Listonic Logo

Madplan til frokost

Er du på udkig efter inspiration til frokosten? Vores 7-dages madplan til frokost giver dig variation og sundhed til dit måltid midt på dagen. Vi viser dig, hvordan du forbereder en uges frokoster og gør det nemt med en indkøbsliste. Sig farvel til kedelige frokoster!

Madplan til frokost

Madplan og indkøbsliste

Kylling

Blandet Salat

Cherrytomater

Agurk

Balsamico Vinaigrette Dressing

Quinoa

Sorte Bønner

Avocado

Peberfrugter

Lime

Fuldkorns Wrap

Tyrkiet

Spinat

Hummus

Gulerodsstænger

Kikærter

Grøntsager

Brune Ris

Tun

Blandet Salat

Oliven

Cherrytomater

Fetaost

Spinat

Grønkål

Rejer

Citron-Tahini Dressing

Linser

Blandet Salat

Fuldkorns Bolle

Del denne liste

Facebook shareTwitter shareEmail share

Oversigt over madplan

Er du på udkig efter inspiration til frokosten? Vores 7-dages madplan bringer variation og næring til dit middagsmåltid. Den er fyldt med nemme, sunde muligheder, der er perfekte til arbejde eller hjemme.

Fra fyldige salater til varme supper holder denne plan din frokost interessant og nærende. Sig farvel til kedelige frokoster!

Madplan til frokostprodukteksempel

Fødevarer at spise

  • Magre proteiner: Kyllingebryst, kalkun, tun eller tofu som en tilfredsstillende og mættende komponent.
  • Fuldkorn: Brune ris, fuldkornsbrød, quinoa eller fuldkornspasta for vedvarende energi.
  • Grøntsager: En række farverige grøntsager, enten rå, dampede eller ristede, for essentielle næringsstoffer.
  • Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie eller nødder, som er gode for hjertesundhed og mæthed.
  • Frugt: Frisk frugt som æbler, bær eller en lille banan til en sød, fiberrig snack.
  • Mejeriprodukter eller plantebaserede alternativer: Fedtfattig yoghurt, ost eller plantebaserede alternativer for calcium og protein.
  • Hydrerende drikkevarer: Vand, urtete eller infuseret vand for at holde sig hydreret.

✅ Tip

Vælg afbalancerede måltider med en god blanding af protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater for at opretholde energiniveauet hele dagen.

Fødevarer, man ikke må spise

  • Forarbejdede kulhydrater: Hvidt brød, hvid pasta og andre forarbejdede kornprodukter, der kan føre til energidyk.
  • Stegte og fedtholdige fødevarer: Fastfood, friturestegte snacks eller tunge retter med fløde, der kan gøre en sløv.
  • Sukkerholdige drikkevarer: Sodavand, sødet te og energidrikke, som kan forårsage blodsukkerudsving.
  • Højt natriumindhold i forarbejdede fødevarer: Pålæg, dåsesupper og færdigretter, der kan øge blodtrykket og give oppustethed.
  • Slik og bagværk: Småkager, kager og donuts, der har lidt næringsværdi og er rige på sukker og fedt.
  • Alkohol: Bør undgås i løbet af dagen, da det kan påvirke den kognitive funktion og nedsætte produktiviteten.
  • Tunge mejeriprodukter: Fuldfed ost og fløde, som kan være for tunge og føre til ubehag.
shopping liststars

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

App StoreGoogle Play

Vigtigste fordele

Madplanen til frokost tilbyder en række nærende og tilfredsstillende muligheder til middagsmåltider. Denne plan lægger vægt på en kombination af proteiner, fuldkorn og grøntsager for at skabe afbalancerede og velsmagende frokoster. Planens fleksibilitet giver mulighed for tilpasning baseret på kostpræferencer og ernæringsmæssige behov, hvilket hjælper enkeltpersoner med at opretholde energiniveauet og fremme det generelle velvære i løbet af dagen.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at budgettere denne frokostfokuserede madplan, køb basisvarer som quinoa, brune ris og linser i store mængder. Vælg sæsonens grøntsager som blandede salater, tomater og agurker for at spare penge. Brug alsidige ingredienser som kylling og kalkun i flere retter. Lav hjemmelavede dressinger som balsamico-vinaigrette og citrontahini for at holde omkostningerne nede. Vælg dåse- eller frostvarer til ting som kikærter, sorte bønner og tun for at være økonomisk. Inkluder plantebaserede proteiner som linser og kikærter som prisvenlige alternativer til rejer og fetaost. Planlæg måltiderne ud fra ugentlige tilbud og butikkers kampagner.

Download indkøbslisten GRATIS

  • ✔️ Tilføj og fjern varer
  • ✔️ Sortér varer efter butiksgange
  • ✔️ Del listen med din partner
Widget cover photo

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Lettere og nærende snacks til at nyde omkring frokosttid:

  • Tomat- og mozzarella skiver med basilikum
  • Grøntsagssuppe
  • Grillede kyllingestrimler med tzatziki
  • Blandet bærfrugtsalat
  • Caprese salatspyd
  • Tun og avocado i salatblade
  • Risengrødskager med hytteost og tomat

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

En nærende frokost sætter tonen for eftermiddagen. Inkluder en blanding af fiberrige grøntsager for at sikre vedvarende energi og god fordøjelse. Magert protein som kylling eller kikærter hjælper med at holde sulten væk og opretholde muskelmassen. Fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager giver et solidt energigrundlag. At tilføje sunde fedtstoffer, som dem der findes i olivenolie eller nødder, kan holde dig mæt længere og støtte dit generelle helbred.

Forslag til madplan

7-dages madplan til frokost

Dag 1

  • Frokost: Grillet kyllingsalat med blandede grønne blade, cherrytomater, agurk og balsamico vinaigrette

Kalorier: 400  Fedt: 20g  Kulhydrater: 30g  Protein: 35g

Dag 2

  • Frokost: Quinoa- og sorte bønner skål med avocado, peberfrugter og et squeeze lime

Kalorier: 450  Fedt: 18g  Kulhydrater: 50g  Protein: 15g

Dag 3

  • Frokost: Fuldkornswrap med kalkun, spinat, hummus og et lille side af gulerodsstænger

Kalorier: 400  Fedt: 14g  Kulhydrater: 40g  Protein: 30g

Dag 4

  • Frokost: Kikærte- og grøntsagswok med brune ris

Kalorier: 450  Fedt: 16g  Kulhydrater: 55g  Protein: 15g

Dag 5

  • Frokost: Middelhavstunasalat med blandede grønne blade, oliven, cherrytomater og fetaost

Kalorier: 400  Fedt: 22g  Kulhydrater: 20g  Protein: 30g

Dag 6

  • Frokost: Spinat- og græskarsalat med grillet rejer og citron-tahini dressing

Kalorier: 420  Fedt: 18g  Kulhydrater: 25g  Protein: 35g

Dag 7

  • Frokost: Hjemmelavet linsesuppe med en side af blandede grønne blade og en fuldkornsbolle

Kalorier: 400  Fedt: 10g  Kulhydrater: 55g  Protein: 20g

Disse værdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

Small widget cover photo

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.