Madplan for svømmere

Oversigt over madplan

Fødevarer at spise

• Højenergi kulhydrater: Fuldkornsbrød, pasta, ris og morgenmadsprodukter for at give vedvarende energi til intense træningspas.

• Magre proteiner: Kylling, fisk, æg og plantebaserede proteiner som tofu til muskelreparation og vækst.

• Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder, frø og olivenolie for langvarig energi og ledhelse.

• Frugt og grøntsager: Et udvalg af farverige muligheder for essentielle vitaminer, mineraler og hydrering.

• Dairy eller plantebaserede alternativer: Mælk, yoghurt eller berigede plantebaserede alternativer for calcium og protein.

• Hydrerende væsker: Vand og elektrolytrige drikke for at opretholde hydrering under lange svømmetræninger.

• Restitutionssnacks: Næringsrige snacks som frugt eller yoghurt efter svømning for hurtig energigenopladning.

Fødevarer, man ikke må spise

• Fedtede fødevarer: Fedtholdig fastfood og tunge mejeriprodukter, der kan bremse fordøjelsen og energiforbruget.

• Sukkerholdige snacks og drikke: Slik, småkager og sodavand, der kan forårsage energistigninger og -fald.

• Overdreven koffein: For meget kaffe eller energidrikke kan føre til dehydrering og forstyrrede søvnmønstre.

• Alkohol: Forstyrrer restitution og hydrering, hvilket påvirker svømmepræstationen og udholdenheden.

• Forarbejdede kulhydrater: Hvidt brød og andre raffinerede kornprodukter, der mangler essentielle næringsstoffer og fiber.

• Højt natriumindhold i forarbejdede fødevarer: Kan føre til oppustethed og væskeretention, hvilket påvirker præstationen.

• Tunge proteiner: Svære at fordøje før intens træning eller konkurrencer.

Vigtigste fordele

Sådan budgetterer du med denne madplan

Ekstra tips

Forslag til madplan