Mexicansk madplan for sund spisning

Den mexicanske madplan for sund kost indeholder en række næringsrige fødevarer. Den omfatter friske frugter og grøntsager, fuldkorn, magert kød, fisk og sunde fedtstoffer, især avocado og olivenolie. Traditionelle mexicanske madlavningsmetoder som grillning og bagning anvendes for at bevare næringsværdien og samtidig fremhæve de naturlige smagsnuancer.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Fuldkornsbrød

Avocado

Tomat

Løg

Lime

Kylling eller Fisk

Blandede Grønne

Sorte Bønner

Majs

Fuldkorns Tortillas

Havregryn

Mandler Mælk

Bær

Chiafrø

Quinoa

Peberfrugter

Græsk Yoghurt

Granola

Tropiske Frugter

Linser

Majs Tortillas

Agurk

Gulerødder

Guacamole Ingredienser

Tofu

Brune Ris

Spinat

Del denne liste

Oversigt over madplan

Nourish your body with the madplan for sund kost inspireret af mexicansk køkken. Denne madplan hylder de nærende og farverige aspekter af mexicansk mad, med fokus på hele fødevarer og afbalancerede måltider.

Rig på grøntsager, magre proteiner og sunde fedtstoffer, er det en sund måde at nyde smagene fra Mexico på.

Mexicansk madplan for sund spisningprodukteksempel

Fødevarer at spise

Varierede grøntsager: En blanding af farverige grøntsager, herunder peberfrugter, tomater og squash.
Magre proteiner: Grillet fisk, kylling og plantebaserede proteiner som bønner og linser.
Fuldkorn: Quinoa, brune ris og fuldkorns- eller majs tortillas.
Sunde fedtstoffer: Avocado, nødder og frø samt olivenolie til madlavning og dressinger.
Friske frugter: Papaya, mango og citrusfrugter til dessert eller snacks.
Belgfrugter: Bønner og linser i supper, salater eller som hovedret.
Fedtfattige mejeriprodukter: Ost og yoghurt i moderate mængder.
Krydderurter og krydderier: Koriander, lime og chili til at give retterne naturlig smag.

✅ Tip

Inkluder masser af friske grøntsager og bønner i dine måltider for at øge dit fiberindtag og fremme dit generelle helbred.

Fødevarer, man ikke må spise

Forarbejdede kødprodukter: Pølser og dåsemad, der er høje i natrium og konserveringsmidler.
Refinerede kulhydrater: Hvidt brød og pasta, som har lavere fiberindhold og næringsstoffer.
Stegte fødevarer: Dybstegte snacks og retter med usunde fedtstoffer.
Højt sukkerindhold: Overdrevne søde desserter og slik.
Fuld-fed mejeri: Begræns indtaget af fede oste og fløde.
Højt natriumindhold: Overdreven salte snacks og forarbejdede fødevarer.
Alkohol: Indtag med måde, hvis overhovedet.
Sukkerholdige drikkevarer: Sodavand og sødede juicer.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den mexicanske madplan for sund kost fokuserer på at inkludere et bredt udvalg af næringsrige fødevarer. Den indeholder friske frugter og grøntsager, fuldkorn, magert kød og hjertevenlige fedtstoffer som avocado. Traditionelle retter tilberedes på sundere måder, hvilket fremhæver de naturlige smagsnuancer og de ernæringsmæssige fordele ved mexicansk køkken.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

At købe fuldkornsbrød, avocado og tomater i store mængder kan være mere økonomisk. Friske frugter som bær, mango og papaya er ofte billigere, når de er i sæson. Hjemmelavet yoghurt og granola kan være sundere og mere omkostningseffektive end dem, man køber i butikkerne. Overvej også at købe kylling eller fisk i bulk for at spare penge.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Omfavn en sund livsstil med disse 7 lækre og nærende mexicanske snacks:

Krydret mangoskiver med Tajin krydderi
Crispe peberfrugter med cremet avocadodip
Kokosmælk-yoghurt parfait med friske bær
Bagte fuldkornstortilla chips med hjemmelavet salsa
Ristede kikærter med spidskommen og chilipulver
Quinoasalat med sorte bønner, majs og lime dressing
Rå mandler og tørret frugt blanding

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Sund kost med en mexicansk vinkel indebærer en række farverige frugter og grøntsager, såsom peberfrugter, tomater og mangoer, som alle er rige på vitaminer, mineraler og fiber. Fuldkorn som quinoa og amarant kan bruges i stedet for raffinerede kornprodukter for at berige måltiderne med protein og fiber. For at få sunde fedtstoffer kan du inkludere avocadoer og bruge olivenolie til madlavning, hvilket holder sig tro mod den middelhavsinspirerede kost.

Forslag til madplan

Mexicansk madplan for sund kost

Dag 1

Morgenmad: Fuldkornsbrød med moset avocado og pico de gallo (kalorier: 250, protein: 7g, kulhydrater: 30g, fedt: 12g)
Frokost: Grillet kylling eller fiskesalat med blandede salatblade, sorte bønner, majs og lime-koriander vinaigrette (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 35g, fedt: 10g)
Snack: Frisk frugtsalat med lime (kalorier: 120, protein: 2g, kulhydrater: 30g, fedt: 0.5g)
Aftensmad: Kylling fajitas med peberfrugter, løg og fuldkorns tortillas (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)

Dag 2

Morgenmad: Havregryn med mandelmælk, bær og chiafrø (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 8g)
Frokost: Quinoa og sorte bønner fyldte peberfrugter, sidesalat (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 55g, fedt: 10g)
Snack: En håndfuld mandler (kalorier: 160, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 14g)
Aftensmad: Bagte torsk med salsa verde og dampede grøntsager (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 25g, fedt: 18g)

Dag 3

Morgenmad: Græsk yoghurt med granola og tropiske frugter (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 8g)
Frokost: Linse suppe, majs tortillas og blandet grøntsagssalat (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 50g, fedt: 10g)
Snack: Gulerod- og agurkestænger med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 18g, fedt: 9g)
Aftensmad: Vegetariske enchiladas med tomatsauce og refried beans (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 12g)

Dag 4

Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kulhydrater: 40g, fedt: 5g)
Frokost: Tyrkisk eller kylling wrap i fuldkorns tortilla med salat, tomat og avocado (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 35g, fedt: 12g)
Snack: Frisk frugt (æble eller pære) (kalorier: 100, protein: 0.5g, kulhydrater: 25g, fedt: 0.2g)
Aftensmad: Tofu og grøntsags stir-fry med brune ris (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)

Dag 5

Morgenmad: Røræg med tomater, løg, jalapeños og fuldkorns tortilla (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
Frokost: Tun salat med blandede salatblade, oliven og citrus vinaigrette (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 15g, fedt: 18g)
Snack: Lille skål med melon eller ananas (kalorier: 80, protein: 1g, kulhydrater: 20g, fedt: 0.5g)
Aftensmad: Reje ceviche med avocado og fuldkorns tostadas (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 35g, fedt: 18g)

Dag 6

Morgenmad: Chiafrø pudding med kokosmælk, kiwi og ananas (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 12g)
Frokost: Grillet kylling eller fiskesalat med blandede salatblade, avocado og lime-koriander dressing (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 20g, fedt: 18g)
Snack: En håndfuld ristede nødder eller frø (kalorier: 180, protein: 5g, kulhydrater: 8g, fedt: 15g)
Aftensmad: Ristede grøntsagstacos med fuldkorns tortillas og pico de gallo (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)

Dag 7

Morgenmad: Fuldkorns cereal med mandelmælk og friske bær (kalorier: 280, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 6g)
Frokost: Salat med sorte bønner og majs samt dampede grøntsager (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 10g)
Snack: Skiver af peberfrugter med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 6g)
Aftensmad: Bagte kylling med mole sauce og quinoa (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.