Madplan for ADHD

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Har du brug for en kostplan til håndtering af ADHD? Vores 7-dages madplan til ADHD fokuserer på hjernestyrkende fødevarer. Vi hjælper dig med at vælge måltider, der kan forbedre koncentrationen, og viser dig, hvordan du sammensætter en praktisk indkøbsliste. Klar til at give hjernen den rigtige næring?

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Brune Ris

Havregryn

Chiafrø

Byg

Sorte Bønner

Kikærter

Nødder

Blandet Nødder

Snacks og slik

Gulerodsstænger

Æbleskiver

Tranebær

Blandet Bær

Blåbær

Kødvarer

Grillet Kylling

Tyrkiet

Kyllingebryst

Rejer

Fisk og skaldyr

Laks

Friske dagligvarer

Spinat

Blandet Grønne

Broccoli

Avocado

Salat

Gulerodsstænger

Grønkål

Rosenkål

Søde Kartofler

Asparges

Agurk

Zucchini Nudler

Butternut Squash

Pære

Banan

Plantebaseret

Tofu

Veganske Kødklumper

Vegansk Proteinshake

Hummus

Chia Pudding

Mejeriprodukter og æg

Røræg

Græsk Yoghurt

Fetaost

Mandelmælk

Krydderier, sovse og olier

Olivenoliedressing

Tzatziki

Tomatsauce

Mandelbutter

Bagværk

Fuldkornsbrød

Fuldkornswrap

Fuldkornstortilla

Færdigretter

Linse Suppe

Fyldte Peberfrugter

Quinoasalat

Smoothie

Overnight Havregryn

Oversigt over madplan

Har du brug for en kostplan til håndtering af ADHD? Vores 7-dages madplan fokuserer på hjernestyrkende fødevarer. Den er designet til at forbedre koncentrationen og den generelle mentale funktion.

Fra omega-rige muligheder til komplekse kulhydrater, er hvert måltid et skridt mod at støtte hjernesundheden, hvilket gør den ideel for dem, der håndterer ADHD.

Fødevarer at spise

Fede fisk: Inkluder laks, makrel og ørred for omega-3 fedtsyrer.
Farverige frugter og grøntsager: Vælg en række frugter og grøntsager rige på antioxidanter og vitaminer.
Fuldkorn: Vælg fuldkornsprodukter som brune ris, quinoa og havregryn for vedvarende energi.
Magre proteiner: Inkluder fjerkræ, magert oksekød, æg, tofu og bælgfrugter for en afbalanceret proteinkilde.
Nødder og frø: Snack på mandler, valnødder, chiafrø og hørfrø for sunde fedtstoffer.
Fedtfrie mejeriprodukter eller plantebaserede alternativer: Inkluder muligheder som yoghurt, mælk eller berigede plantebaserede alternativer for calcium.
Suende fedtstoffer: Inkorporer avocado, olivenolie og nøddebutter for hjernevenlige fedtstoffer.
Vand: Hold dig godt hydreret med vand i løbet af dagen for at støtte dit generelle helbred.
Komplekse kulhydrater: Vælg komplekse kulhydrater som søde kartofler og fuldkorn for vedvarende energi.
Krydderurter og krydderier: Brug krydderurter som rosmarin og timian samt krydderier som gurkemeje for smag uden tilsat natrium.
Proteinrige snacks: Snack på ost, hummus eller græsk yoghurt for protein mellem måltiderne.

✅Tip

Begræns indtaget af forarbejdede og sukkerholdige fødevarer, da de kan forværre symptomerne på ADHD. Fokuser i stedet på at spise hele fødevarer.

Fødevarer, man ikke må spise

Mad med højt sukkerindhold: Minimer indtaget af sukkerholdige snacks, slik og desserter.
Forarbejdede fødevarer: Undgå stærkt forarbejdede snacks, fastfood og bekvemmelighedsfødevarer med tilsætningsstoffer.
Kunstige fødevaretilsætningsstoffer: Begræns eller undgå kunstige farver, smagsstoffer og konserveringsmidler i fødevarer.
Overdreven koffein: Begræns koffeinindtaget, især om eftermiddagen og aftenen.
Stærkt forarbejdede kødprodukter: Reducer forbruget af forarbejdede pølser, hotdogs og pålæg.
Hvidt brød og raffinerede kornprodukter: Vælg fuldkorn frem for raffinerede muligheder for bedre ernæring.
Sukkerholdige drikkevarer: Undgå sodavand, energidrikke og overdreven frugtsaft.
Dyb-friterede fødevarer: Minimer indtaget af friturestegte og fede fødevarer for generel sundhed.
Overdreven salt: Vær opmærksom på natriumindtaget ved at vælge lav-salt muligheder.
Transfedt: Undgå fødevarer med delvist hydrogenerede olier, som ofte findes i nogle forarbejdede snacks.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen til ADHD er designet til at støtte personer med Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Denne plan fokuserer på næringsrige fødevarer, herunder omega-3 fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Balancerede måltider med komplekse kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer kan bidrage til bedre fokus og kognitiv funktion. Planen undgår kunstige tilsætningsstoffer og forarbejdede fødevarer, hvilket potentielt kan reducere hyperaktivitet og forbedre den generelle trivsel.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 20%

Fedt: 22%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 5%

Andet: 3%

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at budgettere til en kostplan for ADHD, bør du fokusere på at købe basisvarer som havregryn, quinoa og brune ris i større mængder. Vælg sæsonbestemt frugt og grønt som spinat, broccoli og bær for at sikre friskhed og spare penge. Brug alsidige ingredienser som æg, kylling og linser i forskellige retter. Gå efter butiksmærker til varer som fuldkornsbrød, mandelmælk og græsk yoghurt. Planlæg måltiderne, så du effektivt udnytter de letfordærvelige varer og mindsker madspild. Lav dine egne snacks og dressinger, som hummus og olivenoliedressing, for at spare penge. Køb nødder og frø i bulk og sørg for korrekt opbevaring for at bevare friskheden. Inkluder overkommelige proteinkilder som tofu og kikærter, og overvej billigere kødudskæringer. Forbered hjemmelavede versioner af ting som chia-pudding og overnight oats for sunde og økonomiske alternativer.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Snacks der kan støtte fokus og kognitiv funktion for ADHD:

Frugtspyd
Fuldkornsbrød med peanutbutter
Gulerods- og selleristænger med hummus
Blandede nødder, herunder valnødder og mandler
Yoghurt med et drys granola
Kogt æg med en fuldkornsbolle
Osteterninger med cherrytomater

Kostovervejelser for ADHD fokuserer på at stabilisere blodsukkeret med måltider og snacks, der er rige på protein. Inkluder magert kød, fisk samt masser af fiberrige grøntsager og frugter for at støtte koncentration og energiniveauer i løbet af dagen. Fuldkorn giver en jævn energiforsyning, mens man undgår tilsætningsstoffer og sukkerholdige fødevarer kan hjælpe med at minimere adfærdsudsving. Sundt fedt, især omega-3 fedtsyrer fra fisk eller hørfrø, er gavnligt for hjernens sundhed og opmærksomhed.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Røræg med spinat og fuldkornsbrød
Frokost:Grillet kyllingesalat med blandede grøntsager, nødder og olivenolie dressing
Aftensmad:Bagte laks med dampet broccoli og quinoa
Snack:Gulerodsstænger med hummus
Kalorier🔥: 1900
Fedt💧: 80g
Kulhydrater🌾: 150g
Protein🥩: 120g

Dag 2

Morgenmad:Havregryn med blåbær og et drys hørfrø
Frokost:Fuldkorns-wrap med kalkun, avocado og salat
Aftensmad:Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris
Snack:En håndfuld blandede nødder
Kalorier🔥: 1850
Fedt💧: 75g
Kulhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 115g

Dag 3

Morgenmad:Græsk yoghurt med blandede bær og en håndfuld valnødder
Frokost:Linse suppe med et stykke fuldkornsbrød
Aftensmad:Grillede rejer med quinoa og kål salat
Snack:Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier🔥: 1800
Fedt💧: 70g
Kulhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 110g

Dag 4

Morgenmad:Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og en scoop proteinpulver
Frokost:Quinoa salat med kikærter, agurk og fetaost
Aftensmad:Bagte kyllingebryst med ristede rosenkål og sød kartoffel
Snack:Skiver af agurk med tzatziki
Kalorier🔥: 1850
Fedt💧: 75g
Kulhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 115g

Dag 5

Morgenmad:Chia pudding med mandelmælk og friske bær
Frokost:Spinat- og gedeostesalat med grillet kylling
Aftensmad:Grillet laks med asparges og en side af perlebyg
Snack:En pære
Kalorier🔥: 1800
Fedt💧: 70g
Kulhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 110g

Dag 6

Morgenmad:Vegansk proteinshake med mandelmælk og en banan
Frokost:Hummus og grøntsagswrap med fuldkornstortilla
Aftensmad:Fyldte peberfrugter med quinoa, sorte bønner og majs
Snack:Blandede bær
Kalorier🔥: 1850
Fedt💧: 75g
Kulhydrater🌾: 160g
Protein🥩: 115g

Dag 7

Morgenmad:Overnights havregryn med mandelmælk, chiafrø og æbleskiver
Frokost:Spinat salat med bagt butternut squash, valnødder og tranebær
Aftensmad:Zucchini nudler med tomatsauce og veganske kødboller
Snack:Appelsin
Kalorier🔥: 1800
Fedt💧: 70g
Kulhydrater🌾: 155g
Protein🥩: 110g

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!