Mediterranean madplan for veganere

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Perfekt tilpasset en vegansk livsstil, kombinerer den middelhavs madplan for veganere klassiske middelhavsingredienser med udelukkende plantebaserede valg. Det er en kreativ og medfølende måde at spise på.

Med fokus på frugt, grøntsager, nødder, frø og fuldkorn tilbyder denne madplan en sund og lækker tilgang til vegansk kost med et middelhavspræg.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Havregryn

Quinoa

Linser

Couscous

Polenta

Chiafrø

Hørfrø

Skivede mandler

Blandede nødder

Ristede kikærter

Bageartikler

Fuldkorns pita

Tortillas

Fuldkornsbrød

Snacks og slik

Granola

Hummus

Baba ganoush

Oliven tapenade

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Tahini

Friske dagligvarer

Spinat

Banan

Salat

Gulerødder

Agurk

Peberfrugter

Broccoli

Bær

Æble

Tomater

Avocado

Zucchini

Aubergine

Mango

Rucola

Blomkål

Grønkål

Persille

Basilikum

Plantebaseret

Tofu

Falafelmix

Kikærter

Hvide bønner

Kokosmælk

Mejeriprodukter og æg

Mandelmælk

Mandel yoghurt

Mandelbutter

Oversigt over madplan

Med fokus på frugter, grøntsager, nødder, frø og fuldkorn tilbyder denne madplan en sund og lækker tilgang til vegansk kost med et middelhavspræg.

Mediterranean madplan for veganereprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fuldkorn: Quinoa, byg og fuldkornsbrød for kulhydrater og fiber.
Belgfrugter: Kikkerter, linser og sorte bønner for protein.
Nødder og frø: Mandler, hørfrø og hampfrø for essentielle fedtstoffer og proteiner.
Plantebaserede proteiner: Tofu, tempeh og seitan.
Frugter og grøntsager: Et varieret udvalg for forskellige næringsstoffer.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocado og kokosnød.
Plantebaserede mejerialternativer: Mandelmælk, soyayoghurt og cashewost.
Krydderurter og krydderier: Til at tilføje smag og næringsstoffer uden ekstra kalorier.

✅Tip

Brug tahini eller hummus som en cremet salatdressing for at tilføre smag og sunde fedtstoffer til dine måltider uden at bruge animalske produkter.

Fødevarer, man ikke må spise

Alle dyreprodukter: Inklusive kød, mejeriprodukter, æg og fisk.
Forarbejdede veganske fødevarer: Ofte høje i natrium og kunstige ingredienser.
Refinerede korn og sukker: Som hvidt brød og sukkerholdige snacks.
Stegte fødevarer: Høje i usunde fedtstoffer.
Fedtede plantefødevarer: I overskud, som avocadoer og nødder.
Alkohol og sukkerholdige drikkevarer: Kan være høje i tomme kalorier og sukker.
Kunstige sødestoffer: Ikke i tråd med en hel fødevaretilgang.
Transfedtstoffer: Findes i nogle forarbejdede og fastfood-retter.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den mediterranske madplan for veganere kombinerer de sundhedsmæssige og varierede aspekter af middelhavskosten med en strengt plantebaseret kost. Den inkluderer et bredt udvalg af frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, hvilket sikrer et rigt indtag af næringsstoffer. Denne plan udelukker alle animalske produkter og fokuserer på fiberrige, næringstætte fødevarer, der understøtter den generelle sundhed. Inkluderingen af sunde fedtstoffer fra kilder som olivenolie og variationen af plantebaserede proteiner sikrer en afbalanceret kost. Denne madplan er ideel for veganere, der ønsker at nyde smagene og sundhedsfordelene ved middelhavskosten, samtidig med at de opretholder en nærende og etisk forsvarlig kost.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Vælg en række grøntsager som spinat, bananer og mandelmælk, og køb dem i sæson for bedre priser. At købe nødder og frø som mandler og hørfrø i bulk kan føre til betydelige besparelser. Hjemmelavet mandelsmør og kokos-yoghurt kan være mere økonomisk end de købte varianter. Overvej at lave din egen veganske pandekagemix med mandelmel og kokosmel.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Deiligt veganske snacks, der passer til Middelhavskosten:

Grøntsags-sushi med avocado
Kikærtesalat med agurker og tomater
Ristede rosenkål med balsamico-glaze
Fyldte vindrueblade (dolmas)
Quinoa tabbouleh
Artiskokhjerter med citronskal
Baba ganoush med gulerodsstænger

Veganere kan også trives på en middelhavsdiæt ved at erstatte animalske proteiner med plantebaserede kilder som bælgfrugter, nødder og frø, som allerede er en vigtig del af kosten. Berigede plantebaserede alternativer kan erstatte mejeriprodukter og give nødvendige vitaminer som B12 og D. Denne kost er rig på grøntsager, frugter, fuldkorn og sunde fedtstoffer, hvilket sikrer en velafbalanceret indtagelse af essentielle næringsstoffer.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og en spiseskefuld hørfrø (kalorier: 280, protein: 6g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Frokost: Kikærte- og grøntsagssalat med olivenolie og citrondressing (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
Snack: Hummus med gulerod- og agurkestænger (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 18g, fedt: 6g)
Aftensmad: Quinoa fyldte peberfrugter med dampet broccoli (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)

Dag 2

Morgenmad: Havregrød med mandelmælk, toppet med mandler og bær (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 45g, fedt: 12g)
Frokost: Linse suppe med en side af fuldkorns pita (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: En håndfuld blandede nødder (kalorier: 180, protein: 5g, kulhydrater: 6g, fedt: 16g)
Aftensmad: Aubergine- og kikærte tagine med couscous (kalorier: 500, protein: 15g, kulhydrater: 75g, fedt: 15g)

Dag 3

Morgenmad: Chiafrøpudding lavet med kokosmælk og toppet med frisk mango (kalorier: 350, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)
Frokost: Middelhavsinspireret grøntsagswrap med hummus og fuldkornstortilla (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 20g)
Snack: Skiver af æble med en spiseskefuld mandelsmør (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
Aftensmad: Vegansk paella med forskellige grøntsager og tofu (kalorier: 450, protein: 18g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)

Dag 4

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og tomatskiver (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Frokost: Græsk salat med agurk, tomater, oliven og en side af falafel (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 40g, fedt: 22g)
Snack: Ristede kikærter (kalorier: 150, protein: 8g, kulhydrater: 20g, fedt: 4g)
Aftensmad: Fyldte zucchini med quinoa og pinjekerner (kalorier: 400, protein: 14g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)

Dag 5

Morgenmad: Mandler yogurt med granola og bær (kalorier: 280, protein: 6g, kulhydrater: 35g, fedt: 12g)
Frokost: Tomat- og hvide bønnesuppe med en side af rucolasalat (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
Snack: Et stykke frugt og en lille håndfuld nødder (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
Aftensmad: Grillede grøntsagskebab med en side af tabbouleh (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 60g, fedt: 12g)

Dag 6

Morgenmad: Smoothie skål med spinat, mandelmælk, banan og et drys frø (kalorier: 320, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
Frokost: Vegansk moussaka (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)
Snack: Skiver af agurk og peberfrugt med baba ganoush (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
Aftensmad: Blomkål bøffer med oliven tapenade og en side af citronkål (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad: Bagte avocado med tomat og basilikum (kalorier: 300, protein: 4g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Frokost: Ristede grøntsager og quinoa salat med citrontahini dressing (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 55g, fedt: 20g)
Snack: Frisk frugt med en håndfuld mandler (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
Aftensmad: Vegansk ratatouille med en side af polenta (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!