Madplan for ældre

At fodre ældre og finde passende måltider? Vores 7-dages madplan for ældre tager højde for deres specifikke kostbehov. Opdag, hvordan du kan lave nærende, seniorvenlige måltider og samle dem i en nem indkøbsliste. Lad os nærme os med omsorg og respekt!

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Havregryn

Hakkede svesker

Kanel

Tyrkiet

Grøntsager til suppe

Fuldkorns kiks

Laks

Mosede kartofler

Broccoli

Græsk yoghurt

Honning

Bananer

Kylling

Grøntsager til stir-fry

Brune ris

Torsk

Quinoa

Gulerødder

Æg

Spinat

Fuldkorns toast

Linser

Blandet salat

Kyllingebryst

Søde kartofler

Grønne bønner

Banan

Mandler mælk

Proteinpulver

Kikærter

Agurk

Fetaost

Tilapia

Asparges

Avocado

Pocheret æg

Tranebær sauce

Fuldkorns brød

Coleslaw

Oksekødsstykker

Kartofler

Yoghurt

Granola

Blandet bær

Spinat og feta fyldt kyllingebryst

Stegt svinekotelet

Mosede blomkål

Grønne ærter

Fuldkorns morgenmad

Skummetmælk

Skiver af ferskner

Tun

Urter til marinering af kyllingelår

Grøntsagsstænger

Hummus

Nødder

Friske frugter

Del denne liste

Oversigt over madplan

At fodre de ældre? Vores 7-dages madplan for ældre tager højde for deres specifikke kostbehov. Den indeholder næringsrige, letfordøjelige måltider, der både er sunde og velsmagende.

Denne plan sikrer, at de ældre får den rette ernæring, de har brug for til deres velvære.

Fødevarer at spise

Fiberrige fødevarer: Fuldkorn, frugt og grøntsager for at støtte fordøjelsen og forebygge forstoppelse.
Mager protein: Kylling, fisk, æg og bælgfrugter til muskelvedligeholdelse og reparation.
Calciumrige fødevarer: Mejeriprodukter, berigede plantebaserede mælkeprodukter og bladgrøntsager for at støtte knoglesundheden.
Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie og nødder for hjertehelse og kognitiv funktion.
B12-rige fødevarer: Berigede morgenmadsprodukter, magert kød og fisk for at kompensere for ændringer i optagelsen med alderen.
Hydrering: Vand, urtete og supper for at opretholde hydrering, som er afgørende for den generelle sundhed.
Bløde fødevarer: Til dem med tandproblemer, fødevarer der er lette at tygge og synke.

✅ Tip

Sørg for at få tilstrækkeligt med fiber fra frugter, grøntsager og fuldkorn for at opretholde en sund fordøjelse og forebygge forstoppelse.

Fødevarer, man ikke må spise

Fødevarer med højt natriumindhold: Forarbejdede kødprodukter, dåsesupper og salte snacks kan øge blodtrykket og væskeretentionen.
Rå eller underkogte fødevarer: Udsætter for en højere risiko for madbårne sygdomme, som ældre er mere udsatte for.
Overdrevne mængder af søde og sukkerholdige fødevarer: Kan påvirke blodsukkerniveauet og den generelle sundhed.
Alkohol: Kan interagere med medicin og påvirke kognitive og motoriske funktioner.
Fødevarer med højt fedtindhold: Især transfedt og mættede fedtstoffer, som kan påvirke hjertehelsen.
Koffein: Kan forstyrre søvnen og muligvis forværre problemer som højt blodtryk.
Hårde eller sprøde fødevarer: Kan være svære at tygge for dem med tandproblemer.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen for ældre er tilpasset de ernæringsmæssige behov hos ældre mennesker. Denne plan fokuserer på næringsrige fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler og protein for at støtte aldrende kroppe. Tilstrækkelig hydrering og et varieret udvalg af fødevarer bidrager til det generelle velbefindende og kan hjælpe med at tackle specifikke ernæringsmæssige udfordringer, der er almindelige i den ældre befolkning.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at lave en kostplan til ældre, er det vigtigt at prioritere nærende, lette at tilberede og økonomiske fødevarer. Køb basisvarer som havregryn, brune ris og fuldkornsbrød i større mængder. Vælg sæsonens frugter og grøntsager for bedre priser og højere næringsværdi. Frosne bær og blandede grøntsager er praktiske og økonomiske valg. Gå efter overkommelige proteinkilder som æg, dåsetun og kyllingelår. Lav store portioner af supper og gryderetter med billige ingredienser som linser, kikærter og rodfrugter. Hjemmelavede saucer og dressinger kan være sundere og billigere end dem, man køber. Begræns de dyrere proteiner som laks og oksekød til lejlighedsvise måltider, og overvej plantebaserede proteiner som tofu for variation og besparelser.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Snacks der er velegnede til ældre, med fokus på næringsstoffer og let fordøjelse:

Æblemos
Risengrød med hytteost
Bagt æble med kanel
Blødkogte æg
Most avocado på toast
Pudding med bananskiver
Yoghurt med bløde frugter

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

For ældre er ernæringsbehovene fokuseret på at opretholde muskelmasse, knoglesundhed og kognitiv funktion. Proteinindtaget er vigtigt, og kilder som magert kød, fisk og æg giver de nødvendige aminosyrer til at bevare musklerne. Calciumrige fødevarer og dem, der er beriget med D-vitamin, er essentielle for knoglesundheden. Tilstedeværelsen af tilstrækkelig fiber fra frugt, grøntsager og fuldkorn er vigtig for at støtte fordøjelsessundheden, mens sunde fedtstoffer fra olivenolie og nødder bidrager til kognitiv funktion og hjertehelse.

Forslag til madplan

7-dages madplan for ældre

Dag 1

Morgenmad: Havregryn med skiver af ferskner, mandler og en klat græsk yoghurt
Frokost: Tyrkisk og grøntsagssandwich på fuldkornsbrød med en side af grøntsagssuppe
Aftensmad: Bagte kyllingebryst med mosede søde kartofler og dampede grønne bønner

Kalorier: 1800 Fedt: 65g Kulhydrater: 160g Protein: 90g

Dag 2

Morgenmad: Røræg med spinat og fuldkornsbrød, ledsaget af en kop urtete
Frokost: Grillet laksalat med blandede salatblade, cherrytomater, agurk og en let vinaigrette
Aftensmad: Grøntsagswok med tofu og brune ris

Kalorier: 1900 Fedt: 70g Kulhydrater: 160g Protein: 95g

Dag 3

Morgenmad: Fuldkornsflager med skummetmælk, bananskiver og en håndfuld valnødder
Frokost: Kylling- og grøntsagssuppe med en fuldkornsbolle
Aftensmad: Bagte torskefileter med quinoa og ristede rosenkål

Kalorier: 1750 Fedt: 63g Kulhydrater: 150g Protein: 85g

Dag 4

Morgenmad: Yoghurtparfait med granola, bær og et strejf af honning
Frokost: Linse- og grøntsagskarry med brune ris
Aftensmad: Stegt kalkun med søde kartofler og dampet broccoli

Kalorier: 1850 Fedt: 68g Kulhydrater: 155g Protein: 92g

Dag 5

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og pocherede æg, serveret med en kop koffeinfri te
Frokost: Quinoa- og sorte bønnesalat med hakkede tomater, majs og en let dressing
Aftensmad: Grillet kylling med brune ris og sauteret spinat

Kalorier: 1800 Fedt: 65g Kulhydrater: 150g Protein: 90g

Dag 6

Morgenmad: Hytteost med ananasstykker og et drys solsikkefrø
Frokost: Grøntsags- og byg-suppe med en side af fuldkorns-kiks
Aftensmad: Grillet grøntsags- og kikærtewrap med fuldkornstortilla

Kalorier: 1750 Fedt: 60g Kulhydrater: 160g Protein: 85g

Dag 7

Morgenmad: Smoothie med blåbær og banan, lavfedt yoghurt og en håndfuld mandler
Frokost: Tunasalat med blandede salatblade, cherrytomater og en let vinaigrette
Aftensmad: Bagte kyllingelår med quinoa og ristede asparges

Kalorier: 1800 Fedt: 70g Kulhydrater: 140g Protein: 95g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.