Madplan til maratontræning

Oversigt over madplan

Fødevarer at spise

• Komplekse kulhydrater: Prioriter fuldkornsprodukter som havregryn, quinoa, brune ris og fuldkornsbrød for vedvarende energi.

• Mager protein: Inkluder magre proteinkilder som kylling, kalkun, fisk, tofu, bønner og linser til muskelreparation.

• Frugter og grøntsager: Spis en varieret mængde farverige frugter og grøntsager for vitaminer, mineraler og antioxidanter.

• Sunde fedtstoffer: Inddrag kilder til sunde fedtstoffer som avocado, nødder, frø og olivenolie for energi og restitution.

• Lavfedt mejeriprodukter eller mejerialternativer: Vælg lavfedt eller fedtfri mejeriprodukter eller alternativer for calcium og protein.

• Hydrering: Sørg for at holde dig godt hydreret med vand, elektrolytrige drikke og sportsdrikke under og efter lange løb.

• Proteinrige snacks: Inkluder proteinrige snacks som græsk yoghurt, hytteost og proteinbarer til restitution.

• Hele æg: Inddrag hele æg for komplet protein og essentielle næringsstoffer som cholin.

• Jernrige fødevarer: Spis jernrige fødevarer som magert kød, bønner og bladgrøntsager for at støtte ilttransporten.

Fødevarer, man ikke må spise

• Forberedende kulhydrater: Prioriter letfordøjelige kulhydrater som bananer, energigeler og fuldkornsbrød før lange løbeture.

• Genopretningssnacks efter løb: Indtag en kombination af kulhydrater og protein efter træning for at fremme muskelgenopretning; chokolade-mælk er et populært valg.

• Hydrerende fødevarer: Inkluder hydrerende fødevarer som vandmelon, agurk og appelsiner for at støtte væskebalancen.

• Omega-3 fedtsyrer: Inkorporer fede fisk, hørfrø og valnødder for anti-inflammatoriske fordele og ledhelse.

• Kulhydratopladning: Øg dit kulhydratindtag op til maratonet for at fylde glykogenlagrene; fokuser på pasta, ris og kartofler.

• Tidspunkt for næringsindtag: Overvej timingen af måltider og snacks for at optimere energiniveauet før, under og efter træning.

• Individuelle næringsbehov: Juster kostplanen baseret på individuelle præferencer, diætbegrænsninger og træningsintensitet.

• Hele, ubehandlede fødevarer: Vælg hele, ubehandlede fødevarer for at sikre en bred vifte af næringsstoffer og støtte den generelle sundhed.

Vigtigste fordele

Sådan budgetterer du med denne madplan

Ekstra tips

Forslag til madplan