Lav kolesterol madplan med højt proteinindhold

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Opnå dine proteinmål med madplanen med lavt kolesterol og højt proteinindhold. Nyd proteinrige måltider som kalkunbrystsandwich, laksesalater og kikærtecurry, alle tilberedt på en måde, der holder kolesterolet i skak og sikrer en afbalanceret og hjertevenlig kost.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Brune ris

Sorte bønner

Kidneybønner

Granola

Fuldkornspasta

Bageartikler

Fuldkornsbrød

Fuldkornstortillaer

Proteinpandekagemix

Snacks og slik

Mandler

Blandet bær

Ferskner

Ananasstykker

Kødvarer

Kyllingebryst

Kyllingelår

Tyrkiske kødboller

Tyrkisk skiver

Fisk og skaldyr

Laks

Torsk

Rejeskewers

Friske dagligvarer

Æg

Spinat

Tomater

Broccoli

Søde kartofler

Asparges

Banan

Avocado

Salat

Forårsløg

Grønne bønner

Svampe

Rosenkål

Blandet salatgrønt

Mejeriprodukter og æg

Græsk yoghurt

Hytteost

Lavfedt ost

Mandlermælk

Hårdkogte æg

Krydderier, sovse og olier

Sennep

Salsa

Marinara sauce

Caesar dressing

Færdigretter

Tyrkisk til stir-fry

Stir-fry grøntsager

Plantebaseret

Tofu

Oversigt over madplan

Den lav kolesterol madplan med højt proteinindhold fokuserer på at inkludere proteinrige fødevarer, samtidig med at kolesterolniveauerne holdes lave. Den indeholder magert kød, fisk, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter, som giver den nødvendige protein til muskelopbygning og generel sundhed uden at gå på kompromis med kolesterolet.

Denne madplan balancerer behovet for højt proteinindhold med håndtering af kolesterol, og tilbyder en række nærende og proteinrige måltider.

Lav kolesterol madplan med højt proteinindholdprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magre proteiner: Kylling uden skind, fisk og plantebaserede proteiner som tofu og bælgfrugter.
Fedtfattige mejerialternativer: Plantebaserede mælk- og yoghurtalternativer.
Æggehvider: En fremragende kilde til protein uden det kolesterol, der findes i blommer.
Nødder og frø: Mandler, chiafrø og hørfrø i moderate mængder for sunde fedtstoffer og protein.
Fuldkorn: Quinoa, brune ris og fuldkornsbrød for ekstra protein og fiber.

✅Tip

Vælg magre udskæringer af kød eller fjerkræ, og inkluder plantebaserede proteinkilder som linser og kikærter for at støtte muskelopbygning uden at øge kolesterolindtaget.

Fødevarer, man ikke må spise

Fedt kød: Som oksekød og svinekød.
Fuldfede mejeriprodukter: Ost, sødmælk og smør.
Stegte fødevarer: Ofte rige på usunde fedtstoffer og kolesterol.
Forarbejdede fødevarer: Som regel høje i transfedtsyrer og kolesterol.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen lavt kolesterol med højt proteinindhold fokuserer på proteinkilder, der er lave i kolesterol, såsom magert kød, fisk, bælgfrugter og soja. Den er designet til dem, der ønsker at øge deres proteinindtag uden at hæve kolesterolniveauerne, hvilket understøtter generel sundhed og velvære.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 25%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 40%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Køb proteinrige fødevarer som æg, kyllingebryst og græsk yoghurt i store mængder. Fuldkorn som quinoa og brune ris er ofte billigere, når de købes i større portioner. Sæsonens grøntsager som broccoli og asparges plejer også at være mere overkommelige. Overvej at lave din egen granola som en sund og økonomisk snack.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Øg dit proteinindtag uden at hæve kolesterolniveauet med disse sunde snacks:

Hårdkogte æg
Edamamebønner
Græsk yoghurt
Skyr med ananas
Tun salat på fuldkorns kiks
Ristede kikærter
Proteinsmoothie med valleprotein

Når du sigter efter et højt proteinindtag samtidig med at holde kolesterolet lavt, bør du fokusere på plantebaserede proteiner som linser, kikærter og quinoa. Disse kilder er ikke kun rige på protein, men også på fiber, hvilket kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauerne. Fisk som laks og ørred er gode dyrebaserede valg, da de indeholder omega-3 fedtsyrer, der er hjertevenlige og lave i mættet fedt.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Røræg med spinat og tomater, serveret med fuldkornsbrød (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 18g)
Frokost:Grillet kyllingebryst med quinoa-salat og dampet broccoli (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 15g)
Snack:Græsk yoghurt med blandede bær og et drys mandler (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 8g)
Aftensmad:Bagte laks med ovnristede søde kartofler og asparges (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Dag 2

Morgenmad:Protein smoothie med banan, spinat, proteinpulver og mandelmælk (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 10g)
Frokost:Tyrkisk og avocado-wrap med salat, tomat og sennep på fuldkornstortilla (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 20g)
Snack:Hytteost med ananasstykker (Kalorier: 150, Protein: 15g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 6g)
Aftensmad:Grillet tofu med stegte grøntsager og brune ris (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)

Dag 3

Morgenmad:Græsk yoghurt parfait med granola og blandede bær (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 10g)
Frokost:Grillede rejeskewers med quinoa-salat og ovnristede grøntsager (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)
Snack:Proteinbar (Kalorier: 200, Protein: 20g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 8g)
Aftensmad:Bagte kyllingelår med sød kartoffelmos og dampede grønne bønner (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 18g)

Dag 4

Morgenmad:Æggehvideomelet med svampe, spinat og fedtfattig ost, serveret med fuldkornsbrød (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 15g)
Frokost:Tyrkisk chili med kidneybønner og hakkede tomater, toppet med græsk yoghurt og forårsløg (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 15g)
Snack:Hytteost med skiver af ferskner (Kalorier: 150, Protein: 15g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 6g)
Aftensmad:Grillet laks med quinoa og ovnristede rosenkål (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Dag 5

Morgenmad:Proteinpandekager med græsk yoghurt og blandede bær (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 15g)
Frokost:Grillet kylling Caesar-salat med romainesalat, cherrytomater og Caesar-dressing (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 20g)
Snack:Hårdkogte æg med et drys salt og peber (Kalorier: 150, Protein: 12g, Kulhydrater: 2g, Fedt: 10g)
Aftensmad:Tofu-steg med broccoli, peberfrugter og brune ris (Kalorier: 400, Protein: 20g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)

Dag 6

Morgenmad:Protein smoothie med spinat, banan, proteinpulver og mandelmælk (Kalorier: 300, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 10g)
Frokost:Tyrkisk og grøntsagssteg med quinoa (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 15g)
Snack:Græsk yoghurt med honning og mandler (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 8g)
Aftensmad:Bagt torsk med ovnristede kartofler og grønne bønner (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad:Morgenmad burrito med røræg, sorte bønner, avocado og salsa (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 20g)
Frokost:Grillet tofu-salat med blandede grønne blade, agurker og balsamico vinaigrette (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 18g)
Snack:Proteinshake med mandelmælk og banan (Kalorier: 250, Protein: 20g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 8g)
Aftensmad:Tyrkiske kødboller med marinara-sauce over fuldkornspasta, serveret med dampede broccoli (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!