Mediterranean madplan for anæmi
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Den mediterranske madplan for anæmi omfatter jernrige fødevarer som bladgrøntsager, bælgfrugter og magert rødt kød. Frugter og grøntsager, der er rige på vitamin C, indgår for at håndtere jernmangel. Denne kost inkluderer også fuldkorn og nødder, hvilket giver en velafbalanceret tilgang til at tackle anæmi.
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Havregryn
Græskarkerner
Linser
Quinoa
Sorte Bønner
Couscous
Tørrede Figner
Snacks og slik
Mandler
Valnødder
Solsikkefrø
Kødvarer
Laks
Tyrkiet
Tun
Mejeriprodukter og æg
Fetaost
Græsk Yoghurt
Æg
Halloumiost
Ricottaost
Krydderier, sovse og olier
Olivenolie
Tomatsauce
Fisk og skaldyr
Ørred
Friske dagligvarer
Skiver Af Jordbær
Cherrytomater
Agurk
Citron
Æbler
Appelsiner
Hindbær
Kiwi
Avocado
Citrusfrugter
Rødbeder
Gulerødder
Peberfrugter
Spinat
Rosenkål
Små Kartofler
Vandmelon
Terninger Af Peberfrugter
Bagværk
Fuldkornsbrød
Fyldte Pastaskaller
Oversigt over madplan
Tag fat på jernmangelanæmi med smag og ernæring ved hjælp af den mediterranske madplan for anæmi. Denne afbalancerede madplan fokuserer på jernrige fødevarer, vitamin C og andre vigtige næringsstoffer, der er essentielle for at bekæmpe anæmi.
Med fokus på bladgrøntsager, magert kød og bælgfrugter er det en lækker tilgang til at øge jernniveauerne og forbedre den generelle sundhed.
Fødevarer at spise
Jernrige fødevarer: Magert rødt kød, kylling og fisk.
Vegetariske jernkilder: Linser, bønner og berigede morgenmadsprodukter.
Vitamin C-rige fødevarer: Citrusfrugter, peberfrugter og jordbær for at forbedre jernoptagelsen.
Grønne bladgrøntsager: Spinat, grønkål og broccoli for plantebaseret jern og andre næringsstoffer.
Nødder og frø: Græskarkerner og mandler som ekstra jernkilder.
Fuldkorn: Quinoa og fuldkornshvedemel for fiber og næringsstoffer.
Æg: Især blommen, som indeholder jern.
Tilstrækkelig hydrering: Vand og naturlige juicer for at støtte den generelle sundhed.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Kaffe og te under måltider: Kan hæmme jernoptagelsen.
Højt calciumindhold: I jernrige måltider, da calcium kan nedsætte jernoptagelsen.
Forarbejdede fødevarer: Er ofte fattige på essentielle næringsstoffer og rige på usunde tilsætningsstoffer.
For meget fiber: Kan forstyrre jernoptagelsen.
Alkohol: Kan påvirke optagelsen af næringsstoffer og den generelle sundhed.
Fytatrige fødevarer: Findes i fuldkorn og bælgfrugter, kan indtages i moderate mængder, da de kan hæmme jernoptagelsen.
Overdreven mejeriprodukter: Især med jernrige måltider, på grund af deres indflydelse på jernoptagelsen.
Meget fedtholdige fødevarer: Kan nedsætte fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer.
Vigtigste fordele
Den mediterranske madplan for anæmi er rig på jern og andre essentielle næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe anæmi. Den inkluderer jernholdige fødevarer som bladgrøntsager, bælgfrugter og magert kød, samt frugter og grøntsager med højt indhold af vitamin C for at forbedre jernoptagelsen. Madplanen fokuserer også på fødevarer, der er rige på folsyre og vitamin B12, som er vigtige for produktionen af røde blodlegemer. Ved at kombinere disse næringsrige fødevarer med principperne i det mediterranske kostmønster, adresserer denne madplan ikke kun anæmi, men fremmer også generel sundhed og velvære.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 15%
Fedt: 30%
Kulhydrater: 50%
Fiber: 3%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
Kæmp mod anæmi med disse jernrige middelhavs-snacks:
- Omelet med spinat og feta
- Ristede græskarkerner
- Linsesalat med rødbeder
- Grillet lever med en side af grøntsager
- Fuldkornsbrød med hummus
- Sauteret grønkål med hvidløg og olivenolie
- tørrede abrikoser og figner
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad:Havregryn med skivede jordbær og et drys græskarkerner (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 50g, fedt: 8g)
- Frokost:Linsesalat med cherrytomater, agurk og en citron-olivenoliedressing (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
- Snack:Et lille æble og en håndfuld mandler (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
- Aftensmad:Grillet kyllingebryst med quinoa og dampet spinat (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
Dag 2
- Morgenmad:Græsk yoghurt med honning og en håndfuld hindbær (kalorier: 250, protein: 15g, kulhydrater: 30g, fedt: 6g)
- Frokost:Spinat- og fetaomelet med en side af fuldkornstoast (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 22g)
- Snack:Appelsinskiver og nogle få valnøddehalvdele (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 18g, fedt: 8g)
- Aftensmad:Bagt laks med en side af ristede peberfrugter og asparges (kalorier: 500, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 30g)
Dag 3
- Morgenmad:Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og en skefuld hørfrø (kalorier: 280, protein: 5g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
- Frokost:Kikærte- og grøntsagsgryderet med en side af fuldkornsbrød (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 65g, fedt: 12g)
- Snack:Tørrede abrikoser og en lille håndfuld cashewnødder (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 8g)
- Aftensmad:Oksekødswok med blandede grøntsager og brune ris (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
Dag 4
- Morgenmad:Fuldkornstoast med mandelsmør og en side af frisk kiwi (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
- Frokost:Quinoa- og sorte bønnesalat med avocado og en citrusvinaigrette (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)
- Snack:Rødbede- og gulerodsjuice (kalorier: 100, protein: 2g, kulhydrater: 20g, fedt: 1g)
- Aftensmad:Grillet kalkunburger med en side af søde kartoffelbåde (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)
Dag 5
- Morgenmad:Røræg med hakkede peberfrugter og spinat (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 10g, fedt: 18g)
- Frokost:Tunfiskesalat med blandede grønne salater, oliven og en citron-olivenoliedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
- Snack:En håndfuld tørrede figner (kalorier: 150, protein: 1g, kulhydrater: 40g, fedt: 1g)
- Aftensmad:Linsesuppe med en side af sauteret grønkål og fuldkornsbrød (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Dag 6
- Morgenmad:Chiafrøbudding med mandelmælk, toppet med friske bær (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
- Frokost:Grillede grøntsags- og halloumi-spyd med en side af couscous (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 20g)
- Snack:Friske granatæblekerner (kalorier: 100, protein: 2g, kulhydrater: 25g, fedt: 1g)
- Aftensmad:Bagt ørred med en side af ristede rosenkål og en lille bagt kartoffel (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 35g, fedt: 18g)
Dag 7
- Morgenmad:Græsk yoghurt med skivede bananer og et drys solsikkekerner (kalorier: 280, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 8g)
- Frokost:Spinat- og ricottafyldte pastaskaller med tomatsauce (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 45g, fedt: 18g)
- Snack:En lille skål vandmelontern (kalorier: 100, protein: 2g, kulhydrater: 25g, fedt: 1g)
- Aftensmad:Grillede lammekoteletter med en side af quinoa-taboulé (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet