn, frugt og grøntsager, hvilket gør den tilgængelig og nem at følge uden økonomisk belastning.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 20%

Fedt: 25%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Udnyt budgetvenlige basisvarer som havregryn, brune ris og fuldkornsbrød. Hjemmelavet hummus og overnight oats er både billigere og sundere end færdigpakkede produkter. Sæsonens frugter og grøntsager som agurker, tomater og bær giver bedre værdi. Overvej at lave din egen citron-tahini dressing og granola for at spare endnu mere.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Hold dit hjerte sundt med disse snacks med lavt kolesteroltal:

Havregryn med skiver af banan
Æbleskiver med peanutbutter
Grøntsagsstænger med guacamole
Fuldkornscrackers med tomatsalsa
Popcorn (luftpopper)
Blandede mandler og valnødder
Bagte søde kartoffelfritter

For en kost med lavt kolesteroltal bør du fokusere på at spise en række frugter, grøntsager og fuldkornsprodukter. Disse fødevarer er naturligt kolesterolfri og rige på fiber, hvilket kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauerne i blodet. Nødder og frø, selvom de er højere i kalorier, giver sunde fedtstoffer og kan inkluderes i moderate mængder for at tilføje variation og værdifulde næringsstoffer til din kost.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Havregryn med mandelmælk, toppet med bær og hørfrø (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 8g)
Frokost:Salat med blandede grønne blade, kikærter, agurk, cherrytomater og balsamico vinaigrette (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 15g)
Snack:Gulerods- og agurkestave med hummus (Kalorier: 150, Protein: 6g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 6g)
Aftensmad:Wokstegt tofu med broccoli, peberfrugt og quinoa (Kalorier: 400, Protein: 18g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 12g)

Dag 2

Morgenmad:Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og proteinpulver (Kalorier: 280, Protein: 20g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 5g)
Frokost:Brune ris og sorte bønner med avocado og salsa (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kulhydrater: 60g, Fedt: 10g)
Snack:Æbleskiver med mandelsmør (Kalorier: 180, Protein: 4g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 8g)
Aftensmad:Linsesuppe med en side af dampet grønkål (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kulhydrater: 55g, Fedt: 5g)

Dag 3

Morgenmad:Chiafrøpudding lavet med kokosmælk og toppet med frisk mango (Kalorier: 250, Protein: 5g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 12g)
Frokost:Quinoasalat med cherrytomater, agurk og citron-tahini dressing (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 12g)
Snack:En lille håndfuld ristede mandler (Kalorier: 160, Protein: 6g, Kulhydrater: 6g, Fedt: 14g)
Aftensmad:Wokstegte grøntsager med tofu og en side af brune ris (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kulhydrater: 60g, Fedt: 10g)

Dag 4

Morgenmad:Fuldkornstoast med avocado (Kalorier: 250, Protein: 6g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 14g)
Frokost:Grøntsags- og kikærtekarry med blomkålsris (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)
Snack:Frisk frugtsalat (Kalorier: 120, Protein: 2g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 0.5g)
Aftensmad:Bagt sød kartoffel med sorte bønner, majs og en lille side af guacamole (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kulhydrater: 65g, Fedt: 10g)

Dag 5

Morgenmad:Mandelyoghurt med granola og bær (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 10g)
Frokost:Spinatssalat med quinoa, ristede butternut squash og valnødder (Kalorier: 400, Protein: 12g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 18g)
Snack:Skiver af peberfrugt med hummus (Kalorier: 150, Protein: 6g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 6g)
Aftensmad:Grillede Portobello-svampe med en side af ristede rosenkål (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 15g)

Dag 6

Morgenmad:Grøn smoothie med grønkål, ananas og chiafrø (Kalorier: 250, Protein: 5g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 8g)
Frokost:Fuldkornspita fyldt med blandede grøntsager og hummus (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kulhydrater: 55g, Fedt: 10g)
Snack:En banan (Kalorier: 100, Protein: 1g, Kulhydrater: 27g, Fedt: 0.3g)
Aftensmad:Vegansk chili med kidneybønner, tomater og grøntsager (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kulhydrater: 60g, Fedt: 10g)

Dag 7

Morgenmad:Overnight oats med mandelmælk, nødder og bær (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 10g)
Frokost:Vegansk sushi med avocado, agurk og gulerødder (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kulhydrater: 60g, Fedt: 8g)
Snack:En lille håndfuld tørret frugt og nødder (Kalorier: 180, Protein: 4g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 8g)
Aftensmad:Grillede grøntsagsspyd med en side af quinoa (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 10g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!