Madplan for overgangsalderen

Er du i overgangsalderen og søger kostmæssig støtte? Vores 7-dages madplan til overgangsalderen fokuserer på hormonbalancerende fødevarer. Lær hvordan du kan sammensætte måltider, der understøtter din krops forandringer, og nemt omdanne dem til en indkøbsliste. Lad os tage imod denne nye fase på en sund måde!

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Græsk Yoghurt

Blandet Bær

Hørfrø

Quinoa

Blandet Grøntsager

Tofu

Sesam Ingefær Sauce

Laks

Søde Kartofler

Broccoli

Spinat

Feta Ost

Æg

Fuldkornsbrød

Linser

Grøntsagssuppe Mix

Blandet Grøn Salat

Kyllingebryst

Rosenkål

Grønkål

Banan

Mandler

Proteinpulver

Kikærter

Citron

Tahini

Torsk

Asparges

Avocado

Røget Laks

Tyrkiet

Fuldkorns Tortilla

Rejer

Brune Ris

Hytteost

Ferskner

Valnødder

Tun

Balsamico Vinaigrette

Peberfrugter

Havregryn

Chiafrø

Honning

Kylling

Karry Sauce

Tilapia

Spinat

Del denne liste

Oversigt over madplan

Er du i overgangsalderen? Vores 7-dages madplan fokuserer på hormonsbalancerende fødevarer. Den er skræddersyet til at støtte din krop i denne fase af livet.

Forvent måltider rige på calcium, fiber og antioxidanter, som hjælper med at håndtere symptomer og opretholde dit generelle helbred.

Madplan for overgangsalderenprodukteksempel

Fødevarer at spise

Calciumrige fødevarer: Inkluder mejeriprodukter eller beriget plantebaseret mælk, bladgrøntsager og mandler for at støtte knoglesundheden.
Jernrige fødevarer: Spis magert kød, fjerkræ, fisk, bælgfrugter og berigede morgenmadsprodukter for at opretholde jernniveauerne.
Frugter og grøntsager: Spis et udvalg af farverige frugter og grøntsager for antioxidanter, vitaminer og fiber.
Fuldkorn: Vælg fuldkorn som quinoa, brune ris og havregryn for vedvarende energi og fiber.
Sunde fedtstoffer: Inkluder kilder til sunde fedtstoffer som avocado, nødder, frø og olivenolie for hjertesundheden.
Proteinkilder: Indarbejd magre proteiner som kylling, fisk, tofu og bælgfrugter for at vedligeholde muskelmassen.
Omega-3 fedtsyrer: Spis fede fisk (laks, makrel), hørfrø og valnødder for deres anti-inflammatoriske egenskaber.
Hydrering: Hold dig godt hydreret med vand, urtete og infunderet vand for generel sundhed.
Soya produkter: Overvej at inkludere sojaprodukter som tofu og edamame for mulig lindring af menopausale symptomer.
Hørfrø: Tilsæt hørfrø i smoothies, yoghurt eller salater for deres potentiale til at lindre hedeture.
Hele sojafødevarer: Vælg hele sojafødevarer som tempeh og miso for deres mulige fordele under menopause.
Fiberrige fødevarer: Inkluder fiberrige fødevarer for at støtte fordøjelsessundheden og håndtere vægtudsving, der ofte er forbundet med menopause.
Lav-glykemiske fødevarer: Vælg lav-glykemiske fødevarer for at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauerne og reducere risikoen for vægtøgning.
Urtete: Nyd urtete som kamille og pebermynte, som kan give afslapning og lindring fra stress.

✅ Tip

Inkluder fødevarer, der er rige på calcium og vitamin D for at fremme knoglesundheden, samt fytoøstrogener som soja for at hjælpe med at balancere hormonerne.

Fødevarer, man ikke må spise

Behandlede sukkerarter: Undgå eller begræns indtaget af fødevarer og drikkevarer med højt indhold af sukker, da de kan føre til svingninger i energiniveauet.
Meget forarbejdede fødevarer: Minimer indtaget af meget forarbejdede fødevarer, da de kan indeholde tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og usunde fedtstoffer.
Koffein: Begræns koffeinindtaget, især hvis det påvirker din søvn eller forværrer angst og irritabilitet.
Alkohol: Indtag alkohol med måde, da overdreven alkoholforbrug kan forstyrre søvnen og hormonbalancen.
Saltede fødevarer: Reducer forbruget af fødevarer med højt natriumindhold, da de kan bidrage til væskeretention og oppustethed.
Stegte og fede fødevarer: Begræns indtaget af stegte og fede fødevarer, da de kan være svære at fordøje og kan bidrage til vægtøgning.
Overdreven rødt kød: Moderer indtaget af rødt kød, da højt forbrug kan være forbundet med visse sundhedsrisici.
Kunstige sødestoffer: Undgå kunstige sødestoffer, da de kan have potentielle hormonelle effekter og påvirke tarmens sundhed.
Stærk mad: Vær forsigtig med stærk mad, da det kan forværre hedeture og fordøjelsesproblemer hos nogle personer.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen til overgangsalderen er designet til at støtte kvinder i overgangsperioden ved at fokusere på fødevarer, der adresserer specifikke hormonelle ændringer og mulige symptomer. Denne plan lægger vægt på næringsrige valg, herunder fødevarer, der er rige på calcium, vitamin D og phytoøstrogener. Ved at inkludere en række fødevarer, der fremmer knoglesundhed og hormonbalance, har planen til formål at lindre symptomerne på overgangsalderen og fremme den generelle trivsel.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at lave en budgetvenlig måltidsplan med fokus på overgangsalderen, bør du prioritere næringsrige og omkostningseffektive fødevarer. Køb basisvarer som quinoa, brune ris og havregryn i store mængder. Vælg sæsonens frugter og grøntsager for bedre priser og højere næringsværdi. Æg og dåsefisk som tun og laks er overkommelige proteinkilder. Inkluder plantebaserede proteiner som tofu og kikærter, der er billigere end kød. Planlæg måltider, der bruger de samme ingredienser i løbet af ugen for at minimere madspild. Hold øje med tilbud på varer som græsk yoghurt, nødder og frø. Vælg generiske mærker, hvor det er muligt, for at spare penge uden at gå på kompromis med næringen.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Sunde snacks til overgangsalderen med fokus på næringstætheden:

Edamame med havsalt
Valnødder og tørrede tranebær
Græsk yoghurt med hørfrø
Gulerodsstænger med hummus
Fuldkornskiks med avocado
Chia-pudding lavet med mandelmælk
Skyr med ananas

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Under overgangsalderen kan kvinder opleve ændringer i stofskiftet og knogletætheden. Det er vigtigt at fokusere på protein i kosten, da kilder som magert kød, fisk og bælgfrugter kan hjælpe med at bevare muskelmassen. Calciumrige fødevarer er afgørende for at modvirke tabet af knogletæthed; vælg mælk eller berigede plantebaserede alternativer. Fødevarer med fytoøstrogener, som sojaprodukter, kan hjælpe med at opretholde hormonbalancen. Derudover kan fiberholdige frugter, grøntsager og fuldkorn bidrage til vægtstyring, som ofte bliver mere udfordrende i denne periode.

Forslag til madplan

7-dages madplan til overgangsalderen

Dag 1

Morgenmad: Græsk yoghurtparfait med blandede bær og et drys hørfrø
Frokost: Quinoa- og grøntsagswok med tofu og sesam-ingefærsauce
Aftensmad: Bagt laks med ristede søde kartofler og dampet broccoli

Kalorier: 1800 Fedt: 65g Kulhydrater: 145g Protein: 110g

Dag 2

Morgenmad: Spinat- og fetaomelet med fuldkornsbrød
Frokost: Linse- og grøntsagssuppe med en blandet grøn salat
Aftensmad: Grillet kyllingebryst med quinoa og ristede rosenkål

Kalorier: 1900 Fedt: 70g Kulhydrater: 150g Protein: 120g

Dag 3

Morgenmad: Smoothie med grønkål, banan, mandelmælk og en skefuld proteinpulver
Frokost: Kikærte- og grøntsagssalat med citrontahindressing
Aftensmad: Bagt torsk med quinoa og dampet asparges

Kalorier: 1800 Fedt: 60g Kulhydrater: 140g Protein: 115g

Dag 4

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og røget laks
Frokost: Kalkun- og grøntsagswrap med fuldkornstortilla
Aftensmad: Reje- og grøntsagswok med brune ris

Kalorier: 2000 Fedt: 75g Kulhydrater: 155g Protein: 125g

Dag 5

Morgenmad: Hytteost med ferskenskiver og en håndfuld mandler
Frokost: Quinoasalat med blandet salat, cherrytomater, agurk, fetaost, oliven og grillet kylling
Aftensmad: Grillet bøf med søde kartoffelbåde og ristede grøntsager

Kalorier: 1900 Fedt: 72g Kulhydrater: 140g Protein: 120g

Dag 6

Morgenmad: Yoghurt- og bærsmoothie med en håndfuld valnødder
Frokost: Middelhavstunsalat med blandet salat, cherrytomater, agurk, oliven og balsamicoeddike
Aftensmad: Grøntsagsfyldte peberfrugter med quinoa

Kalorier: 1800 Fedt: 65g Kulhydrater: 135g Protein: 110g

Dag 7

Morgenmad: Havregrød med skivede bananer, chiafrø og et dryp honning
Frokost: Kyllinge- og grøntsagskarry med brune ris
Aftensmad: Bagt tilapia med quinoa og sauteret spinat

Kalorier: 1850 Fedt: 68g Kulhydrater: 150g Protein: 115g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.