Mexicansk madplan for at sænke kolesteroltallet
Den mexicanske madplan for at sænke kolesteroltallet fokuserer på hjertevenlige ingredienser. Den inkluderer fiberrige fødevarer som bønner og fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Traditionelle mexicanske retter tilpasses, så de indeholder disse kolesterolsænkende fødevarer, hvilket gør kosten både effektiv og velsmagende.
Madplan og indkøbsliste
Havregryn
Mandler mælk
Friske bær
Chiafrø
Torsk
Kål
Majstortillas
Avocado
Forskellige grøntsager
Græsk yoghurt
Granola
Tropiske frugter
Quinoa
Sorte bønner
Fuldkornsbrød
Linser
Fuldkornswraps
Tyrkisk eller kyllingebryst
Salat
Tomat
Tofu
Oversigt over madplan
Tag på en hjertevenlig kulinarisk rejse med madplanen til mexicanske retter for at sænke kolesteroltallet. Denne plan inkluderer kolesterolsikre mexicanske retter, der fremhæver ingredienser rige på fiber og sunde fedtstoffer.
Med et udvalg af bønner, avocadoer og magre proteiner er det en lækker og effektiv måde at opretholde sunde kolesterolniveauer på, samtidig med at man nyder de livlige smage fra Mexico.
Fødevarer at spise
- Fuldkorn: Fuldkornstortillas, brune ris og quinoa for fibre.
- Mager protein: Hudenfri kylling, fisk og plantebaserede proteiner som bønner og linser.
- Grøntsager: Et bredt udvalg af farverige grøntsager, især bladgrønt.
- Frugter: Bær, æbler og pærer for fibre og antioxidanter.
- Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder og olivenolie i stedet for mættede fedtstoffer.
- Ærter: Sorte bønner, pintobønner og kikærter for plantebaseret protein.
- Fedtfrie mejeriprodukter: Ost og yoghurt i moderation.
- Krydderurter og krydderier: Brug hvidløg, koriander og chili til at give smag til retterne.
✅ Tip
Inkorporer avocadoer i retter som en sund kilde til enumættede fedtsyrer, der kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterolniveauerne.
Fødevarer, man ikke må spise
- Mættede fedtstoffer: Begræns indtaget af rødt kød og fede mejeriprodukter.
- Stegte fødevarer: Stegte tacos, chips og andre friturestegte varer med usunde fedtstoffer.
- Forarbejdede kulhydrater: Hvidt brød, almindelig pasta og sukkerholdige morgenmadsprodukter.
- Højt sukkerindhold: Begræns traditionelle mexicanske søde sager og desserter.
- Forarbejdede fødevarer: Dåse-refried beans og færdiglavet salsa med tilsatte konserveringsmidler.
- Fede mejeriprodukter: Højfede oste og creme fraiche.
- Alkohol: Kan påvirke kolesterolniveauerne.
- Højt natriumindhold: Forarbejdede snacks og dåseprodukter med tilsaltet.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den mexicanske madplan for at sænke kolesteroltallet fokuserer på hjertevenlige ingredienser. Den inkluderer fiberrige fødevarer som bønner og fuldkorn, magre proteiner samt sunde fedtstoffer fra kilder som avocadoer og nødder. Traditionelle mexicanske retter tilpasses, så de indeholder disse kolesterolsænkende fødevarer, hvilket gør kosten både effektiv og velsmagende.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Køb basisvarer som havregryn, quinoa og sorte bønner i bulk. Friske bær kan være dyre, så overvej at vælge frosne varianter eller køb dem, når de er i sæson. Brug majs tortillas som en alsidig og økonomisk base til mange retter. Hjemmelavet granola og hummus kan være billigere og sundere alternativer til de færdigkøbte versioner. Vælg magert kød som kalkun eller kyllingebryst, og inkluder fisk som torsk for variation. Planlæg måltider omkring sæsonens grøntsager for at holde omkostningerne nede.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Fremme hjertesundhed og sænke kolesterolniveauerne med disse 7 nærende mexicansk-inspirerede snacks:
- Havregryn toppet med skiver af banan og kanel
- Chiafrøpudding med mangopuré
- Fuldkornskiks med avocado og tomatskiver
- Dampede broccolibuketter med salsa verde
- Grillede fisketacos med kålslaw
- Quinoasalat med sorte bønner, majs og koriander
- Trail mix med mandler og valnødder
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
For at sænke kolesteroltallet med mexicansk inspiration, bør du fokusere på fiberrige fødevarer som havregryn eller fuldkornstortillas, da de kan hjælpe med at reducere kolesterolabsorptionen. Bønner og bælgfrugter, som er en vigtig del af det mexicanske køkken, bidrager også til en hjertevenlig kost. Når det kommer til fedtstoffer, bør du vælge de monoumættede fedtsyrer, der findes i avocadoer, og bruge olivenolie til madlavning, hvilket kombinerer traditionelle middelhavs- og mexicanske metoder.
Forslag til madplan
Mexicansk madplan til sænkning af kolesterol
Dag 1
- Morgenmad: Havregryn med mandelmælk, toppet med friske bær og et drys chiafrø (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 8g)
- Frokost: Grillede fisketacos med kålslaw, serveret i majs tortillas (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 35g, fedt: 10g)
- Snack: Friske grøntsagsstænger med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
- Aftensmad: Kyllingefajitas med peberfrugter og løg, serveret med fuldkornstortillas (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 35g, fedt: 15g)
Dag 2
- Morgenmad: Græsk yoghurt med granola og blandede tropiske frugter (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 8g)
- Frokost: Quinoa og sorte bønner fyldt peberfrugter (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 12g)
- Snack: En lille håndfuld mandler (kalorier: 160, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 14g)
- Aftensmad: Bagt torsk med salsa verde topping, serveret med dampede grøntsager (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 18g)
Dag 3
- Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og en side af røræg (kalorier: 350, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)
- Frokost: Linse suppe med grøntsager, serveret med en skive fuldkornsbrød (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
- Snack: Frisk frugtsalat med et squeeze lime (kalorier: 120, protein: 2g, kulhydrater: 30g, fedt: 0.5g)
- Aftensmad: Grillede grøntsager og sorte bønner enchiladas toppet med en let tomatsauce (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 55g, fedt: 12g)
Dag 4
- Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og en skefuld proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kulhydrater: 40g, fedt: 5g)
- Frokost: Tyrkisk eller kyllingewrap med fuldkornstortilla, salat, tomat og avocado (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 35g, fedt: 12g)
- Snack: Et stykke frisk frugt (som et æble eller pære) (kalorier: 100, protein: 0.5g, kulhydrater: 25g, fedt: 0.2g)
- Aftensmad: Tofu og grøntsagssteg med en side af brune ris (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
Dag 5
- Morgenmad: Røræg med tomater, løg og jalapeños, serveret med en fuldkornstortilla (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
- Frokost: Tun salat med blandede grøntsager, oliven og en citrus vinaigrette (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 15g, fedt: 18g)
- Snack: En lille skål melon eller ananas (kalorier: 80, protein: 1g, kulhydrater: 20g, fedt: 0.5g)
- Aftensmad: Reje ceviche med avocado, serveret med fuldkornstostadas (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 35g, fedt: 18g)
Dag 6
- Morgenmad: Chiafrø pudding lavet med kokosmælk og toppet med kiwi (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
- Frokost: Grillet kylling eller fiskesalat med blandede grøntsager og en lime-koriander dressing (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 20g, fedt: 18g)
- Snack: En håndfuld ristede nødder eller frø (kalorier: 180, protein: 5g, kulhydrater: 8g, fedt: 15g)
- Aftensmad: Ristede grøntsagstacos med fuldkornstortillas og en side af pico de gallo (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)
Dag 7
- Morgenmad: Fuldkorns cereal med mandelmælk og friske bær (kalorier: 280, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 6g)
- Frokost: Sorte bønner og majs salat med en side af dampede grøntsager (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 10g)
- Snack: Skiver af peberfrugt med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 6g)
- Aftensmad: Bagt kylling med en mole sauce (brug med måde), serveret med quinoa (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)
⚠️ Husk
Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024