Madplan og indkøbsliste
Hel kylling
Malet kalkun
Kyllinge lår
Tilapia fileter
Svinekød mørbrad
Baby spinat
Romaine salat
Cherrytomater
Agurker
Gulerødder
Peberfrugter
Broccoli buketter
Blomkålsris
Søde kartofler
Røde kartofler
Avocado
Grønne bønner
Sneærter
Bananer
Æbler
Appelsiner
Druer
Jordbær
Blåbær
Vandmelon
Mandler smør
Cashew smør
Kokosmælk
Olivenolie
Kokosolie
Dijon sennep
Balsamico eddike
Frisk timian
Oversigt over madplan
Den whole30 madplan for en familie på 4 er skræddersyet til at imødekomme behovene i en husstand med fire personer og tilbyder balancerede og lækre måltider, som alle vil nyde. Denne plan gør det nemt at planlægge og forberede måltider, så du kan give din familie sund og nærende mad.
Med fokus på sunde ingredienser sikrer denne plan, at alle får de nødvendige næringsstoffer. Det er en praktisk og sund måde at samle familien omkring måltidet.
Fødevarer at spise
- Magre proteiner: Kyllingebryst, hakket oksekød og fiskefileter, som alle kan lide.
- Friske grøntsager: Gulerødder, grønne bønner og peberfrugter til alsidige tilbehør.
- Hele frugter: Æbler, appelsiner og druer til nemme snacks.
- Sunde fedtstoffer: Olivenolie og avocado til madlavning og dressinger.
- Æg: Hurtig og nem protein til ethvert måltid.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Forarbejdede snacks: Ingen chips, kiks eller pakkede snacks.
- Sukkerholdige drikke: Ingen sodavand, juicebægre eller sødede drikkevarer.
- Mejeriprodukter: Undgå mælk, ost og yoghurt.
- Kornprodukter: Ingen brød, pasta eller ris.
- Ærter og bønner: Ingen bønner, linser eller peanutbutter.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Madplanen Whole30 for en familie på 4 sikrer, at alle får en afbalanceret kost uden behov for separate måltider. Den forenkler indkøb og madlavning, hvilket sparer tid og kræfter. Denne plan fremmer også sunde spisevaner og skaber en følelse af fællesskab ved måltiderne.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Denne Whole30 snacks er perfekte til en familie på fire:
- Skiver af vandmelon
- Hjemmelavede frugtstænger
- Baby gulerødder med ranchdressing (Whole30 venlig)
- Mini kødbrød muffins
- Blandet bær smoothie
- Æblechips med kanel
- Kyllingespyd med grøntsager
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
For en Whole30 kostplan til en familie på 4, inkluder næringsrige fødevarer, som alle vil nyde. Fokuser på måltider, der kombinerer magert protein, en række grøntsager og sunde fedtstoffer. Brug familievenlige opskrifter, der er nemme at forberede og fyldt med næringsstoffer. Tilføj hjemmelavede supper og gryderetter lavet med knoglefond for at øge mineralindtaget.
Forslag til madplan
Madplan for Whole30 for en familie på 4
Dag 1
- Morgenmad: Røræg med spinat og avocado
- Frokost: Hel kylling med bagte søde kartofler og grønne bønner
- Aftensmad: Tilapiafileter med blomkålsris og broccoli
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør
Kalorier: 1600 Fedt: 70g Kulhydrater: 120g Protein: 110g
Dag 2
- Morgenmad: Chiagrøds med kokosmælk og jordbær
- Frokost: Hakket kalkun med bagte gulerødder og peberfrugter
- Aftensmad: Svinefilet med søde kartofler og grønne bønner
- Snack: Blåbær og cashewnødder
Kalorier: 1650 Fedt: 72g Kulhydrater: 125g Protein: 115g
Dag 3
- Morgenmad: Omelet med peberfrugter, løg og champignoner
- Frokost: Kyllingelår med bagte søde kartofler og broccoli
- Aftensmad: Grillet tilapia med blomkålsris og grønne bønner
- Snack: Biltong og mandler
Kalorier: 1600 Fedt: 70g Kulhydrater: 120g Protein: 110g
Dag 4
- Morgenmad: Søde kartoffelhapser med æg og grønkål
- Frokost: Hakket kalkun med bagte gulerødder og peberfrugter
- Aftensmad: Hel kylling med bagte søde kartofler og grønne bønner
- Snack: Æbleskiver med cashewsmør
Kalorier: 1550 Fedt: 68g Kulhydrater: 115g Protein: 108g
Dag 5
- Morgenmad: Røræg med champignoner og spinat
- Frokost: Kyllingelår med bagte søde kartofler og broccoli
- Aftensmad: Grillet tilapia med blomkålsris og grønne bønner
- Snack: Jordbær og mandler
Kalorier: 1600 Fedt: 70g Kulhydrater: 120g Protein: 110g
Dag 6
- Morgenmad: Chiagrøds med kokosmælk og blåbær
- Frokost: Hakket kalkun med bagte gulerødder og peberfrugter
- Aftensmad: Svinefilet med søde kartofler og grønne bønner
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier: 1550 Fedt: 68g Kulhydrater: 115g Protein: 108g
Dag 7
- Morgenmad: Omelet med spinat, løg og peberfrugter
- Frokost: Hel kylling med bagte søde kartofler og grønne bønner
- Aftensmad: Grillet tilapia med blomkålsris og broccoli
- Snack: Gulerodsstænger med cashewsmør
Kalorier: 1600 Fedt: 70g Kulhydrater: 120g Protein: 110g
Disse ernæringsværdier er omtrentlige og kan variere afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024