Mediterranean madplan for veganere

Perfekt tilpasset en vegansk livsstil, kombinerer den middelhavs madplan for veganere klassiske middelhavsingredienser med udelukkende plantebaserede valg. Det er en kreativ og medfølende måde at spise på.

Med fokus på frugt, grøntsager, nødder, frø og fuldkorn tilbyder denne madplan en sund og lækker tilgang til vegansk kost med et middelhavspræg.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Spinat

Fuldkornsbrød

Æg

Mandelmælk

Chiafrø

Bær

Blåbær

Hindbær

Linser

Agurk

Tomater

Fetaost

Oliven

Olivenolie

Mandler

Peberfrugter

Hummus

Røget laks

Blandede grøntsager

Mandel yoghurt

Valnødder

Del denne liste

Oversigt over madplan

Med fokus på frugter, grøntsager, nødder, frø og fuldkorn tilbyder denne madplan en sund og lækker tilgang til vegansk kost med et middelhavspræg.

Mediterranean madplan for veganereprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fuldkorn: Quinoa, byg og fuldkornsbrød for kulhydrater og fiber.
Belgfrugter: Kikkerter, linser og sorte bønner for protein.
Nødder og frø: Mandler, hørfrø og hampfrø for essentielle fedtstoffer og proteiner.
Plantebaserede proteiner: Tofu, tempeh og seitan.
Frugter og grøntsager: Et varieret udvalg for forskellige næringsstoffer.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocado og kokosnød.
Plantebaserede mejerialternativer: Mandelmælk, soyayoghurt og cashewost.
Krydderurter og krydderier: Til at tilføje smag og næringsstoffer uden ekstra kalorier.

✅ Tip

Brug tahini eller hummus som en cremet salatdressing for at tilføre smag og sunde fedtstoffer til dine måltider uden at bruge animalske produkter.

Fødevarer, man ikke må spise

Alle dyreprodukter: Inklusive kød, mejeriprodukter, æg og fisk.
Forarbejdede veganske fødevarer: Ofte høje i natrium og kunstige ingredienser.
Refinerede korn og sukker: Som hvidt brød og sukkerholdige snacks.
Stegte fødevarer: Høje i usunde fedtstoffer.
Fedtede plantefødevarer: I overskud, som avocadoer og nødder.
Alkohol og sukkerholdige drikkevarer: Kan være høje i tomme kalorier og sukker.
Kunstige sødestoffer: Ikke i tråd med en hel fødevaretilgang.
Transfedtstoffer: Findes i nogle forarbejdede og fastfood-retter.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den mediterranske madplan for veganere kombinerer de sundhedsmæssige og varierede aspekter af middelhavskosten med en strengt plantebaseret kost. Den inkluderer et bredt udvalg af frugter, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, hvilket sikrer et rigt indtag af næringsstoffer. Denne plan udelukker alle animalske produkter og fokuserer på fiberrige, næringstætte fødevarer, der understøtter den generelle sundhed. Inkluderingen af sunde fedtstoffer fra kilder som olivenolie og variationen af plantebaserede proteiner sikrer en afbalanceret kost. Denne madplan er ideel for veganere, der ønsker at nyde smagene og sundhedsfordelene ved middelhavskosten, samtidig med at de opretholder en nærende og etisk forsvarlig kost.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Vælg en række grøntsager som spinat, bananer og mandelmælk, og køb dem i sæson for bedre priser. At købe nødder og frø som mandler og hørfrø i bulk kan føre til betydelige besparelser. Hjemmelavet mandelsmør og kokos-yoghurt kan være mere økonomisk end de købte varianter. Overvej at lave din egen veganske pandekagemix med mandelmel og kokosmel.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Deiligt veganske snacks, der passer til Middelhavskosten:

Grøntsags-sushi med avocado
Kikærtesalat med agurker og tomater
Ristede rosenkål med balsamico-glaze
Fyldte vindrueblade (dolmas)
Quinoa tabbouleh
Artiskokhjerter med citronskal
Baba ganoush med gulerodsstænger

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Veganere kan også trives på en middelhavsdiæt ved at erstatte animalske proteiner med plantebaserede kilder som bælgfrugter, nødder og frø, som allerede er en vigtig del af kosten. Berigede plantebaserede alternativer kan erstatte mejeriprodukter og give nødvendige vitaminer som B12 og D. Denne kost er rig på grøntsager, frugter, fuldkorn og sunde fedtstoffer, hvilket sikrer en velafbalanceret indtagelse af essentielle næringsstoffer.

Forslag til madplan

Middelhavsmadplan for veganere

Dag 1

Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og en spiseskefuld hørfrø (kalorier: 280, protein: 6g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Frokost: Kikærte- og grøntsagssalat med olivenolie og citrondressing (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
Snack: Hummus med gulerod- og agurkestænger (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 18g, fedt: 6g)
Aftensmad: Quinoa fyldte peberfrugter med dampet broccoli (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)

Dag 2

Morgenmad: Havregrød med mandelmælk, toppet med mandler og bær (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 45g, fedt: 12g)
Frokost: Linse suppe med en side af fuldkorns pita (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: En håndfuld blandede nødder (kalorier: 180, protein: 5g, kulhydrater: 6g, fedt: 16g)
Aftensmad: Aubergine- og kikærte tagine med couscous (kalorier: 500, protein: 15g, kulhydrater: 75g, fedt: 15g)

Dag 3

Morgenmad: Chiafrøpudding lavet med kokosmælk og toppet med frisk mango (kalorier: 350, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)
Frokost: Middelhavsinspireret grøntsagswrap med hummus og fuldkornstortilla (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 20g)
Snack: Skiver af æble med en spiseskefuld mandelsmør (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
Aftensmad: Vegansk paella med forskellige grøntsager og tofu (kalorier: 450, protein: 18g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)

Dag 4

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og tomatskiver (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Frokost: Græsk salat med agurk, tomater, oliven og en side af falafel (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 40g, fedt: 22g)
Snack: Ristede kikærter (kalorier: 150, protein: 8g, kulhydrater: 20g, fedt: 4g)
Aftensmad: Fyldte zucchini med quinoa og pinjekerner (kalorier: 400, protein: 14g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)

Dag 5

Morgenmad: Mandler yogurt med granola og bær (kalorier: 280, protein: 6g, kulhydrater: 35g, fedt: 12g)
Frokost: Tomat- og hvide bønnesuppe med en side af rucolasalat (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
Snack: Et stykke frugt og en lille håndfuld nødder (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
Aftensmad: Grillede grøntsagskebab med en side af tabbouleh (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 60g, fedt: 12g)

Dag 6

Morgenmad: Smoothie skål med spinat, mandelmælk, banan og et drys frø (kalorier: 320, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
Frokost: Vegansk moussaka (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)
Snack: Skiver af agurk og peberfrugt med baba ganoush (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
Aftensmad: Blomkål bøffer med oliven tapenade og en side af citronkål (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)

Dag 7

Morgenmad: Bagte avocado med tomat og basilikum (kalorier: 300, protein: 4g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Frokost: Ristede grøntsager og quinoa salat med citrontahini dressing (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 55g, fedt: 20g)
Snack: Frisk frugt med en håndfuld mandler (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
Aftensmad: Vegansk ratatouille med en side af polenta (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.