Mediterranean madplan for at sænke kolesterol

Den mediterranske madplan til at sænke kolesterol er en strategisk tilgang til kost, der fokuserer på hjertesundhed. Den udnytter de naturlige kolesterolnedsættende fødevarer fra middelhavskosten.

Med vægt på olivenolie, nødder, fede fisk og fuldkorn er denne madplan ideel for dem, der ønsker at forbedre deres kolesterolniveauer og generelle hjertehelse.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Mediterranean madplan for at sænke kolesterol

Madplan og indkøbsliste

Havregryn

Mandler

Skivede Mandler

Blåbær

Kyllingebryst

Avocado

Cherrytomater

Olivenolie

Æble

Mandelbutter

Spinat

Avocado

Kokosmælk

Hørfrø

Tyrkiet

Brune Ris

Valnødder

Champignon

Grønnkål

Rødbede

Gulerødder

Hummus

Makrel

Asparges

Søde Kartofler

Chiafrø

Blandet Bær

Salat

Tyrkiet

Blandet Bær

Mandler

Oksekød Steg

Rosenkål

Tomater

Løg

Grøn Peber

Laks

Quinoa

Agurk

Peberfrugter

Kylling

Paleo Pandekagemix

Honning

Rejer

Citroner

Blandet Nødder

Svinekoteletter

Spinat

Champignon

Grønnkål

Banan

Proteinpulver

Selleri

Blomkål

Grønne Bønner

Torsk

Del denne liste

Oversigt over madplan

Den mediterranske madplan til sænkning af kolesterol er en strategisk tilgang til kost, der fokuserer på hjertesundhed. Den udnytter de naturlige kolesterolsænkende fødevarer fra middelhavskosten.

Med vægt på olivenolie, nødder, fede fisk og fuldkorn er denne madplan ideel for alle, der ønsker at forbedre deres kolesterolniveauer og generelle hjertesundhed.

Mediterranean madplan for at sænke kolesterolprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fiberholdige fødevarer: Fuldkorn, frugter og grøntsager, der hjælper med at sænke kolesteroltallet.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocadoer og nødder for et sundt hjerte.
Omega-3 rig fisk: Laks, makrel og sardiner for godt kolesterol.
Nødder og frø: Mandler, valnødder og hørfrø.
Belgfrugter: Bønner, linser og kikærter som plantebaseret protein og fiber.
Frugter: Især bær og æbler for deres antioxidant-egenskaber.
Grøntsager: Især bladgrøntsager og tomater.
Kraftige teer: Grøn te er kendt for sine kolesterolsænkende effekter.

✅ Tip

Snack på mandler, valnødder eller pistacienødder i stedet for forarbejdede snacks for at øge dit indtag af hjertevenlige fedtstoffer og fiber.

Fødevarer, man ikke må spise

Fede kødtyper: Som pølser og fede udskæringer af oksekød.
Fuldfed mejeri: Fløde og smør i store mængder.
Forarbejdede og stegte fødevarer: Højt indhold af transfedtsyrer og usunde olier.
Forarbejdede korns produkter: Hvidt brød og pasta, som mangler fiber.
Højt sukkerindhold: Slik, kager og sukkerholdige drikkevarer.
For meget salt: For at undgå forhøjet blodtryk.
Alkohol: I store mængder kan det have en negativ indvirkning på kolesteroltal.
Transfedtsyrer: Findes i nogle forarbejdede snacks og bagværk.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den mediterranske madplan for at sænke kolesterol er specifikt designet til at forbedre hjertehelsen ved at fokusere på fødevarer, der har en positiv indvirkning på kolesterolniveauerne. Den indeholder sunde fedtstoffer fra olivenolie og nødder, som er kendt for at reducere LDL (det dårlige) kolesterol. Kosten er rig på frugt, grøntsager og fuldkorn, som giver opløselig fiber, der hjælper med at sænke kolesterolabsorptionen. Fisk og fjerkræ indgår som magre proteinkilder, mens rødt kød er begrænset. Denne madplan hjælper ikke kun med at styre kolesterolniveauerne, men bidrager også til den generelle hjerte-kar-sundhed og velvære, idet den følger de hjertevenlige principper i den mediterranske kost.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Havregryn, mandelmælk og skiver af mandler er hjertevenlige valg, der kan være mere økonomiske, når man køber dem i større mængder. Kyllingebryst og laks er gode proteinkilder, som også kan købes i større portioner. Sæsonens grøntsager som broccoli og spinat giver bedre værdi. At lave sin egen hummus og bruge olivenolie med måde kan også hjælpe med at holde budgettet i skak.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Disse snacks er hjertevenlige og gode til at sænke kolesteroltallet:

Havregryn med skiver af mandler og bær
Valnødder og stykker af mørk chokolade
Fuldkornsbrød med avocado
Bagt æble med kanel og en skefuld græsk yoghurt
Edamamebønner
Gulerodsstænger med bønne-dip
Friske figner med ricottaost

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Mediterranean diæt indeholder naturligt mange fødevarer, der kan sænke kolesterolet. Fødevarer rige på opløselige fibre, som havregryn og bælgfrugter, kan hjælpe med at reducere optagelsen af kolesterol i blodbanen. Nødder og frø samt fede fisk som laks bidrager med omega-3 fedtsyrer, der forbedrer hjertehelsen ved at sænke triglyceriderne og blodtrykket.

Forslag til madplan

Middelhavsmadplan for at sænke kolesterol

Dag 1

Morgenmad: Havregryn med mandelmælk, toppet med skivede mandler og blåbær (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
Frokost: Grillet kyllingesalat med avocado, cherrytomater og olivenoliedressing (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 20g)
Snack: Æbleskiver med mandelsmør (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
Aftensmad: Bagt laks med dampet broccoli og quinoa (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 25g, fedt: 20g)

Dag 2

Morgenmad: Smoothie med spinat, avocado, kokosmælk og hørfrø (kalorier: 280, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Frokost: Kalkun og grøntsagswok med en side af brune ris (kalorier: 380, protein: 30g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
Snack: En håndfuld valnødder (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 4g, fedt: 18g)
Aftensmad: Grillede rejer med en blandet grøn salat (kalorier: 360, protein: 25g, kulhydrater: 15g, fedt: 20g)

Dag 3

Morgenmad: Røræg med spinat og champignon (kalorier: 250, protein: 20g, kulhydrater: 5g, fedt: 18g)
Frokost: Bagt kyllingebryst med en salat af grønkål og rødbeder (kalorier: 350, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 15g)
Snack: Gulerodsstænger med hummus (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
Aftensmad: Grillet makrel med en side af asparges og sød kartoffel (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)

Dag 4

Morgenmad: Chiafrøbudding lavet med mandelmælk og toppet med blandede bær (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 25g, fedt: 18g)
Frokost: Avocado og kalkun wraps i salatblade (kalorier: 320, protein: 25g, kulhydrater: 12g, fedt: 18g)
Snack: En lille portion bær og nogle få mandler (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 15g, fedt: 9g)
Aftensmad: Oksegryderet med en række grøntsager (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 20g, fedt: 25g)

Dag 5

Morgenmad: Omelet med tomater, løg og grøn peber (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 10g, fedt: 18g)
Frokost: Grillet laks med en side af ristede rosenkål og quinoa (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)
Snack: Skiver af agurk og peberfrugt (kalorier: 100, protein: 2g, kulhydrater: 20g, fedt: 1g)
Aftensmad: Ristet kylling med en side af dampede grøntsager (kalorier: 380, protein: 40g, kulhydrater: 15g, fedt: 18g)

Dag 6

Morgenmad: Paleo pandekager med en smule honning og en side af frugt (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 35g, fedt: 15g)
Frokost: Reje- og avocadosalat med olivenolie og citrondressing (kalorier: 360, protein: 25g, kulhydrater: 15g, fedt: 22g)
Snack: En håndfuld blandede nødder (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 8g, fedt: 18g)
Aftensmad: Grillet svinekotelet med en side af sauteret spinat og champignon (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)

Dag 7

Morgenmad: Smoothie bowl med grønkål, mandelmælk, banan og en scoop proteinpulver (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 25g)
Frokost: Kylling og grøntsagsspyd med en side af blandet salat (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 20g)
Snack: Selleristænger med mandelsmør (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 5g, fedt: 12g)
Aftensmad: Bagt torsk med en side af ristede blomkål og grønne bønner (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 20g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.