Lavkulhydrat madplan til middelhavskosten

Den low-carb madplan for middelhavskosten tilpasser den traditionelle middelhavskosten til en lavere kulhydrattilgang. Den fokuserer på et højt indtag af grøntsager, sunde fedtstoffer fra olivenolie og nødder, moderate mængder fisk og fjerkræ samt lavere mængder fuldkorn. Bælgfrugter og frugter indgår i moderate mængder, hvilket bevarer de hjertevenlige aspekter af middelhavskosten, samtidig med at kulhydratindtaget reduceres.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Lavkulhydrat madplan til middelhavskosten

Madplan og indkøbsliste

Kyllingebryst

Blandet Grønne

Cherrytomater

Agurk

Hummus

Nødder

Æg

Laks Fillet

Asparges

Ratatouille Ingredienser

Lavkulhydrat Brød

Græsk Yoghurt

Chia Frø

Feta Ost

Bær

Halloumi Ost

Brun Ris

Lavkulhydrat Wraps

Oksekød

Avocado

Salat

Del denne liste

Oversigt over madplan

Oplev middelhavskosten med et lavt kulhydratindhold i madplanen med lavt kulhydratindhold til middelhavskosten. Denne plan fokuserer på at reducere kulhydrater, samtidig med at den omfavner middelhavssmagene.

Med fokus på sunde fedtstoffer, magre proteiner og lav-kulhydrat grøntsager, er det en frisk tilgang til de traditionelle opskrifter fra middelhavskosten. Forkæl dig selv med de mange sundhedsmæssige fordele ved en lav-kulhydrat diæt gennem madplanen til middelhavskosten!

Lavkulhydrat madplan til middelhavskostenprodukteksempel

Fødevarer at spise

Lav-kulhydrat grøntsager: Bladgrøntsager, tomater, agurker og peberfrugter.
Magre proteiner: Kylling, fisk og æg.
Sunde fedtstoffer: Avocado, ekstra jomfru olivenolie, fede fisk og nødder.
Lav-sukker frugter: Bær og melon i moderate mængder.
Skaldyr: Laks, makrel og rejer for omega-3 fedtsyrer.
Dairy: Græsk yoghurt og ost i moderate mængder.
Krydderurter og krydderier: Til at give smag til retter uden at tilsætte kulhydrater.
Rigeligt med vand og urtete: For at holde sig hydreret.

✅ Tip

Inkluder masser af hjertevenlige fedtstoffer fra kilder som olivenolie, avokadoer og nødder for at opretholde mæthed og støtte hjerte-kar-sundheden, samtidig med at du reducerer dit indtag af kulhydrater.

Fødevarer, man ikke må spise

Højt kulhydratindhold i grøntsager: Kartofler, majs og andre stivelsesholdige grøntsager.
Kornprodukter: Brød, pasta, ris og morgenmadsprodukter.
Frugter med højt sukkerindhold: Som bananer, druer og dadler.
Ærter og bønner: Bønner og linser er sunde, men indeholder mange kulhydrater.
Sukkerholdige fødevarer og drikke: Undgå desserter og sødede drikkevarer.
Forarbejdede lav-kulhydratprodukter: Indeholder ofte skjulte kulhydrater og usunde tilsætningsstoffer.
Alkohol: Især øl og søde cocktails.
Fuldfede mejeriprodukter: I overskud, især hvis de er høje i laktose.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den low-carb madplan for middelhavskosten tilpasser den traditionelle middelhavslivsstil og madlavning til en low-carb ramme. Den fokuserer på sund kost med fødevarer som bladgrøntsager, ikke-stivelsesholdige grøntsager, magert protein, nødder, frø og sunde fedtstoffer som olivenolie, samtidig med at indtaget af højt kulhydratindhold som korn og visse frugter reduceres for at opretholde en lav kulhydratprofil, forebygge hjertesygdomme og støtte en sund vægttab.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Køb nødder som mandler og valnødder i bulk, da de er basisfødevarer i denne kost. Græsk yoghurt og kyllingebryst kan købes i større mængder, når de er på tilbud. Vælg sæsonens grøntsager og frugter for at holde omkostningerne nede. Overvej at lave din egen hummus og pesto for at spare penge. For protein kan du variere mellem forskellige kilder som laks, kylling og æg for at udnytte tilbud og sæsonbestemt tilgængelighed.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Nyd disse lavkarbo, middelhavsinspirerede snacks:

Agurkeskiver med hummus
Mandler og oliven
Avocado med citron og olivenolie
Grillet halloumi-ost
Bagte aubergineskiver
Fetaost fyldt peberfrugter
Artiskokhjerter med hvidløgssauce

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Den lavkulhydrat-middelhavsdiet kombinerer de hjerte-sunde aspekter fra den traditionelle middelhavstilgang med fokus på at reducere kulhydrater. Sats på kvalitetsproteiner fra fisk og fjerkræ, og inkluder masser af sunde fedtstoffer fra kilder som olivenolie og nødder. Fyld din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager, der giver essentielle næringsstoffer og fiber, samtidig med at kulhydratindholdet holdes lavt. Tilsæt frø og avocado for at øge indtaget af fedt og give ekstra tekstur og smag til måltiderne. Planlæg dine måltider med sunde kulhydrater og fedtstoffer for at undgå vægtøgning og forhøjet blodtryk.

Forslag til madplan

Lav-kulhydrat Middelhavsmadplan

Dag 1

Morgenmad: Græsk yoghurt med nødder og chiafrø (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 10g, fedt: 15g)
Frokost: Grillet kyllingsalat med blandede grøntsager, avocado, cherrytomater og oliven (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Snack: Agurkeskiver med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 8g, fedt: 10g)
Aftensmad: Bagt laks med dampet asparges og blandet grøntsagssalat (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 30g)

Dag 2

Morgenmad: Omelet med spinat, fetaost og tomater (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 8g, fedt: 22g)
Frokost: Tun-salat med blandede grøntsager, agurk og citron-olivenolie dressing (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)
Snack: En håndfuld mandler (kalorier: 160, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 14g)
Aftensmad: Grillede rejer med ristede middelhavsgem vegetables (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)

Dag 3

Morgenmad: Røræg med svampe og avocado (kalorier: 350, protein: 20g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)
Frokost: Caprese-salat med frisk mozzarella, tomater, basilikum og olivenolie (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 10g, fedt: 30g)
Snack: Peberfrugtskiver med tzatziki (kalorier: 100, protein: 3g, kulhydrater: 8g, fedt: 6g)
Aftensmad: Citron-hvidløg bagte kyllingelår med sauteret spinat (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 30g)

Dag 4

Morgenmad: Smoothie med spinat, mandelmælk, bær og proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
Frokost: Græsk salat med oliven, agurk, tomat, feta og grillet halloumi (kalorier: 450, protein: 20g, kulhydrater: 15g, fedt: 35g)
Snack: Lidt mørk chokolade og valnødder (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 15g, fedt: 15g)
Aftensmad: Oksekebab med peberfrugter, løg og græsk salat (kalorier: 500, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 30g)

Dag 5

Morgenmad: Hytteost med agurkeskiver (kalorier: 200, protein: 15g, kulhydrater: 5g, fedt: 10g)
Frokost: Grillet aubergine og zucchini med fetaost (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Snack: En håndfuld oliven (kalorier: 100, protein: 0g, kulhydrater: 6g, fedt: 10g)
Aftensmad: Ristet torsk med rosenkål (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 22g)

Dag 6

Morgenmad: Avocado-toast på lav-kulhydrat brød (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Frokost: Kylling Caesar-salat uden croutoner, med parmesan (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)
Snack: Æbleskiver med mandelsmør (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 12g)
Aftensmad: Grillede lammekoteletter med ratatouille (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 15g, fedt: 30g)

Dag 7

Morgenmad: Fuldfed græsk yoghurt med hindbær (kalorier: 250, protein: 15g, kulhydrater: 10g, fedt: 15g)
Frokost: Middelhavsinspireret grøntsagswrap med salat, grillede grøntsager og hummus (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)
Snack: Osteskiver med pistacienødder (kalorier: 200, protein: 10g, kulhydrater: 5g, fedt: 15g)
Aftensmad: Bagt ørred med dampede grønne bønner (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 22g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.