Madplan for højt blodtryk
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Kæmper du med forhøjet blodtryk og har brug for at ændre din kost? Vores 7-dages madplan for forhøjet blodtryk er designet til at hjælpe med at styre dine niveauer. Lær, hvordan du laver hjertevenlige måltider, og hvordan du nemt kan omdanne dem til en indkøbsliste. Her er til bedre sundhed og lækker mad!
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Kødvarer
Mejeriprodukter og æg
Krydderier, sovse og olier
Fisk og skaldyr
Friske dagligvarer
Plantebaseret
Bagværk
Snacks og slik
Oversigt over madplan
Kæmper du med forhøjet blodtryk? Vores 7-dages madplan er designet til at hjælpe med at holde dine niveauer under kontrol. Den fokuserer på hjertevenlige fødevarer, der er lave i natrium og rige på næringsstoffer.
Denne madplan er en fantastisk måde at nyde lækre måltider på, samtidig med at du passer på dit blodtryk. Det handler om at spise godt og tage sig af dit hjertehelbred.
Fødevarer at spise
Grønne bladgrøntsager: Inkluder spinat, grønkål, og andre bladgrøntsager for at få kalium.
Bær: Nyd bær som blåbær, jordbær og hindbær, der er rige på antioxidanter.
Bananer: En frugt rig på kalium, der kan hjælpe med at regulere blodtrykket.
Havre: Vælg fuldkornshavre eller havregryn som en hjertevenlig morgenmad.
Fede fisk: Inkluder laks, makrel og ørred for omega-3 fedtsyrer.
Nødder og frø: Vælg mandler, valnødder, hørfrø og chiafrø for sunde fedtstoffer og kalium.
Bønner: Inkluder kidneybønner, sorte bønner og linser for fiber og protein.
Hvidløg: Brug frisk hvidløg i madlavningen for mulige fordele ved blodtrykket.
Fedtfattige mejeriprodukter: Vælg fedtfattige eller skummede muligheder for mælk, yoghurt og ost.
Olivenolie: Brug olivenolie som et hjertevenligt alternativ til madlavning.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Mad med højt natriumindhold: Begræns indtaget af forarbejdede fødevarer, dåsesupper og salte snacks.
Forarbejdede kødprodukter: Minimer forbruget af bacon, pølser og andre forarbejdede kødprodukter, der er rige på natrium.
Dåsegrøntsager med tilsat salt: Vælg friske eller frosne grøntsager i stedet for dåsegrøntsager med tilsat salt.
Overdreven tilsatte sukkerarter: Reducer indtaget af sukkerholdige drikkevarer, slik og desserter.
Hvidt brød og raffinerede kornprodukter: Vælg fuldkorn frem for raffinerede kornprodukter for bedre blodtrykskontrol.
Fuldmælkede mejeriprodukter: Begræns indtaget af fuldmælksprodukter for at reducere indtaget af mættet fedt.
Fastfood: Minimer forbruget af fastfood, som ofte er højt i natrium og usunde fedtstoffer.
Alkohol: Indtag alkohol med måde, eller som anbefalet af en sundhedsfaglig person.
Overdreven koffein: Begræns koffeinindtaget, da for meget kan påvirke blodtrykket.
Meget forarbejdede snacks: Vælg hele, uforarbejdede snacks frem for meget forarbejdede alternativer.
Vigtigste fordele
Madplanen for højt blodtryk fokuserer på hjertevenlige valg, der hjælper med at styre blodtryksniveauerne. Denne madplan lægger vægt på fødevarer, der er rige på kalium, magnesium og fiber, som alle bidrager til hjerte-kar-sundhed. Inkluderingen af magre proteiner, fuldkorn samt frugt og grøntsager understøtter det generelle velvære. Ved at reducere indtaget af natrium og fremme næringsrige muligheder hjælper denne plan med at opretholde sunde blodtryksniveauer og mindske risikoen for relaterede komplikationer.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 18%
Fedt: 23%
Kulhydrater: 51%
Fiber: 6%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
Snacks med lavt natriumindhold og højt kaliumindhold, perfekte til at håndtere forhøjet blodtryk:
- Banana med en håndfuld valnødder
- Fuldkornsbrød med avocado
- Usaltede mandler og rosiner
- Havregryn toppet med friske bær
- Yoghurt med skiver af fersken
- Kogt æg med spinatblade
- Skiver af peberfrugt med hummus
Forslag til madplan
Dag 1
- Frokost:Havregryn med skiver af banan og et drys kanel
- Frokost:Grillet kyllingesalat med blandede grøntsager, cherrytomater, agurker og olivenolie-vinaigrette
- Aftensmad:Bagte laks med dampet broccoli og quinoa
- Kalorier🔥: 2000Fedt💧: 70gKulhydrater🌾: 210gProtein🥩: 120g
Dag 2
- Frokost:Græsk yoghurt med blandede bær og en håndfuld mandler
- Frokost:Tyrkisk og avocadosandwich med fuldkornstortilla
- Aftensmad:Stegt tofu med blandede grøntsager og brune ris
- Kalorier🔥: 2100Fedt💧: 75gKulhydrater🌾: 220gProtein🥩: 125g
Dag 3
- Frokost:Fuldkornsbrød med avocado og et pocheret æg
- Frokost:Linse-suppe med en side af blandet grøn salat
- Aftensmad:Grillet kyllingebryst med sød kartoffel og grønne bønner
- Kalorier🔥: 2050Fedt💧: 72gKulhydrater🌾: 215gProtein🥩: 120g
Dag 4
- Frokost:Smoothie med spinat, banan og usødet mandelmælk
- Frokost:Quinoasalat med kikærter, agurk og fetaost
- Aftensmad:Bagte torsk med ovnristede asparges og vild ris
- Kalorier🔥: 2000Fedt💧: 70gKulhydrater🌾: 210gProtein🥩: 115g
Dag 5
- Frokost:Røræg med spinat og fuldkornsbrød
- Frokost:Grillet grøntsags- og hummussandwich på fuldkornsbrød
- Aftensmad:Oksekød-steg med peberfrugter, broccoli og brune ris
- Kalorier🔥: 2100Fedt💧: 75gKulhydrater🌾: 220gProtein🥩: 120g
Dag 6
- Frokost:Hytteost med ananasstykker
- Frokost:Bagt kylling med quinoa og dampede gulerødder
- Aftensmad:Grillede rejer med grøntsagssteg og quinoa
- Kalorier🔥: 2050Fedt💧: 72gKulhydrater🌾: 215gProtein🥩: 120g
Dag 7
- Frokost:Fuldkorns-cereal med skummetmælk og friske jordbær
- Frokost:Tun-salat med blandede grøntsager og olivenoliedressing
- Aftensmad:Stegt kalkun med søde kartofler og dampede rosenkål
- Kalorier🔥: 2000Fedt💧: 70gKulhydrater🌾: 210gProtein🥩: 115g
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet