Listonic Logo
Madplaner
Hjemmeside>Madplaner

Madplan for løbere

Er du løber og leder efter den rette brændstof? Vores 7-dages madplan for løbere er designet til at øge din energi og præstation. Vi guider dig gennem nærende måltider og viser dig, hvordan du kan lave en indkøbsliste, der passer til løbere. Klar, parat, næring!

Madplan for løbere

Madplan og indkøbsliste

Havregryn

Banan

Mandelbutter

Quinoa

Blandet Grønne

Avocado

Laks

Søde Kartofler

Broccoli

Græsk Yoghurt

Granola

Blandet Bær

Tyrkiet

Fuldkorns Tortilla

Søde Kartoffel Pommes Frites

Asparges

Tofu

Blandet Grøntsager

Brune Ris

Spinat

Jordnøddesmør

Mælk

Linse Suppe

Fuldkorns Bolle

Kyllingebryst

Fuldkorns Toast

Æg

Kål Slaw

Svampe

Veggie Burger

Fuldkorns Bolle

Sorte Bønner

Oksekød

Peberfrugter

Hytteost

Ananas

Valnødder

Caesar Dressing

Fuldkorns Croutoner

Pasta

Marinara Sauce

Mager Hakket Tyrkiet

Ahornsirup

Tun Salat

Fuldkorns Brød

Gulerodsstænger

Rejer

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Er du løber og leder efter den rette brændstof? Vores 7-dages madplan for løbere er designet til at øge energi og præstation. Den er skræddersyet til dine løbe behov og giver den rette balance af næringsstoffer.

Fra kulhydratopladning til proteinrige måltider, støtter denne plan din træning og restitution, så du kan holde dig på sporet mod dine løbemål.

Madplan for løbereprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Kulhydrater: Fuldkornsbrød, pasta og brune ris for energi.
  • Mager protein: Kylling, kalkun, fisk og tofu til muskelreparation og vækst.
  • Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder og olivenolie for langvarig energi.
  • Frugt og grøntsager: Et bredt udvalg for vitaminer, mineraler og hydrering.
  • Mejeriprodukter eller alternativer: Mælk, yoghurt eller plantebaserede alternativer for calcium og protein.
  • Hydrerende væsker: Vand, sportsdrikke og urtete for at holde sig hydreret.
  • Energigivende snacks: Bananer, energibarer eller havregryn for hurtig energi.

✅ Tip

Prioriter komplekse kulhydrater som fuldkornsprodukter og stivelsesholdige grøntsager for at opnå vedvarende energi under lange løbeture.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Fedtede fødevarer: Stegte retter og andre fede muligheder, der kan bremse fordøjelsen.
  • Tunge proteiner: Rødt kød eller andre svære proteiner at fordøje før løb.
  • Refineret sukker: Slik og sukkerholdige snacks, der kan forårsage energistigninger og -fald.
  • Overdreven fiber: Fødevarer med højt fiberindhold lige før en løbetur kan give maveproblemer.
  • Alkohol og koffein: Kan føre til dehydrering og påvirke præstationen.
  • Forarbejdede fødevarer: Ofte høje i natrium og konserveringsmidler, ikke ideelle for optimal sundhed og præstation.
  • Mælk: For dem, der er følsomme over for det, kan mælk forårsage maveproblemer før en løbetur.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Madplanen for løbere er designet til at imødekomme de ernæringsmæssige behov hos aktive personer. Denne plan fokuserer på en kombination af komplekse kulhydrater, magre proteiner og sunde fedtstoffer for at understøtte energiniveauer og muskelgenopretning. Tilstrækkelig hydrering og næringsrige fødevarer bidrager til optimal præstation og generelt velvære for løbere under træning og konkurrencer.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at optimere budgettet til denne løbers måltidsplan kan det være en god idé at købe basisvarer som havregryn, quinoa, brune ris og bønner i større mængder. Vælg sæsonens frugter og grøntsager for at sikre friskhed og økonomisk fordel. Gå efter billigere proteinkilder som tofu, linser og dåsetun. At lave sine egne snacks og måltider, som granola og grøntsagsburgere, kan også hjælpe med at holde omkostningerne nede. Prioriter hele fødevarer frem for forarbejdede varer for både sundhedens og besparelsens skyld.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Energigivende snacks ideelle til løbere:

  • Banana med peanutbutter
  • Havregryn med bær og nødder
  • Energibarer med lavt sukkerindhold
  • Græsk yoghurt med granola
  • Mandler og mørk chokolade
  • Fuldkornsbrød med avocado
  • Hytteost med ananas

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Løbere har brug for en kost, der understøtter deres energibehov og restitution. Kulhydrater er vigtige for brændstof, så inkluder fuldkorn og frugt i måltiderne. Proteiner er essentielle for muskelreparation, så sørg for at indarbejde magert kød, fisk eller plantebaserede proteiner som bønner og linser. Glem ikke sunde fedtstoffer, såsom dem der findes i nødder og frø, som er vigtige for langvarig energi og ledhelse.

Forslag til madplan

7-dages madplan for løbere

Bemærk: Denne madplan er skræddersyet til løbere og fokuserer på en balance af kulhydrater til energi, proteiner til muskelreparation og fedt til udholdenhed. Den inkluderer også fødevarer, der leverer essentielle vitaminer og mineraler til at støtte den generelle sundhed og præstation.

Dag 1

  • Morgenmad: Havregrød med banan og mandelsmør
  • Frokost: Quinoasalat med grillet kylling, blandede salater og avocado
  • Aftensmad: Grillet laks med søde kartofler og dampet broccoli

Kalorier: 1850  Fedt: 70g  Kulhydrater: 200g  Protein: 110g

Dag 2

  • Morgenmad: Græsk yoghurt med granola og blandede bær
  • Frokost: Kalkun- og avocado-wrap med fuldkornstortilla og en sidesalat
  • Aftensmad: Sauteret tofu med blandede grøntsager og brun ris

Kalorier: 1800  Fedt: 65g  Kulhydrater: 190g  Protein: 105g

Dag 3

  • Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, peanutbutter og mælk
  • Frokost: Linsesuppe med en fuldkornsbolle og en side af blandede salater
  • Aftensmad: Bagt kyllingebryst med quinoa og ristede grøntsager

Kalorier: 1850  Fedt: 70g  Kulhydrater: 195g  Protein: 110g

Dag 4

  • Morgenmad: Fuldkornstoast med avocado og pocherede æg
  • Frokost: Grillet fisketaco med kålslaw og en side af sorte bønner
  • Aftensmad: Oksekødswok med peberfrugt, broccoli og brun ris

Kalorier: 1850  Fedt: 72g  Kulhydrater: 190g  Protein: 110g

Dag 5

  • Morgenmad: Hytteost med ananas og en håndfuld valnødder
  • Frokost: Kylling Caesar-salat med fuldkornscroutoner
  • Aftensmad: Pasta med marinarasauce, grillede grøntsager og magert hakket kalkun

Kalorier: 1850  Fedt: 70g  Kulhydrater: 200g  Protein: 105g

Dag 6

  • Morgenmad: Pandekager med friske bær og ahornsirup
  • Frokost: Tunfiskesalat-sandwich på fuldkornsbrød med en side af gulerodsstave
  • Aftensmad: Grillede rejer med en quinoa- og spinatsalat

Kalorier: 1800  Fedt: 68g  Kulhydrater: 190g  Protein: 105g

Dag 7

  • Morgenmad: Røræg med spinat, champignon og fuldkornstoast
  • Frokost: Veggie-burger på en fuldkornsbolle med en side af sød kartoffel-fritter
  • Aftensmad: Stegt kylling med brun ris og dampet asparges

Kalorier: 1850  Fedt: 70g  Kulhydrater: 195g  Protein: 110g

Snacks: Valg som friske frugter, nødder, energibarer og yoghurt kan nydes mellem måltider, især vigtigt for at opretholde energiniveauet under træning.

Hydration: Løbere bør sikre, at de er velhydrerede, drikke vand i løbet af dagen og justere indtaget efter træningens intensitet og varighed.

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Husk at justere portionsstørrelser og ingredienser efter dine træningsbehov, kostpræferencer og specifikke ernæringskrav.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til middelhavskosten

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan til vægttab

7-dages madplan for diabetikere

7-dages madplan for diabetikere