Madplan og indkøbsliste
Kyllingebryst
Laksfileter
Hakket oksekød
Svinekoteletter
Rejer
Blomkål
Asparges
Rosenkål
Grønne bønner
Rødkål
Butternutsquash
Spaghetti squash
Zucchini
Gul squash
Gulerødder
Søde kartofler
Russet kartofler
Røde løg
Hvidløg
Frisk basilikum
Koriander
Citronsaft
Æblecidereddike
Kokosaminos
Ghee
Avocadoolie
Knuste tomater
Tomatpuré
Sorte oliven
Grønne peberfrugter
Jalapeños
Skivede mandler
Pinjekerner
Oversigt over madplan
Den whole30 madplan til middag fokuserer på at tilbyde lækre og afbalancerede måltider til aftenen. Denne plan inkluderer en række middagsopskrifter, der både er mættende og whole30-kompatible, hvilket gør det nemt at afslutte dagen på en sund måde.
Nyd et udvalg af velsmagende retter, der holder dig tilfreds og på sporet med dine sundhedsmål. Det er en fremragende måde at sikre, at du spiser godt, selv efter en travl dag.
Fødevarer at spise
- Magert kød: Grillet kylling, steak eller svinekoteletter til et solidt måltid.
- Friske grøntsager: Ristede eller sauterede broccoli, asparges og rosenkål.
- Søde kartofler: Bagte eller ristede som et sundt kulhydratvalg.
- Sunde fedtstoffer: Brug olivenolie til madlavning eller top retter med skiver af avocado.
- Krydderurter og krydderier: Brug hvidløg, rosmarin og timian til smag.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Forarbejdede fødevarer: Ingen færdigretter eller forpakkede måltider.
- Søde saucer: Undgå BBQ-sauce, ketchup og andre sødede condiments.
- Mejeriprodukter: Ingen ost, smør eller flødebaserede saucer.
- Kornprodukter: Ingen ris, pasta eller brød.
- Belgfrugter: Ingen bønner, linser eller kikærter.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Madplanen for whole30 til aftensmad fremmer bedre søvn ved at undgå fødevarer, der kan forstyrre din hvile. Den hjælper dig med at slappe af med et tilfredsstillende, næringsrigt måltid, der ikke efterlader dig tung. Denne plan opfordrer også til familiemåltider, hvilket forbedrer din aftenrutine og giver tid til at genoprette forbindelsen.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Spar penge ved at planlægge dine måltider ud fra tilbud og bruge billigere kødudskæringer samt sæsonens grøntsager. At lave større portioner giver mulighed for rester, som kan bruges til frokost dagen efter. Vælg retter, der kan laves i én gryde, som gryderetter og ovnretter, da de både er økonomiske og nemme at tilberede. Inkluder bønner og linser som budgetvenlige proteinkilder.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Her er nogle lette snacks, der er Whole30-kompatible, som du kan nyde før eller efter middagen:
- Fyldte svampe med hakket kalkun
- Blomkålshummus med grøntsagsstænger
- Stegte kammuslinger med citron
- Mini salatwraps med kylling og avocado
- Bagte grønkålschips
- Søde kartoffelfritter
- Ristede rosenkål
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Når du følger Whole30 kostplanen til aftensmad, er det vigtigt at sikre, at hvert måltid er afbalanceret med en variation af grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer. Eksperimenter med krydderurter og krydderier for at forbedre smagen og næringsindholdet. Inkluder næringsrige tilbehør som bagte rosenkål eller søde kartofler. Tilføj en simpel salat med bladgrønt og en hjemmelavet vinaigrette for ekstra vitaminer.
Forslag til madplan
Madplan for Whole30 Middagsplan
Dag 1
- Middag: Bagt laks med asparges og blomkålsris som tilbehør
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier: 600 Fedt: 30g Kulhydrater: 40g Protein: 35g
Dag 2
- Middag: Svinekoteletter med bagte rosenkål og gulerødder
- Snack: Blåbær og cashewnødder
Kalorier: 650 Fedt: 35g Kulhydrater: 45g Protein: 40g
Dag 3
- Middag: Grillet torsk med zucchini-nudler og grønne bønner
- Snack: Oksekødssnacks og cashewnødder
Kalorier: 620 Fedt: 32g Kulhydrater: 40g Protein: 38g
Dag 4
- Middag: Bagte tilapia med bagte rosenkål og hvidløg
- Snack: Gulerodsstænger med mandelsmør
Kalorier: 610 Fedt: 30g Kulhydrater: 42g Protein: 37g
Dag 5
- Middag: Tyrkebryst med bagte søde kartofler og asparges
- Snack: Jordbær og mandler
Kalorier: 640 Fedt: 32g Kulhydrater: 45g Protein: 39g
Dag 6
- Middag: Grillet laks med asparges og søde kartofler
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier: 650 Fedt: 35g Kulhydrater: 43g Protein: 40g
Dag 7
- Middag: Bagte laks med rosenkål og søde kartofler
- Snack: Gulerodsstænger med cashewsmør
Kalorier: 630 Fedt: 34g Kulhydrater: 44g Protein: 38g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af Roxana Grabowska
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024