Madplan for depression

Har du problemer med depression og søger kostmæssig støtte? Vores 7-dages madplan mod depression fokuserer på fødevarer, der kan løfte humøret. Lær, hvordan du kan sammensætte måltider, der støtter mental sundhed, og nemt omdanne dem til en indkøbsliste. Lad os spise os til en gladere sindstilstand!

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Havregryn

Ferskner

Mandler

Græsk Yoghurt

Tyrkiet

Grøntsager til Sandwich

Fuldkornsbrød

Grøntsagssuppe

Kyllingebryst

Søde Kartofler

Grønne Bønner

Æg

Spinat

Urte Te

Laks

Blandet Grøn

Cherrytomater

Agurk

Vinaigrette

Tofu

Brune Ris

Fuldkorns Cerealier

Skummetmælk

Bananer

Valnødder

Kylling til Suppe

Fuldkornsbolle

Torsk

Quinoa

Rosenkål

Granola

Bær

Honning

Linser

Karry Krydderier

Tyrkiet til Stegning

Broccoli

Avocado

Koffeinfri Te

Sorte Bønner

Tomater

Majs

Kylling til Grillning

Hytteost

Ananas

Solsikkefrø

Byg

Fuldkorns Kiks

Kikærter

Fuldkorns Tortilla

Blåbær

Skummet Yoghurt

Tun

Asparges

Kyllingelår

Del denne liste

Oversigt over madplan

Har du problemer med depression? Vores 7-dages madplan til depression fokuserer på fødevarer, der kan løfte humøret. Den indeholder ingredienser rige på omega-3 og antioxidanter, som er kendt for at forbedre mental sundhed.

Denne madplan handler om at støtte dit mentale velvære gennem kosten og tilbyder måltider, der kan hjælpe med at forbedre dit humør.

Fødevarer at spise

Omega-3 fedtsyrer: Findes i fisk som laks og sardiner samt hørfrø, som er forbundet med forbedret humør og hjernehelse.
Fuldkorn: Havregryn, quinoa og fuldkornsprodukter giver stabil energi og hjælper med at regulere humøret.
Bladgrøntsager: Spinat, grønkål og schweizisk chard, der er rige på folat, et vitamin der er knyttet til lavere depressionstal.
Nødder og frø: Især valnødder, mandler og græskarkerner, som indeholder essentielle næringsstoffer til hjernehelse.
Mager protein: Kylling, kalkun og bønner, der giver stabil energi og er rige på aminosyrer som tryptofan.
Frugter: Bær, appelsiner og bananer er rige på vitaminer, antioxidanter og fiber.
Probiotiske fødevarer: Yoghurt, kefir og fermenterede fødevarer for en sund tarm, som er forbundet med mental velvære.

✅ Tip

Inkluder omega-3 fedtsyrer fra kilder som fisk og hørfrø, som kan have en positiv indvirkning på humøret.

Fødevarer, man ikke må spise

Høj-sukker fødevarer: Slik og sukkerholdige drikke kan forårsage energistigninger og -fald, hvilket påvirker humøret.
Forarbejdede og fastfood: Ofte rige på usunde fedtstoffer og sukker, men fattige på næringsstoffer, der er essentielle for hjernens sundhed.
Alkohol: En depressiv, der kan forværre humørforstyrrelser og forstyrre søvn og medicin.
Koffein: Kan forstyrre søvnen og øge angsten, hvilket kan forværre symptomerne på depression.
Refinerede kulhydrater: Hvidt brød og pasta kan føre til hurtige udsving i blodsukkeret.
Transfedt: Findes i nogle friturestegte og bagte varer, og er forbundet med dårligt humør og depression.
Kunstige sødemidler: Som aspartam, der kan påvirke serotoninniveauer og humør.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen for depression fokuserer på at inkludere fødevarer, der kan have en positiv indvirkning på humøret og den mentale sundhed. Denne plan lægger vægt på næringsrige valg, herunder omega-3 fedtsyrer, fuldkorn og fødevarer rige på vitaminer og mineraler. Ved at støtte den generelle trivsel gennem ernæring sigter planen mod at supplere andre strategier til at håndtere symptomer på depression.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at budgettere en depressionsvenlig madplan, fokuser på hele, næringsrige fødevarer, der er økonomiske. Køb korn som havregryn, brune ris og byg i store mængder. Vælg sæsonbestemte frugter og grøntsager, og overvej frosne muligheder for bær og grønne bønner. Brug alsidige proteinkilder som æg, kyllingelår og dåsetun for at holde omkostningerne nede. Lav store portioner af supper og gryderetter med økonomiske ingredienser som linser, bønner og rodfrugter. Hjemmelavede dressinger og vinaigretter kan spare penge i forhold til købte varianter. Begræns de dyrere fødevarer som laks og torsk til lejlighedsvise måltider, og udforsk plantebaserede proteiner som tofu og kikærter som nærende, budgetvenlige alternativer.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Snacks der kan hjælpe med at bekæmpe depression, rige på omega-3 og antioxidanter:

Valnødder eller mandler
Mørk chokolade (70% eller højere)
Bærblanding (blåbær, jordbær)
Fuldkorns kiks med avocado
Yoghurt med honning og hørfrø
Bagte søde kartoffelbåde
Havregryn med kanel

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Når man skal håndtere depression gennem kosten, er det vigtigt at fokusere på fødevarer, der understøtter hjernehelse og generel trivsel. Omega-3 fedtsyrer, som findes i fede fisk, hørfrø og valnødder, er kendt for deres positive indvirkning på hjernefunktionen og humøret. Fuldkorn giver komplekse kulhydrater, der kan øge serotoninniveauet, mens magre proteiner hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet, hvilket påvirker humøret og energiniveauet. Derudover sikrer et varieret indtag af frugt og grøntsager, at man får en høj mængde vitaminer og antioxidanter, som kan hjælpe med at bekæmpe den oxidative stress, der er forbundet med depression.

Forslag til madplan

7-dages madplan for at støtte mental velvære

Dag 1

Morgenmad: Græsk yoghurt med blandede bær, chiafrø og et strejf af honning
Frokost: Quinoasalat med kikærter, cherrytomater, agurk og en citron-tahini dressing
Aftensmad: Bagt laks med søde kartoffelbåde og dampet broccoli

Kalorier: 1800 Fedt: 43g Kulhydrater: 110g Protein: 63g

Dag 2

Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og en skefuld proteinpulver
Frokost: Linse suppe med fuldkornsbrød og en side af blandede grønne salater
Aftensmad: Grillet kylling med quinoa og bagte rosenkål

Kalorier: 1700 Fedt: 38g Kulhydrater: 115g Protein: 63g

Dag 3

Morgenmad: Avocado toast med pocherede æg og cherrytomater
Frokost: Kikærte- og grøntsagssteg med brune ris
Aftensmad: Bagt torsk med quinoa og sauteret spinat

Kalorier: 1650 Fedt: 42g Kulhydrater: 100g Protein: 55g

Dag 4

Morgenmad: Fuldkorns cereal med skummetmælk, bananskiver og et drys mandler
Frokost: Grillet kalkunburger med søde kartoffelfritter og en sidesalat
Aftensmad: Quinoafyldte peberfrugter med sorte bønner, majs og tomater

Kalorier: 1750 Fedt: 41g Kulhydrater: 115g Protein: 45g

Dag 5

Morgenmad: Smoothie med blåbær og mandelsmør samt skummet yoghurt
Frokost: Tun salat med blandede grønne salater, avocado og en let vinaigrette
Aftensmad: Grillet kylling med brune ris og bagt asparges

Kalorier: 1700 Fedt: 48g Kulhydrater: 75g Protein: 68g

Dag 6

Morgenmad: Overnight oats med skiver af jordbær, mandler og et strejf af ahornsirup
Frokost: Grøntsags- og kikærtecurry med basmatiris
Aftensmad: Bagt kyllingelår med quinoa og bagte grøntsager

Kalorier: 1800 Fedt: 47g Kulhydrater: 120g Protein: 55g

Dag 7

Morgenmad: Banan- og valnødde pandekager med et strejf af honning
Frokost: Hummus og grøntsagswrap med fuldkornstortilla
Aftensmad: Grillet laks med quinoa og dampet broccoli

Kalorier: 1850 Fedt: 52g Kulhydrater: 120g Protein: 67g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.