Madplan for ældre

Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
At fodre ældre og finde passende måltider? Vores 7-dages madplan for ældre tager højde for deres specifikke kostbehov. Opdag, hvordan du kan lave nærende, seniorvenlige måltider og samle dem i en nem indkøbsliste. Lad os nærme os med omsorg og respekt!
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Havregryn
Brune ris
Quinoa
Linser
Kikærter
Fuldkorns kiks
Granola
Fuldkorns morgenmad
Kødvarer
Kylling
Kyllingebryst
Tyrkiet
Oksekødsstykker
Stegt svinekotelet
Torsk
Laks
Mejeriprodukter og æg
Græsk yoghurt
Skummetmælk
Æg
Pocheret æg
Fetaost
Yoghurt
Mandler mælk
Friske dagligvarer
Bananer
Banan
Broccoli
Gulerødder
Spinat
Grønne bønner
Asparges
Agurk
Blandet salat
Søde kartofler
Mosede kartofler
Mosede blomkål
Grønne ærter
Friske frugter
Skiver af ferskner
Snacks og slik
Hummus
Nødder
Grøntsagsstænger
Coleslaw
Krydderier, sovse og olier
Kanel
Honning
Tranebær sauce
Urter til marinering af kyllingelår
Fisk og skaldyr
Torsk
Laks
Tun
Bagværk
Fuldkorns toast
Fuldkorns brød
Oversigt over madplan
At fodre de ældre? Vores 7-dages madplan for ældre tager højde for deres specifikke kostbehov. Den indeholder næringsrige, letfordøjelige måltider, der både er sunde og velsmagende.
Denne plan sikrer, at de ældre får den rette ernæring, de har brug for til deres velvære.

Fødevarer at spise
Fiberrige fødevarer: Fuldkorn, frugt og grøntsager for at støtte fordøjelsen og forebygge forstoppelse.
Mager protein: Kylling, fisk, æg og bælgfrugter til muskelvedligeholdelse og reparation.
Calciumrige fødevarer: Mejeriprodukter, berigede plantebaserede mælkeprodukter og bladgrøntsager for at støtte knoglesundheden.
Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie og nødder for hjertehelse og kognitiv funktion.
B12-rige fødevarer: Berigede morgenmadsprodukter, magert kød og fisk for at kompensere for ændringer i optagelsen med alderen.
Hydrering: Vand, urtete og supper for at opretholde hydrering, som er afgørende for den generelle sundhed.
Bløde fødevarer: Til dem med tandproblemer, fødevarer der er lette at tygge og synke.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Fødevarer med højt natriumindhold: Forarbejdede kødprodukter, dåsesupper og salte snacks kan øge blodtrykket og væskeretentionen.
Rå eller underkogte fødevarer: Udsætter for en højere risiko for madbårne sygdomme, som ældre er mere udsatte for.
Overdrevne mængder af søde og sukkerholdige fødevarer: Kan påvirke blodsukkerniveauet og den generelle sundhed.
Alkohol: Kan interagere med medicin og påvirke kognitive og motoriske funktioner.
Fødevarer med højt fedtindhold: Især transfedt og mættede fedtstoffer, som kan påvirke hjertehelsen.
Koffein: Kan forstyrre søvnen og muligvis forværre problemer som højt blodtryk.
Hårde eller sprøde fødevarer: Kan være svære at tygge for dem med tandproblemer.
Vigtigste fordele
Madplanen for ældre er tilpasset de ernæringsmæssige behov hos ældre mennesker. Denne plan fokuserer på næringsrige fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler og protein for at støtte aldrende kroppe. Tilstrækkelig hydrering og et varieret udvalg af fødevarer bidrager til det generelle velbefindende og kan hjælpe med at tackle specifikke ernæringsmæssige udfordringer, der er almindelige i den ældre befolkning.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 20%
Fedt: 30%
Kulhydrater: 45%
Fiber: 3%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner

Ekstra tips
Snacks der er velegnede til ældre, med fokus på næringsstoffer og let fordøjelse:
- Æblemos
- Risengrød med hytteost
- Bagt æble med kanel
- Blødkogte æg
- Most avocado på toast
- Pudding med bananskiver
- Yoghurt med bløde frugter
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad:Havregryn med skiver af ferskner, mandler og en klat græsk yoghurt
- Frokost:Tyrkisk og grøntsagssandwich på fuldkornsbrød med en side af grøntsagssuppe
- Aftensmad:Bagte kyllingebryst med mosede søde kartofler og dampede grønne bønner
- Kalorier🔥: 1800Fedt💧: 65gKulhydrater🌾: 160gProtein🥩: 90g
Dag 2
- Morgenmad:Røræg med spinat og fuldkornsbrød, ledsaget af en kop urtete
- Frokost:Grillet laksalat med blandede salatblade, cherrytomater, agurk og en let vinaigrette
- Aftensmad:Grøntsagswok med tofu og brune ris
- Kalorier🔥: 1900Fedt💧: 70gKulhydrater🌾: 160gProtein🥩: 95g
Dag 3
- Morgenmad:Fuldkornsflager med skummetmælk, bananskiver og en håndfuld valnødder
- Frokost:Kylling- og grøntsagssuppe med en fuldkornsbolle
- Aftensmad:Bagte torskefileter med quinoa og ristede rosenkål
- Kalorier🔥: 1750Fedt💧: 63gKulhydrater🌾: 150gProtein🥩: 85g
Dag 4
- Morgenmad:Yoghurtparfait med granola, bær og et strejf af honning
- Frokost:Linse- og grøntsagskarry med brune ris
- Aftensmad:Stegt kalkun med søde kartofler og dampet broccoli
- Kalorier🔥: 1850Fedt💧: 68gKulhydrater🌾: 155gProtein🥩: 92g
Dag 5
- Morgenmad:Fuldkornsbrød med avocado og pocherede æg, serveret med en kop koffeinfri te
- Frokost:Quinoa- og sorte bønnesalat med hakkede tomater, majs og en let dressing
- Aftensmad:Grillet kylling med brune ris og sauteret spinat
- Kalorier🔥: 1800Fedt💧: 65gKulhydrater🌾: 150gProtein🥩: 90g
Dag 6
- Morgenmad:Hytteost med ananasstykker og et drys solsikkefrø
- Frokost:Grøntsags- og byg-suppe med en side af fuldkorns-kiks
- Aftensmad:Grillet grøntsags- og kikærtewrap med fuldkornstortilla
- Kalorier🔥: 1750Fedt💧: 60gKulhydrater🌾: 160gProtein🥩: 85g
Dag 7
- Morgenmad:Smoothie med blåbær og banan, lavfedt yoghurt og en håndfuld mandler
- Frokost:Tunasalat med blandede salatblade, cherrytomater og en let vinaigrette
- Aftensmad:Bagte kyllingelår med quinoa og ristede asparges
- Kalorier🔥: 1800Fedt💧: 70gKulhydrater🌾: 140gProtein🥩: 95g
⚠️Husk
Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet