Madplan for ældre

Madplan for ældre

Listonic-holdet

31. dec. 2024

At fodre ældre og finde passende måltider? Vores 7-dages madplan for ældre tager højde for deres specifikke kostbehov. Opdag, hvordan du kan lave nærende, seniorvenlige måltider og samle dem i en nem indkøbsliste. Lad os nærme os med omsorg og respekt!

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer icon

Tørvarer

Havregryn

Brune ris

Quinoa

Linser

Kikærter

Fuldkorns kiks

Granola

Fuldkorns morgenmad

Kødvarer icon

Kødvarer

Kylling

Kyllingebryst

Tyrkiet

Oksekødsstykker

Stegt svinekotelet

Torsk

Laks

Mejeriprodukter og æg icon

Mejeriprodukter og æg

Græsk yoghurt

Skummetmælk

Æg

Pocheret æg

Fetaost

Yoghurt

Mandler mælk

Friske dagligvarer icon

Friske dagligvarer

Bananer

Banan

Broccoli

Gulerødder

Spinat

Grønne bønner

Asparges

Agurk

Blandet salat

Søde kartofler

Mosede kartofler

Mosede blomkål

Grønne ærter

Friske frugter

Skiver af ferskner

Snacks og slik icon

Snacks og slik

Hummus

Nødder

Grøntsagsstænger

Coleslaw

Krydderier, sovse og olier icon

Krydderier, sovse og olier

Kanel

Honning

Tranebær sauce

Urter til marinering af kyllingelår

Fisk og skaldyr icon

Fisk og skaldyr

Torsk

Laks

Tun

Bagværk icon

Bagværk

Fuldkorns toast

Fuldkorns brød

Oversigt over madplan

At fodre de ældre? Vores 7-dages madplan for ældre tager højde for deres specifikke kostbehov. Den indeholder næringsrige, letfordøjelige måltider, der både er sunde og velsmagende.

Denne plan sikrer, at de ældre får den rette ernæring, de har brug for til deres velvære.

Madplan for ældreprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Fiberrige fødevarer: Fuldkorn, frugt og grøntsager for at støtte fordøjelsen og forebygge forstoppelse.

  • Mager protein: Kylling, fisk, æg og bælgfrugter til muskelvedligeholdelse og reparation.

  • Calciumrige fødevarer: Mejeriprodukter, berigede plantebaserede mælkeprodukter og bladgrøntsager for at støtte knoglesundheden.

  • Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie og nødder for hjertehelse og kognitiv funktion.

  • B12-rige fødevarer: Berigede morgenmadsprodukter, magert kød og fisk for at kompensere for ændringer i optagelsen med alderen.

  • Hydrering: Vand, urtete og supper for at opretholde hydrering, som er afgørende for den generelle sundhed.

  • Bløde fødevarer: Til dem med tandproblemer, fødevarer der er lette at tygge og synke.

Tip

Sørg for at få tilstrækkeligt med fiber fra frugter, grøntsager og fuldkorn for at opretholde en sund fordøjelse og forebygge forstoppelse.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Fødevarer med højt natriumindhold: Forarbejdede kødprodukter, dåsesupper og salte snacks kan øge blodtrykket og væskeretentionen.

  • Rå eller underkogte fødevarer: Udsætter for en højere risiko for madbårne sygdomme, som ældre er mere udsatte for.

  • Overdrevne mængder af søde og sukkerholdige fødevarer: Kan påvirke blodsukkerniveauet og den generelle sundhed.

  • Alkohol: Kan interagere med medicin og påvirke kognitive og motoriske funktioner.

  • Fødevarer med højt fedtindhold: Især transfedt og mættede fedtstoffer, som kan påvirke hjertehelsen.

  • Koffein: Kan forstyrre søvnen og muligvis forværre problemer som højt blodtryk.

  • Hårde eller sprøde fødevarer: Kan være svære at tygge for dem med tandproblemer.

shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen for ældre er tilpasset de ernæringsmæssige behov hos ældre mennesker. Denne plan fokuserer på næringsrige fødevarer, der er rige på vitaminer, mineraler og protein for at støtte aldrende kroppe. Tilstrækkelig hydrering og et varieret udvalg af fødevarer bidrager til det generelle velbefindende og kan hjælpe med at tackle specifikke ernæringsmæssige udfordringer, der er almindelige i den ældre befolkning.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 20%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 45%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at lave en kostplan til ældre, er det vigtigt at prioritere nærende, lette at tilberede og økonomiske fødevarer. Køb basisvarer som havregryn, brune ris og fuldkornsbrød i større mængder. Vælg sæsonens frugter og grøntsager for bedre priser og højere næringsværdi. Frosne bær og blandede grøntsager er praktiske og økonomiske valg. Gå efter overkommelige proteinkilder som æg, dåsetun og kyllingelår. Lav store portioner af supper og gryderetter med billige ingredienser som linser, kikærter og rodfrugter. Hjemmelavede saucer og dressinger kan være sundere og billigere end dem, man køber. Begræns de dyrere proteiner som laks og oksekød til lejlighedsvise måltider, og overvej plantebaserede proteiner som tofu for variation og besparelser.

Download indkøbslisten GRATIS

  • Tilføj og fjern varer
  • Sortér varer efter butiksgange
  • Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Snacks der er velegnede til ældre, med fokus på næringsstoffer og let fordøjelse:

  • Æblemos
  • Risengrød med hytteost
  • Bagt æble med kanel
  • Blødkogte æg
  • Most avocado på toast
  • Pudding med bananskiver
  • Yoghurt med bløde frugter
For ældre er ernæringsbehovene fokuseret på at opretholde muskelmasse, knoglesundhed og kognitiv funktion. Proteinindtaget er vigtigt, og kilder som magert kød, fisk og æg giver de nødvendige aminosyrer til at bevare musklerne. Calciumrige fødevarer og dem, der er beriget med D-vitamin, er essentielle for knoglesundheden. Tilstedeværelsen af tilstrækkelig fiber fra frugt, grøntsager og fuldkorn er vigtig for at støtte fordøjelsessundheden, mens sunde fedtstoffer fra olivenolie og nødder bidrager til kognitiv funktion og hjertehelse.

Forslag til madplan

Dag 1

  • Morgenmad:Havregryn med skiver af ferskner, mandler og en klat græsk yoghurt
  • Frokost:Tyrkisk og grøntsagssandwich på fuldkornsbrød med en side af grøntsagssuppe
  • Aftensmad:Bagte kyllingebryst med mosede søde kartofler og dampede grønne bønner
  • Kalorier🔥: 1800
    Fedt💧: 65g
    Kulhydrater🌾: 160g
    Protein🥩: 90g

Dag 2

  • Morgenmad:Røræg med spinat og fuldkornsbrød, ledsaget af en kop urtete
  • Frokost:Grillet laksalat med blandede salatblade, cherrytomater, agurk og en let vinaigrette
  • Aftensmad:Grøntsagswok med tofu og brune ris
  • Kalorier🔥: 1900
    Fedt💧: 70g
    Kulhydrater🌾: 160g
    Protein🥩: 95g

Dag 3

  • Morgenmad:Fuldkornsflager med skummetmælk, bananskiver og en håndfuld valnødder
  • Frokost:Kylling- og grøntsagssuppe med en fuldkornsbolle
  • Aftensmad:Bagte torskefileter med quinoa og ristede rosenkål
  • Kalorier🔥: 1750
    Fedt💧: 63g
    Kulhydrater🌾: 150g
    Protein🥩: 85g

Dag 4

  • Morgenmad:Yoghurtparfait med granola, bær og et strejf af honning
  • Frokost:Linse- og grøntsagskarry med brune ris
  • Aftensmad:Stegt kalkun med søde kartofler og dampet broccoli
  • Kalorier🔥: 1850
    Fedt💧: 68g
    Kulhydrater🌾: 155g
    Protein🥩: 92g

Dag 5

  • Morgenmad:Fuldkornsbrød med avocado og pocherede æg, serveret med en kop koffeinfri te
  • Frokost:Quinoa- og sorte bønnesalat med hakkede tomater, majs og en let dressing
  • Aftensmad:Grillet kylling med brune ris og sauteret spinat
  • Kalorier🔥: 1800
    Fedt💧: 65g
    Kulhydrater🌾: 150g
    Protein🥩: 90g

Dag 6

  • Morgenmad:Hytteost med ananasstykker og et drys solsikkefrø
  • Frokost:Grøntsags- og byg-suppe med en side af fuldkorns-kiks
  • Aftensmad:Grillet grøntsags- og kikærtewrap med fuldkornstortilla
  • Kalorier🔥: 1750
    Fedt💧: 60g
    Kulhydrater🌾: 160g
    Protein🥩: 85g

Dag 7

  • Morgenmad:Smoothie med blåbær og banan, lavfedt yoghurt og en håndfuld mandler
  • Frokost:Tunasalat med blandede salatblade, cherrytomater og en let vinaigrette
  • Aftensmad:Bagte kyllingelår med quinoa og ristede asparges
  • Kalorier🔥: 1800
    Fedt💧: 70g
    Kulhydrater🌾: 140g
    Protein🥩: 95g

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.