Lav kolesterolt madplan for én person

Nyd kolesterolsvenlig mad med madplan for lavt kolesterol til én person. Planen byder på en række nemme retter som æggehvideomeletter, enkeltserverede fisketacos og frugt- og yoghurtskåle, der alle er designet til at holde kolesterolet i skak for én person.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Havregryn

Mandler mælk

Friske bær

Quinoa

Cherrytomater

Agurker

Olivenolie til dressing

Kyllingebryst

Dampet broccoli

Søde kartofler

Græsk yoghurt

Skivede mandler

Honning

Laks

Grønne bønner

Stålskårne havregryn

Bananer

Valnødder

Fuldkorns tortillas

Tyrkisk skiver

Gulerodsstænger

Hummus

Brune ris

Tofu

Blandet salat

Spinat

Hørfrø

Linse suppe

Fuldkornsbrød

Æbleskiver

Mandel smør

Stir-fry grøntsager

Avocado

Pocherede ægge ingredienser

Kikærter

Citron til dressing

Appelsin

Torsk

Asparges

Granola

Tyrkisk til sandwich

Agurkeskiver

Cherrytomater

Vegetarisk chili ingredienser

Chia frø

Kokosmælk

Caprese salat ingredienser

Fuldkorns kiks

Edamame

Hytteost

Ananas stykker

Sushi ingredienser

Græsk yoghurt

Søde kartofler

Hvidløg

Del denne liste

Oversigt over madplan

Madplanen lavt kolesterol til én person er designet til personer, der ønsker at styre deres kolesterol gennem kosten. Den indeholder en række enportionsretter med lavt kolesterol, der er nemme at forberede, såsom salater, wokretter og morgenmadsboller.

Denne plan gør det lettere at spise hjertevenligt med bekvemme og lækre måltider, der er tilpasset til en person.

Lav kolesterolt madplan for én personprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magre proteiner: Kylling uden skind, fisk, bælgfrugter og tofu.
Fuldkorn: Havregryn, quinoa og fuldkornsbrød.
Frugter og grøntsager: Et bredt udvalg for essentielle næringsstoffer.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocado og nødder i moderate mængder.
Lavfedt mejeri eller alternativer: Skummetmælk, lavfedt yoghurt eller plantebaserede muligheder.

✅ Tip

Investér i små køkkenapparater som en blender eller air fryer for at gøre madlavning for én lettere og mere fornøjelig. Det giver dig mulighed for at eksperimentere med sunde opskrifter uden at føle dig overvældet af rester.

Fødevarer, man ikke må spise

Fedt kød: Som oksekød, svinekød og lam.
Fuldfede mejeriprodukter: Inklusive ost, fløde og smør.
Stegte retter: Højt indhold af usunde fedtstoffer.
Forarbejdede snacks: Chips, småkager og kager.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen lavt kolesterol til én person er skræddersyet til individuelle kostbehov og fokuserer på at opretholde lave kolesterolniveauer. Den tilbyder en række nemme og nærende måltider, der inkluderer hjertevenlige ingredienser, der passer til en enkeltpersons kost.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fokuser på at købe mindre mængder for at undgå madspild. Vælg alsidige ingredienser som kyllingebryst, æg og blandede salater, der kan bruges til forskellige retter. Sæsonens frugter og grøntsager som agurker, tomater og bær giver bedre værdi. Hjemmelavet hummus og vinaigretter er budgetvenlige og kan laves i mindre portioner.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Her er et udvalg af snacks med lavt kolesteroltal, der er perfekte til individuel nydelse:

Havregryn med skiver af banan
Gulerodsstænger med hummus
Æbleskiver med peanutbutter
Natural græsk yoghurt med bær
Fuldkornsbrød med avocado
Frisk frugtsalat
Popcorn lavet i luftfryer

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

For nogen, der fokuserer på at sænke kolesterol individuelt, er det vigtigt at tilpasse en kost, der inkluderer en række næringsrige fødevarer. Inkluder masser af frugt og grøntsager, der er rige på fiber og antioxidanter. Fuldkorn som havregryn og byg kan hjælpe med at reducere LDL (det dårlige) kolesterol. For protein bør man inkludere magre kilder som kyllingebryst eller fisk, der er rige på omega-3 fedtsyrer. Avocado og nødder giver sunde fedtstoffer, der effektivt kan hjælpe med at regulere kolesterolniveauerne.

Forslag til madplan

Lav kolesterol madplan for én person

Dag 1

Morgenmad: Havregrød med mandelmælk og friske bær (Kalorier: 300, Protein: 8g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 7g)
Frokost: Quinoasalat med cherrytomater, agurk og olivenolie dressing (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 15g)
Snack: Æbleskiver med mandelsmør (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 10g)
Aftensmad: Grillet laks med dampet broccoli og sød kartoffel (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 15g)

Dag 2

Morgenmad: Græsk yoghurt med et drys chiafrø og honning (Kalorier: 250, Protein: 15g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 5g)
Frokost: Fuldkorns-wrap med hummus, spinat og skiver af peberfrugt (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 10g)
Snack: En håndfuld blandede nødder (Kalorier: 180, Protein: 5g, Kulhydrater: 6g, Fedt: 16g)
Aftensmad: Bagte kyllingebryst med quinoa og blandede grøntsager (Kalorier: 400, Protein: 35g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 12g)

Dag 3

Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, hørfrø og mandelmælk (Kalorier: 320, Protein: 10g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 10g)
Frokost: Linse-suppe med et stykke fuldkornsbrød (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 9g)
Snack: Gulerodsstænger med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kulhydrater: 12g, Fedt: 5g)
Aftensmad: Stegt tofu med brune ris og forskellige grøntsager (Kalorier: 380, Protein: 20g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 12g)

Dag 4

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og et pocheret æg (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 18g)
Frokost: Kikærtesalat med olivenolie og citrondressing (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 12g)
Snack: En medium appelsin (Kalorier: 80, Protein: 1g, Kulhydrater: 19g, Fedt: 0.2g)
Aftensmad: Bagte torsk med ovnristede asparges og en lille bagt kartoffel (Kalorier: 400, Protein: 28g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 12g)

Dag 5

Morgenmad: Smoothie skål med bær og granola topping (Kalorier: 300, Protein: 6g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 10g)
Frokost: Tyrkisk og spinat sandwich på fuldkornsbrød (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 10g)
Snack: Skiver af agurk og cherrytomater (Kalorier: 50, Protein: 2g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 0.5g)
Aftensmad: Vegetarisk chili med kidneybønner, tomater og peberfrugter (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kulhydrater: 60g, Fedt: 10g)

Dag 6

Morgenmad: Chiafrø pudding med mandelmælk og blandede bær (Kalorier: 280, Protein: 6g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 12g)
Frokost: Caprese salat med fuldkorns kiks (Kalorier: 300, Protein: 12g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 15g)
Snack: Et lille æble (Kalorier: 80, Protein: 0g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 0g)
Aftensmad: Quinoa og grøntsagssteg (Kalorier: 350, Protein: 12g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 10g)

Dag 7

Morgenmad: Hytteost med ananasstykker (Kalorier: 200, Protein: 15g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 5g)
Frokost: Brune ris og grøntsags sushi med en side af edamame (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kulhydrater: 55g, Fedt: 8g)
Snack: Græsk yoghurt med et dryp honning (Kalorier: 150, Protein: 8g, Kulhydrater: 18g, Fedt: 4g)
Aftensmad: Bagte søde kartofler med en side af sauteret spinat og hvidløg (Kalorier: 350, Protein: 8g, Kulhydrater: 60g, Fedt: 6g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.