Madplan for at tage på i vægt

Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Opdag vores 7-dages madplan for vægtøgning, som er designet til at hjælpe dig med at øge dit kalorieindtag med nærende fødevarer. Vi viser også, hvordan du nemt kan omdanne disse madplaner til en indkøbsliste. Det er tid til at starte din rejse mod en sundere version af dig selv!
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Ris
Havregryn
Bønner
Pasta
Spaghetti
Tortillas
Søde kartofler
Bageartikler
Pandekagemix
Vaffelmix
Brød
Bagels
Snacks og slik
Banan
Bær
Peanutbutter
Kødvarer
Kylling
Oksekød
Ribeye steak
Pølse
Bacon
Mejeriprodukter og æg
Æg
Mælk
Sødmælk
Flødeost
Græsk yoghurt
Sour cream
Ost
Parmesan
Krydderier, sovse og olier
Olivenolie dressing
Alfredo sauce
Cremet dildesauce
Fisk og skaldyr
Røget laks
Tun
Friske dagligvarer
Avocado
Svampe
Spinat
Broccoli
Asparges
Grønne
Kartofler
Dåser og krukker
Tomatsuppe
Oversigt over madplan
Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Vores 7-dages madplan til vægtøgning fokuserer på at øge kalorieindtaget med nærende fødevarer.
Den er designet til at hjælpe dig med at nå dine vægtmål på en sund og afbalanceret måde. Nyd måltider, der både er kalorierige og næringsfyldte.

Fødevarer at spise
Højkalorie proteiner: Magert kød, fjerkræ, fisk, æg og plantebaserede proteinkilder som bønner og linser.
Sunde fedtstoffer: Avocadoer, nødder, frø, olivenolie og fede fisk for ekstra kalorier og essentielle fedtsyrer.
Dairy eller mejerialternativer: Sødmælk, fuldfed yoghurt, ost og andre kalorierige mejeriprodukter.
Komplekse kulhydrater: Fuldkorn, brune ris, quinoa, søde kartofler og havregryn for vedvarende energi.
Frugt: Bananer, mangoer, avocadoer og tørret frugt for ekstra kalorier og næringsstoffer.
Nøddesmør: Peanutbutter, mandelsmør og andre nødder smør til en kalorieholdig snack.
Proteinshakes: Suppler med proteinshakes eller smoothies med tilføjede frugter, nøddesmør og yoghurt.
Styrketræning: Inkluder vægtløftningsøvelser for at opbygge muskelmasse.
Hyppige måltider: Spis flere mindre måltider i løbet af dagen for at øge det samlede kalorieindtag.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Lavkalorie snacks: Minimer indtaget af lavkalorie snacks, som kan fylde dig op uden at give mange næringsstoffer.
Overdreven fiber: Selvom fiber er vigtigt, bør du undgå at indtage for meget fiber, da det kan få dig til at føle dig mæt.
Tomme kalorier: Reducer forbruget af fødevarer med tomme kalorier, såsom sukkerholdige drikke og slik.
Meget forarbejdede fødevarer: Begræns indtaget af forarbejdede fødevarer, som ofte mangler essentielle næringsstoffer og kan bidrage til usund vægtøgning.
Overdreven konditionstræning: Selvom kardiovaskulær træning er vigtig for sundheden, kan overdreven konditionstræning forbrænde ekstra kalorier.
Fedtfrie produkter: Vælg fuldfede versioner af mejeriprodukter og undgå at stole for meget på fedtfattige alternativer.
Uplanlagt snacking: Planlæg måltider og snacks for at sikre et stabilt kalorieindtag i løbet af dagen.
Tomme kalorie drikke: Vælg næringsrige drikkevarer frem for dem, der er høje i tomme kalorier.
Konsulter en professionel: Hvis du er i tvivl, så søg vejledning fra en ernæringsekspert eller sundhedsfaglig person for at lave en personlig plan.
Vigtigste fordele
Madplanen for vægtøgning tilbyder en struktureret tilgang til at øge kalorieindtaget og fremme en sund vægtøgning. Denne madplan lægger vægt på næringsrige fødevarer, herunder magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer, for at støtte muskeludviklingen. Regelmæssige og afbalancerede måltider samt strategiske snacks bidrager til en gradvis og bæredygtig vægtøgning. Med fokus på det samlede ernæringsindtag understøtter denne madplan personer, der ønsker at nå deres mål for vægtøgning på en sund og kontrolleret måde.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 16%
Fedt: 42%
Kulhydrater: 42%
Fiber: 0%
Andet: 0%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner

Ekstra tips
Kalorierige, nærende snacks til vægtøgning:
- Peanutbutter sandwich på fuldkornsbrød
- Trail mix med nødder, frø og tørret frugt
- Granola barer med nødder og honning
- Full-fat græsk yoghurt med granola
- Avocado toast med olivenolie og æg
- Proteindrik med mælk og banan
- Ost og fuldkorns kiks
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad:Fuldkorns pandekager med ahornsirup og en side af røræg
- Frokost:Grillet ostesandwich med avocado og tomatsuppe
- Aftensmad:Cremet pasta med kylling, svampe og spinat
- Kalorier🔥: 2600Fedt💧: 110gKulhydrater🌾: 250gProtein🥩: 90g
Dag 2
- Morgenmad:Bagel med flødeost og røget laks, samt en frugtsmoothie
- Frokost:Oksekød burrito med ris, bønner, ost og sour cream
- Aftensmad:Bagt laks med cremet dillsauce, kartoffelmos og dampet broccoli
- Kalorier🔥: 2700Fedt💧: 105gKulhydrater🌾: 265gProtein🥩: 95g
Dag 3
- Morgenmad:Fransk toast med smør og sirup, samt en side af bacon
- Frokost:Kylling alfredo pasta med hvidløgsbrød
- Aftensmad:Ribeye steak med bagt kartoffel og sour cream, samt grillet asparges
- Kalorier🔥: 2800Fedt💧: 120gKulhydrater🌾: 255gProtein🥩: 105g
Dag 4
- Morgenmad:Havregryn med sødmælk, banan og peanutbutter
- Frokost:Tun smeltet sandwich med ost og en side af søde kartoffelfritter
- Aftensmad:Kylling parmesan med spaghetti og en sidesalat med olivenoliedressing
- Kalorier🔥: 2700Fedt💧: 110gKulhydrater🌾: 260gProtein🥩: 95g
Dag 5
- Morgenmad:Belgiske vafler med jordbær, flødeskum og en side af pølse
- Frokost:BBQ pulled pork sandwich med coleslaw og bagte bønner
- Aftensmad:Oksekød stroganoff med ægnudler og en side af glasurerede gulerødder
- Kalorier🔥: 2800Fedt💧: 115gKulhydrater🌾: 265gProtein🥩: 100g
Dag 6
- Morgenmad:Eggs Benedict med hollandaise sauce og en side af hash browns
- Frokost:Kødbollesandwich med provolone ost og en side af Caesar salat
- Aftensmad:Stegt kylling med fyld, sovs, kartoffelmos og grønne bønner
- Kalorier🔥: 2750Fedt💧: 115gKulhydrater🌾: 250gProtein🥩: 105g
Dag 7
- Morgenmad:Blåbærmuffins med smør og en græsk yoghurt parfait
- Frokost:Philly cheesesteak sandwich med en side af løgringe
- Aftensmad:Lammekoteletter med myntesauce, bagte kartofler og sauteret spinat
- Kalorier🔥: 2650Fedt💧: 110gKulhydrater🌾: 240gProtein🥩: 100g
⚠️Husk
Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet