Madplan for sænkning af kolesterol ved hypertension

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Oplev en hjertevenlig kost med madplanen for at sænke kolesteroltallet. Dyk ned i måltider som havrebaserede morgenmad, nødderige snacks og retter med bælgfrugter til middag. Hver ret er omhyggeligt tilberedt for at reducere kolesterol og støtte et sundt blodtryk, hvilket gør hvert måltid til et skridt mod bedre hjertehelse.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Havregryn

Quinoa

Chiafrø

Sorte Bønner

Fuldkorn Spaghetti

Tørrede Abrikoser

Snacks og slik

Gulerodsstænger

Hummus

Fuldkorns Kiks

Ananasstykker

Kødvarer

Kylling

Kyllingebryst

Tyrkiet

Laks

Torsk

Mejeriprodukter og æg

Græsk Yoghurt

Hytteost

Mozzarellaost

Fetaost

Æg

Fisk og skaldyr

Rejer

Laks

Torsk

Friske dagligvarer

Friske Bær

Blandet Grøn Salat

Cherrytomater

Avocado

Broccoli

Rosenkål

Spinat

Grønne Bønner

Søde Kartofler

Tomater

Salat

Krydderier, sovse og olier

Sennep

Balsamico Glasur

Basilikum

Marinara Sauce

Honning

Ahornsirup

Bagværk

Fuldkornsbrød

Fuldkorns Tortillas

Fuldkorns Pandekager

Færdigretter

Linse Suppe

Oversigt over madplan

Madplanen for at sænke kolesterol og blodtryk er en innovativ tilgang til kost, der fokuserer på hjertehelse. Den inkluderer kolesterolsænkende fødevarer som havregryn, nødder og bælgfrugter, sammen med blodtryksvenlige frugter, grøntsager og magre proteiner.

Denne madplan tilbyder en unik kombination af måltider, der hjælper med at sænke kolesterol og håndtere hypertension, hvilket bidrager til den samlede kardiovaskulære sundhed.

Madplan for sænkning af kolesterol ved hypertensionprodukteksempel

Fødevarer at spise

Frugter og grøntsager: Især dem der er rige på antioxidanter og fiber.
Fuldkorn: Havre, byg og fuldkornsprodukter.
Mager protein: Fjerkræ, fisk og bælgfrugter.
Nødder og frø: Mandler, valnødder og hørfrø.
Sunde olier: Olivenolie og avocadoolie.
Fedtfattige mejeriprodukter: Eller mejerialternativer som mandelmælk.

✅Tip

Inkluder fødevarer med opløselige fibre som havregryn, bønner og linser i din kost for at sænke LDL-kolesterolniveauerne og forbedre hjertehelsen.

Fødevarer, man ikke må spise

Højt natriumindhold: Forarbejdede og dåsevarer.
Transfedt: Findes i friturestegt og forarbejdet mad.
Fedtede kødtyper: Rødt kød og forarbejdede kødprodukter.
Fuldfedte mejeriprodukter: Kan bidrage til højt kolesterol.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Madplanen for hypertension, der sigter mod at sænke kolesterol, kombinerer kostvalg, der hjælper med at styre blodtrykket og reducere kolesterolniveauerne. Den indeholder fiberrige fødevarer, magre proteiner og sunde fedtstoffer, med fokus på hjertevenlige muligheder, der gavner den overordnede hjerte-kar-sundhed.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 20%

Fedt: 25%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Køb havregryn, kylling og laks i store mængder. Fuldkornsbrød og quinoa er ofte mere økonomiske, når de købes i større portioner. Frisk frugt og grønt som blandede salater, cherrytomater og avocado er ofte billigere, når de er i sæson. Græsk yoghurt og hytteost kan også købes i større beholdere for at spare penge.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Hjertevenlige snacks til dem, der ønsker at sænke kolesteroltallet og håndtere hypertension:

Havregryn med friske blåbær
Fuldkornscrackers med hummus
Valnødder eller mandler
Bagte søde kartoffelfritter
Fedtfattig hytteost med agurkeskiver
Dampet broccoli med citronskal
Grillet asparges

For at håndtere både kolesterol og hypertension bør du fokusere på en kost rig på frugt, grøntsager og fuldkorn. Disse fødevarer er høje i fiber, hvilket hjælper med at sænke kolesterolet. Magre proteinkilder som fisk, der er rige på omega-3 fedtsyrer, kan reducere betændelse i blodkarrene og forbedre kolesterolniveauerne. Nødder og olivenolie giver sunde fedtstoffer, der hjælper med at styre både hypertension og kolesterol.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Havregrød med skiver af mandler og friske bær (Kalorier: 300, Protein: 10g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 8g)
Frokost:Grillet kyllingesalat med blandede grønne blade, cherrytomater og avocado (Kalorier: 350, Protein: 25g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 20g)
Snack:Gulerodsstænger med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 6g)
Aftensmad:Bagt laks med ristede rosenkål og quinoa (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 20g)

Dag 2

Morgenmad:Græsk yoghurt med chiafrø, skiver af banan og honning (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 10g)
Frokost:Linse suppe med en side af blandet grøn salat (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 5g)
Snack:Mandler og tørrede abrikoser (Kalorier: 200, Protein: 5g, Kulhydrater: 20g, Fedt: 12g)
Aftensmad:Grillede rejeskewers med quinoa og dampet broccoli (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 18g)

Dag 3

Morgenmad:Fuldkornsbrød med moset avocado og et pocheret æg (Kalorier: 300, Protein: 12g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 15g)
Frokost:Quinoasalat med sorte bønner, majs, tomater og avocado (Kalorier: 400, Protein: 15g, Kulhydrater: 55g, Fedt: 15g)
Snack:Græsk yoghurt med blandede bær og et drys granola (Kalorier: 200, Protein: 10g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 5g)
Aftensmad:Bagt kyllingebryst med ristede søde kartofler og grønne bønner (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Dag 4

Morgenmad:Spinats- og fetaomelet med fuldkornsbrød (Kalorier: 350, Protein: 18g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 20g)
Frokost:Grillet grøntsags- og hummuswrap med fuldkornstortilla (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kulhydrater: 40g, Fedt: 15g)
Snack:Hytteost med ananasstykker (Kalorier: 150, Protein: 10g, Kulhydrater: 15g, Fedt: 5g)
Aftensmad:Bagt torsk med quinoa pilaf og dampet broccoli (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 18g)

Dag 5

Morgenmad:Græsk yoghurt parfait med granola og blandede bær (Kalorier: 300, Protein: 15g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 10g)
Frokost:Tyrkisk og avocado wrap med salat, tomat og sennep (Kalorier: 350, Protein: 20g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 15g)
Snack:Æbleskiver med mandelsmør (Kalorier: 200, Protein: 4g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 10g)
Aftensmad:Grillet laks med ristede asparges og quinoa (Kalorier: 400, Protein: 30g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 20g)

Dag 6

Morgenmad:Fuldkorns pandekager med friske bær og et dryp ahornsirup (Kalorier: 350, Protein: 10g, Kulhydrater: 45g, Fedt: 15g)
Frokost:Caprese salat med mozzarella, tomater, basilikum og balsamico, serveret med fuldkorns kiks (Kalorier: 300, Protein: 14g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 16g)
Snack:Gulerodsstænger med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 6g)
Aftensmad:Grillet kyllingebryst med ristede søde kartofler og grønne bønner (Kalorier: 450, Protein: 30g, Kulhydrater: 35g, Fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad:Røræg med spinat og fuldkornsbrød (Kalorier: 350, Protein: 15g, Kulhydrater: 25g, Fedt: 18g)
Frokost:Grillet laks med quinoa og dampet asparges (Kalorier: 400, Protein: 25g, Kulhydrater: 30g, Fedt: 20g)
Snack:Gulerodsstænger med hummus (Kalorier: 100, Protein: 3g, Kulhydrater: 10g, Fedt: 6g)
Aftensmad:Tyrkiske kødboller med fuldkornspasta og marinara sauce (Kalorier: 450, Protein: 20g, Kulhydrater: 50g, Fedt: 15g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!