Get app
ProductsCompareTop productsMeal plansDiets

Madplan for at tage på i vægt

Madplan for at tage på i vægt

Listonic-holdet

31. dec. 2024

Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Opdag vores 7-dages madplan for vægtøgning, som er designet til at hjælpe dig med at øge dit kalorieindtag med nærende fødevarer. Vi viser også, hvordan du nemt kan omdanne disse madplaner til en indkøbsliste. Det er tid til at starte din rejse mod en sundere version af dig selv!

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer icon

Tørvarer

Ris

Havregryn

Bønner

Pasta

Spaghetti

Tortillas

Søde kartofler

Bageartikler icon

Bageartikler

Pandekagemix

Vaffelmix

Brød

Bagels

Snacks og slik icon

Snacks og slik

Banan

Bær

Peanutbutter

Kødvarer icon

Kødvarer

Kylling

Oksekød

Ribeye steak

Pølse

Bacon

Mejeriprodukter og æg icon

Mejeriprodukter og æg

Æg

Mælk

Sødmælk

Flødeost

Græsk yoghurt

Sour cream

Ost

Parmesan

Krydderier, sovse og olier icon

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie dressing

Alfredo sauce

Cremet dildesauce

Fisk og skaldyr icon

Fisk og skaldyr

Røget laks

Tun

Friske dagligvarer icon

Friske dagligvarer

Avocado

Svampe

Spinat

Broccoli

Asparges

Grønne

Kartofler

Dåser og krukker icon

Dåser og krukker

Tomatsuppe

Oversigt over madplan

Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Vores 7-dages madplan til vægtøgning fokuserer på at øge kalorieindtaget med nærende fødevarer.

Den er designet til at hjælpe dig med at nå dine vægtmål på en sund og afbalanceret måde. Nyd måltider, der både er kalorierige og næringsfyldte.

Madplan for at tage på i vægtprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Højkalorie proteiner: Magert kød, fjerkræ, fisk, æg og plantebaserede proteinkilder som bønner og linser.

  • Sunde fedtstoffer: Avocadoer, nødder, frø, olivenolie og fede fisk for ekstra kalorier og essentielle fedtsyrer.

  • Dairy eller mejerialternativer: Sødmælk, fuldfed yoghurt, ost og andre kalorierige mejeriprodukter.

  • Komplekse kulhydrater: Fuldkorn, brune ris, quinoa, søde kartofler og havregryn for vedvarende energi.

  • Frugt: Bananer, mangoer, avocadoer og tørret frugt for ekstra kalorier og næringsstoffer.

  • Nøddesmør: Peanutbutter, mandelsmør og andre nødder smør til en kalorieholdig snack.

  • Proteinshakes: Suppler med proteinshakes eller smoothies med tilføjede frugter, nøddesmør og yoghurt.

  • Styrketræning: Inkluder vægtløftningsøvelser for at opbygge muskelmasse.

  • Hyppige måltider: Spis flere mindre måltider i løbet af dagen for at øge det samlede kalorieindtag.

✅Tip

Vælg næringsrige og kalorieholdige fødevarer som nøddebutter og avocadoer for en sund vægtøgning.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Lavkalorie snacks: Minimer indtaget af lavkalorie snacks, som kan fylde dig op uden at give mange næringsstoffer.

  • Overdreven fiber: Selvom fiber er vigtigt, bør du undgå at indtage for meget fiber, da det kan få dig til at føle dig mæt.

  • Tomme kalorier: Reducer forbruget af fødevarer med tomme kalorier, såsom sukkerholdige drikke og slik.

  • Meget forarbejdede fødevarer: Begræns indtaget af forarbejdede fødevarer, som ofte mangler essentielle næringsstoffer og kan bidrage til usund vægtøgning.

  • Overdreven konditionstræning: Selvom kardiovaskulær træning er vigtig for sundheden, kan overdreven konditionstræning forbrænde ekstra kalorier.

  • Fedtfrie produkter: Vælg fuldfede versioner af mejeriprodukter og undgå at stole for meget på fedtfattige alternativer.

  • Uplanlagt snacking: Planlæg måltider og snacks for at sikre et stabilt kalorieindtag i løbet af dagen.

  • Tomme kalorie drikke: Vælg næringsrige drikkevarer frem for dem, der er høje i tomme kalorier.

  • Konsulter en professionel: Hvis du er i tvivl, så søg vejledning fra en ernæringsekspert eller sundhedsfaglig person for at lave en personlig plan.

shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen for vægtøgning tilbyder en struktureret tilgang til at øge kalorieindtaget og fremme en sund vægtøgning. Denne madplan lægger vægt på næringsrige fødevarer, herunder magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer, for at støtte muskeludviklingen. Regelmæssige og afbalancerede måltider samt strategiske snacks bidrager til en gradvis og bæredygtig vægtøgning. Med fokus på det samlede ernæringsindtag understøtter denne madplan personer, der ønsker at nå deres mål for vægtøgning på en sund og kontrolleret måde.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 16%

Fedt: 42%

Kulhydrater: 42%

Fiber: 0%

Andet: 0%

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at budgettere vægtøgning måltidsplanen, kan det være en god idé at købe basisvarer som ris, bønner, pasta og havregryn i store mængder. Vælg generiske mærker til produkter som pandekage- og vaffelmix samt mejeriprodukter som mælk og ost. Planlæg at bruge alsidige ingredienser som æg, kylling og oksekød i flere retter. At købe frosne grøntsager og bær kan være mere økonomisk end friske, uden at gå på kompromis med næringsindholdet. At lave hjemmelavede saucer og dressinger i stedet for at købe færdige kan også spare penge. Endelig kan det betale sig at holde øje med tilbud og rabatter på kød og skaldyr for at inkludere kvalitetsproteiner til en lavere pris.

Download indkøbslisten GRATIS

  • Tilføj og fjern varer
  • Sortér varer efter butiksgange
  • Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Kalorierige, nærende snacks til vægtøgning:

  • Peanutbutter sandwich på fuldkornsbrød
  • Trail mix med nødder, frø og tørret frugt
  • Granola barer med nødder og honning
  • Full-fat græsk yoghurt med granola
  • Avocado toast med olivenolie og æg
  • Proteindrik med mælk og banan
  • Ost og fuldkorns kiks
For at tage på i vægt på en sund måde, er det vigtigt at prioritere næringsrige og kalorieholdige fødevarer uden at ty til junkfood. Smoothies med nødde- og frøsmør samt proteinpulver kan øge kalorieindtaget, samtidig med at de giver sunde fedtstoffer og proteiner. Fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager er en god kilde til kulhydrater, der også bidrager med essentielle næringsstoffer. Inkluder flere måltider og snacks i løbet af dagen for at øge det samlede kalorieindtag, mens du fokuserer på en afbalanceret kost for at sikre, at sundheden forbliver en prioritet.

Forslag til madplan

Dag 1

  • Morgenmad:Fuldkorns pandekager med ahornsirup og en side af røræg
  • Frokost:Grillet ostesandwich med avocado og tomatsuppe
  • Aftensmad:Cremet pasta med kylling, svampe og spinat
  • Kalorier🔥: 2600
    Fedt💧: 110g
    Kulhydrater🌾: 250g
    Protein🥩: 90g

Dag 2

  • Morgenmad:Bagel med flødeost og røget laks, samt en frugtsmoothie
  • Frokost:Oksekød burrito med ris, bønner, ost og sour cream
  • Aftensmad:Bagt laks med cremet dillsauce, kartoffelmos og dampet broccoli
  • Kalorier🔥: 2700
    Fedt💧: 105g
    Kulhydrater🌾: 265g
    Protein🥩: 95g

Dag 3

  • Morgenmad:Fransk toast med smør og sirup, samt en side af bacon
  • Frokost:Kylling alfredo pasta med hvidløgsbrød
  • Aftensmad:Ribeye steak med bagt kartoffel og sour cream, samt grillet asparges
  • Kalorier🔥: 2800
    Fedt💧: 120g
    Kulhydrater🌾: 255g
    Protein🥩: 105g

Dag 4

  • Morgenmad:Havregryn med sødmælk, banan og peanutbutter
  • Frokost:Tun smeltet sandwich med ost og en side af søde kartoffelfritter
  • Aftensmad:Kylling parmesan med spaghetti og en sidesalat med olivenoliedressing
  • Kalorier🔥: 2700
    Fedt💧: 110g
    Kulhydrater🌾: 260g
    Protein🥩: 95g

Dag 5

  • Morgenmad:Belgiske vafler med jordbær, flødeskum og en side af pølse
  • Frokost:BBQ pulled pork sandwich med coleslaw og bagte bønner
  • Aftensmad:Oksekød stroganoff med ægnudler og en side af glasurerede gulerødder
  • Kalorier🔥: 2800
    Fedt💧: 115g
    Kulhydrater🌾: 265g
    Protein🥩: 100g

Dag 6

  • Morgenmad:Eggs Benedict med hollandaise sauce og en side af hash browns
  • Frokost:Kødbollesandwich med provolone ost og en side af Caesar salat
  • Aftensmad:Stegt kylling med fyld, sovs, kartoffelmos og grønne bønner
  • Kalorier🔥: 2750
    Fedt💧: 115g
    Kulhydrater🌾: 250g
    Protein🥩: 105g

Dag 7

  • Morgenmad:Blåbærmuffins med smør og en græsk yoghurt parfait
  • Frokost:Philly cheesesteak sandwich med en side af løgringe
  • Aftensmad:Lammekoteletter med myntesauce, bagte kartofler og sauteret spinat
  • Kalorier🔥: 2650
    Fedt💧: 110g
    Kulhydrater🌾: 240g
    Protein🥩: 100g

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!