Listonic Logo

Madplan for at tage på i vægt

Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Opdag vores 7-dages madplan for vægtøgning, som er designet til at hjælpe dig med at øge dit kalorieindtag med nærende fødevarer. Vi viser også, hvordan du nemt kan omdanne disse madplaner til en indkøbsliste. Det er tid til at starte din rejse mod en sundere version af dig selv!

Madplan for at tage på i vægt

Madplan og indkøbsliste

Pandekagemix

Ahornsirup

Æg

Brød

Ost

Avocado

Tomatsuppe

Pasta

Kylling

Olivenolie dressing

Vaffelmix

Pølse

Græsk yoghurt

Svampe

Spinat

Bagels

Flødeost

Røget laks

Banan

Bær

Mælk

Oksekød

Ribeye steak

Asparges

Havregryn

Sødmælk

Peanutbutter

Tortillas

Ris

Bønner

Sour cream

Cremet dildesauce

Kartofler

Broccoli

Bacon

Alfredo sauce

Tun

Søde kartofler

Parmesan

Spaghetti

Grønne

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Vores 7-dages madplan til vægtøgning fokuserer på at øge kalorieindtaget med nærende fødevarer.

Den er designet til at hjælpe dig med at nå dine vægtmål på en sund og afbalanceret måde. Nyd måltider, der både er kalorierige og næringsfyldte.

Madplan for at tage på i vægtprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Højkalorie proteiner: Magert kød, fjerkræ, fisk, æg og plantebaserede proteinkilder som bønner og linser.
  • Sunde fedtstoffer: Avocadoer, nødder, frø, olivenolie og fede fisk for ekstra kalorier og essentielle fedtsyrer.
  • Dairy eller mejerialternativer: Sødmælk, fuldfed yoghurt, ost og andre kalorierige mejeriprodukter.
  • Komplekse kulhydrater: Fuldkorn, brune ris, quinoa, søde kartofler og havregryn for vedvarende energi.
  • Frugt: Bananer, mangoer, avocadoer og tørret frugt for ekstra kalorier og næringsstoffer.
  • Nøddesmør: Peanutbutter, mandelsmør og andre nødder smør til en kalorieholdig snack.
  • Proteinshakes: Suppler med proteinshakes eller smoothies med tilføjede frugter, nøddesmør og yoghurt.
  • Styrketræning: Inkluder vægtløftningsøvelser for at opbygge muskelmasse.
  • Hyppige måltider: Spis flere mindre måltider i løbet af dagen for at øge det samlede kalorieindtag.

✅ Tip

Vælg næringsrige og kalorieholdige fødevarer som nøddebutter og avocadoer for en sund vægtøgning.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Lavkalorie snacks: Minimer indtaget af lavkalorie snacks, som kan fylde dig op uden at give mange næringsstoffer.
  • Overdreven fiber: Selvom fiber er vigtigt, bør du undgå at indtage for meget fiber, da det kan få dig til at føle dig mæt.
  • Tomme kalorier: Reducer forbruget af fødevarer med tomme kalorier, såsom sukkerholdige drikke og slik.
  • Meget forarbejdede fødevarer: Begræns indtaget af forarbejdede fødevarer, som ofte mangler essentielle næringsstoffer og kan bidrage til usund vægtøgning.
  • Overdreven konditionstræning: Selvom kardiovaskulær træning er vigtig for sundheden, kan overdreven konditionstræning forbrænde ekstra kalorier.
  • Fedtfrie produkter: Vælg fuldfede versioner af mejeriprodukter og undgå at stole for meget på fedtfattige alternativer.
  • Uplanlagt snacking: Planlæg måltider og snacks for at sikre et stabilt kalorieindtag i løbet af dagen.
  • Tomme kalorie drikke: Vælg næringsrige drikkevarer frem for dem, der er høje i tomme kalorier.
  • Konsulter en professionel: Hvis du er i tvivl, så søg vejledning fra en ernæringsekspert eller sundhedsfaglig person for at lave en personlig plan.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Madplanen for vægtøgning tilbyder en struktureret tilgang til at øge kalorieindtaget og fremme en sund vægtøgning. Denne madplan lægger vægt på næringsrige fødevarer, herunder magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer, for at støtte muskeludviklingen. Regelmæssige og afbalancerede måltider samt strategiske snacks bidrager til en gradvis og bæredygtig vægtøgning. Med fokus på det samlede ernæringsindtag understøtter denne madplan personer, der ønsker at nå deres mål for vægtøgning på en sund og kontrolleret måde.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at budgettere vægtøgning måltidsplanen, kan det være en god idé at købe basisvarer som ris, bønner, pasta og havregryn i store mængder. Vælg generiske mærker til produkter som pandekage- og vaffelmix samt mejeriprodukter som mælk og ost. Planlæg at bruge alsidige ingredienser som æg, kylling og oksekød i flere retter. At købe frosne grøntsager og bær kan være mere økonomisk end friske, uden at gå på kompromis med næringsindholdet. At lave hjemmelavede saucer og dressinger i stedet for at købe færdige kan også spare penge. Endelig kan det betale sig at holde øje med tilbud og rabatter på kød og skaldyr for at inkludere kvalitetsproteiner til en lavere pris.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Kalorierige, nærende snacks til vægtøgning:

  • Peanutbutter sandwich på fuldkornsbrød
  • Trail mix med nødder, frø og tørret frugt
  • Granola barer med nødder og honning
  • Full-fat græsk yoghurt med granola
  • Avocado toast med olivenolie og æg
  • Proteindrik med mælk og banan
  • Ost og fuldkorns kiks

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

For at tage på i vægt på en sund måde, er det vigtigt at prioritere næringsrige og kalorieholdige fødevarer uden at ty til junkfood. Smoothies med nødde- og frøsmør samt proteinpulver kan øge kalorieindtaget, samtidig med at de giver sunde fedtstoffer og proteiner. Fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager er en god kilde til kulhydrater, der også bidrager med essentielle næringsstoffer. Inkluder flere måltider og snacks i løbet af dagen for at øge det samlede kalorieindtag, mens du fokuserer på en afbalanceret kost for at sikre, at sundheden forbliver en prioritet.

Forslag til madplan

7-dages madplan for vægtøgning

Dag 1

  • Morgenmad: Fuldkorns pandekager med ahornsirup og en side af røræg
  • Frokost: Grillet ostesandwich med avocado og tomatsuppe
  • Aftensmad: Cremet pasta med kylling, svampe og spinat

Kalorier: 2600  Fedt: 110g  Kulhydrater: 250g  Protein: 90g

Dag 2

  • Morgenmad: Bagel med flødeost og røget laks, samt en frugtsmoothie
  • Frokost: Oksekød burrito med ris, bønner, ost og sour cream
  • Aftensmad: Bagt laks med cremet dillsauce, kartoffelmos og dampet broccoli

Kalorier: 2700  Fedt: 105g  Kulhydrater: 265g  Protein: 95g

Dag 3

  • Morgenmad: Fransk toast med smør og sirup, samt en side af bacon
  • Frokost: Kylling alfredo pasta med hvidløgsbrød
  • Aftensmad: Ribeye steak med bagt kartoffel og sour cream, samt grillet asparges

Kalorier: 2800  Fedt: 120g  Kulhydrater: 255g  Protein: 105g

Dag 4

  • Morgenmad: Havregryn med sødmælk, banan og peanutbutter
  • Frokost: Tun smeltet sandwich med ost og en side af søde kartoffelfritter
  • Aftensmad: Kylling parmesan med spaghetti og en sidesalat med olivenoliedressing

Kalorier: 2700  Fedt: 110g  Kulhydrater: 260g  Protein: 95g

Dag 5

  • Morgenmad: Belgiske vafler med jordbær, flødeskum og en side af pølse
  • Frokost: BBQ pulled pork sandwich med coleslaw og bagte bønner
  • Aftensmad: Oksekød stroganoff med ægnudler og en side af glasurerede gulerødder

Kalorier: 2800  Fedt: 115g  Kulhydrater: 265g  Protein: 100g

Dag 6

  • Morgenmad: Eggs Benedict med hollandaise sauce og en side af hash browns
  • Frokost: Kødbollesandwich med provolone ost og en side af Caesar salat
  • Aftensmad: Stegt kylling med fyld, sovs, kartoffelmos og grønne bønner

Kalorier: 2750  Fedt: 115g  Kulhydrater: 250g  Protein: 105g

Dag 7

  • Morgenmad: Blåbærmuffins med smør og en græsk yoghurt parfait
  • Frokost: Philly cheesesteak sandwich med en side af løgringe
  • Aftensmad: Lammekoteletter med myntesauce, bagte kartofler og sauteret spinat

Kalorier: 2650  Fedt: 110g  Kulhydrater: 240g  Protein: 100g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.