Madplan for at tage på i vægt
Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Opdag vores 7-dages madplan for vægtøgning, som er designet til at hjælpe dig med at øge dit kalorieindtag med nærende fødevarer. Vi viser også, hvordan du nemt kan omdanne disse madplaner til en indkøbsliste. Det er tid til at starte din rejse mod en sundere version af dig selv!
Madplan og indkøbsliste
Pandekagemix
Ahornsirup
Æg
Brød
Ost
Avocado
Tomatsuppe
Pasta
Kylling
Olivenolie dressing
Vaffelmix
Pølse
Græsk yoghurt
Svampe
Spinat
Bagels
Flødeost
Røget laks
Banan
Bær
Mælk
Oksekød
Ribeye steak
Asparges
Havregryn
Sødmælk
Peanutbutter
Tortillas
Ris
Bønner
Sour cream
Cremet dildesauce
Kartofler
Broccoli
Bacon
Alfredo sauce
Tun
Søde kartofler
Parmesan
Spaghetti
Grønne
Oversigt over madplan
Ønsker du at tage på i vægt på en sund måde? Vores 7-dages madplan til vægtøgning fokuserer på at øge kalorieindtaget med nærende fødevarer.
Den er designet til at hjælpe dig med at nå dine vægtmål på en sund og afbalanceret måde. Nyd måltider, der både er kalorierige og næringsfyldte.
Fødevarer at spise
- Højkalorie proteiner: Magert kød, fjerkræ, fisk, æg og plantebaserede proteinkilder som bønner og linser.
- Sunde fedtstoffer: Avocadoer, nødder, frø, olivenolie og fede fisk for ekstra kalorier og essentielle fedtsyrer.
- Dairy eller mejerialternativer: Sødmælk, fuldfed yoghurt, ost og andre kalorierige mejeriprodukter.
- Komplekse kulhydrater: Fuldkorn, brune ris, quinoa, søde kartofler og havregryn for vedvarende energi.
- Frugt: Bananer, mangoer, avocadoer og tørret frugt for ekstra kalorier og næringsstoffer.
- Nøddesmør: Peanutbutter, mandelsmør og andre nødder smør til en kalorieholdig snack.
- Proteinshakes: Suppler med proteinshakes eller smoothies med tilføjede frugter, nøddesmør og yoghurt.
- Styrketræning: Inkluder vægtløftningsøvelser for at opbygge muskelmasse.
- Hyppige måltider: Spis flere mindre måltider i løbet af dagen for at øge det samlede kalorieindtag.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Lavkalorie snacks: Minimer indtaget af lavkalorie snacks, som kan fylde dig op uden at give mange næringsstoffer.
- Overdreven fiber: Selvom fiber er vigtigt, bør du undgå at indtage for meget fiber, da det kan få dig til at føle dig mæt.
- Tomme kalorier: Reducer forbruget af fødevarer med tomme kalorier, såsom sukkerholdige drikke og slik.
- Meget forarbejdede fødevarer: Begræns indtaget af forarbejdede fødevarer, som ofte mangler essentielle næringsstoffer og kan bidrage til usund vægtøgning.
- Overdreven konditionstræning: Selvom kardiovaskulær træning er vigtig for sundheden, kan overdreven konditionstræning forbrænde ekstra kalorier.
- Fedtfrie produkter: Vælg fuldfede versioner af mejeriprodukter og undgå at stole for meget på fedtfattige alternativer.
- Uplanlagt snacking: Planlæg måltider og snacks for at sikre et stabilt kalorieindtag i løbet af dagen.
- Tomme kalorie drikke: Vælg næringsrige drikkevarer frem for dem, der er høje i tomme kalorier.
- Konsulter en professionel: Hvis du er i tvivl, så søg vejledning fra en ernæringsekspert eller sundhedsfaglig person for at lave en personlig plan.
Vigtigste fordele
Madplanen for vægtøgning tilbyder en struktureret tilgang til at øge kalorieindtaget og fremme en sund vægtøgning. Denne madplan lægger vægt på næringsrige fødevarer, herunder magert protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer, for at støtte muskeludviklingen. Regelmæssige og afbalancerede måltider samt strategiske snacks bidrager til en gradvis og bæredygtig vægtøgning. Med fokus på det samlede ernæringsindtag understøtter denne madplan personer, der ønsker at nå deres mål for vægtøgning på en sund og kontrolleret måde.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Kalorierige, nærende snacks til vægtøgning:
- Peanutbutter sandwich på fuldkornsbrød
- Trail mix med nødder, frø og tørret frugt
- Granola barer med nødder og honning
- Full-fat græsk yoghurt med granola
- Avocado toast med olivenolie og æg
- Proteindrik med mælk og banan
- Ost og fuldkorns kiks
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forslag til madplan
7-dages madplan for vægtøgning
Dag 1
- Morgenmad: Fuldkorns pandekager med ahornsirup og en side af røræg
- Frokost: Grillet ostesandwich med avocado og tomatsuppe
- Aftensmad: Cremet pasta med kylling, svampe og spinat
Kalorier: 2600 Fedt: 110g Kulhydrater: 250g Protein: 90g
Dag 2
- Morgenmad: Bagel med flødeost og røget laks, samt en frugtsmoothie
- Frokost: Oksekød burrito med ris, bønner, ost og sour cream
- Aftensmad: Bagt laks med cremet dillsauce, kartoffelmos og dampet broccoli
Kalorier: 2700 Fedt: 105g Kulhydrater: 265g Protein: 95g
Dag 3
- Morgenmad: Fransk toast med smør og sirup, samt en side af bacon
- Frokost: Kylling alfredo pasta med hvidløgsbrød
- Aftensmad: Ribeye steak med bagt kartoffel og sour cream, samt grillet asparges
Kalorier: 2800 Fedt: 120g Kulhydrater: 255g Protein: 105g
Dag 4
- Morgenmad: Havregryn med sødmælk, banan og peanutbutter
- Frokost: Tun smeltet sandwich med ost og en side af søde kartoffelfritter
- Aftensmad: Kylling parmesan med spaghetti og en sidesalat med olivenoliedressing
Kalorier: 2700 Fedt: 110g Kulhydrater: 260g Protein: 95g
Dag 5
- Morgenmad: Belgiske vafler med jordbær, flødeskum og en side af pølse
- Frokost: BBQ pulled pork sandwich med coleslaw og bagte bønner
- Aftensmad: Oksekød stroganoff med ægnudler og en side af glasurerede gulerødder
Kalorier: 2800 Fedt: 115g Kulhydrater: 265g Protein: 100g
Dag 6
- Morgenmad: Eggs Benedict med hollandaise sauce og en side af hash browns
- Frokost: Kødbollesandwich med provolone ost og en side af Caesar salat
- Aftensmad: Stegt kylling med fyld, sovs, kartoffelmos og grønne bønner
Kalorier: 2750 Fedt: 115g Kulhydrater: 250g Protein: 105g
Dag 7
- Morgenmad: Blåbærmuffins med smør og en græsk yoghurt parfait
- Frokost: Philly cheesesteak sandwich med en side af løgringe
- Aftensmad: Lammekoteletter med myntesauce, bagte kartofler og sauteret spinat
Kalorier: 2650 Fedt: 110g Kulhydrater: 240g Protein: 100g
Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024