Mexicansk madplan til diæt

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Den mexicanske madplan til vægttab tilbyder en afbalanceret tilgang til vægttab, der fokuserer på næringsrige og lavkaloriske mexicanske retter. Den inkluderer grøntsagsbaserede måltider, magre proteiner og kontrollerede portioner af fuldkorn, alt sammen krydret med urter og krydderier for at skabe tilfredsstillende måltider, der understøtter vægttabsmålene.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Havregryn

Quinoa

Linser

Chiafrø

Sorte bønner

Dåse sorte bønner

Græskarkerner

Kødvarer

Kyllingebryst

Torskefileter

Tun

Rejer

Mejeriprodukter og æg

Æg

Græsk yoghurt

Mandler mælk

Friske dagligvarer

Spinat

Avocado

Friske bær

Majs

Lime

Tomat

Salat

Æble

Mango

Banan

Peberfrugter

Løg

Zucchini

Aubergine

Blåbær

Blandede grøntsager

Plantebaseret

Tofu

Krydderier, sovse og olier

Salsa

Guacamole ingredienser

Honning

Bagværk

Fuldkornsbrød

Tortillas

Oversigt over madplan

Nyd at diæte med mexicansk flair i madplanen med mexicansk inspireret kost. Denne plan kombinerer glæden ved mexicansk mad med fokus på sunde, kalorie-kontrollerede måltider.

Med vægt på friske råvarer og magre proteiner gør denne plan diæt både effektiv og fornøjelig.

Mexicansk madplan til diæt.produkteksempel

Fødevarer at spise

Lavkaloriegrøntsager: Peberfrugter, løg, tomater og bladgrønt i salater eller som en del af retter.
Mager protein: Grillet eller bagt kylling, fisk eller tofu, krydret med mexicanske krydderier.
Fuldkorn: Små portioner af brune ris eller fuldkornstortillaer.
Belgfrugter: Sorte bønner og pintobønner, brugt med måde.
Sunde fedtstoffer: En lille mængde avocado eller nødder for mæthed.
Fedtfrie mejeriprodukter: Et drys af fedtfattig ost eller en skefuld græsk yoghurt.
Krydderurter og krydderier: Masser af koriander, lime og chili for smag uden ekstra kalorier.
Vand og urtete: Til hydrering uden tilsat sukker eller kalorier.

✅Tip

Begræns brugen af kalorierige toppings som ost og cremefraiche, og vælg i stedet salsa eller guacamole for at tilføje smag.

Fødevarer, man ikke må spise

Friterede fødevarer: Undgå friterede tacos, chips og andre friturestegte retter.
Kalorietunge saucer: Kremede saucer eller tunge oste-saucer.
Refinerede kulhydrater: Begræns brugen af hvidt mel og hvid ris.
Fedtede kødtyper: Fedtrige kødtyper som svinekød og chorizo.
Sukkerholdige drikke: Sødede sodavand og alkoholiske drikke.
Kalorietunge desserter: Traditionelle søde sager som flan og tres leches kage.
Fuldfed mejeri: Regelmæssig ost og creme fraiche i store mængder.
Forarbejdede snacks: Pakkerede snacks og søde sager.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den mexicanske madplan til diæt kombinerer de rige smagsnuancer fra mexicansk cuisine med fokus på kalorie-kontrollerede, afbalancerede måltider. Den inkluderer en variation af grøntsager, magre proteiner og bønner, med retter nøje portioneret for at støtte vægttabsmål, samtidig med at de forbliver tilfredsstillende og smagfulde.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 20%

Fedt: 25%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Overvej at købe æg, spinat og fuldkornsbrød i større mængder. Friske bær, avocado og lime er ofte billigere, når de er i sæson. Hjemmelavet mandelmælk og yoghurt kan være mere økonomisk end de købte varianter. Tænk også på at købe kyllingebryst og sorte bønner i bulk for at spare penge.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Hold dig på sporet med dine kostmål, mens du nyder de kraftige smage fra Mexico med disse 7 tilfredsstillende snacks:

Agurkeskiver med chili og lime
Let græsk yoghurt med ternet mango
Grøntsagsstænger med salsa verde
Bagte fuldkornstortilla chips med sorte bønner dip
Grillede kyllingespyd med ananassalsa
Dampet edamame drysset med havsalt og lime
Smoothie lavet med spinat, banan og usødet mandelmælk

At diæte ikke nødvendigvis betyder at gå på kompromis med smagen. Fokuser på fiberholdige ingredienser som bønner og linser, der ofte bruges i mexicansk madlavning, for at holde dig mæt. Vælg retter med magert kød som kalkun eller fisketacos, som giver essentielle næringsstoffer uden for meget fedt. At tilføje skiver af avocado eller en skefuld nødder giver sunde fedtstoffer, som er vigtige for dit generelle helbred.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Røræg med spinat og en skive fuldkornsbrød (kalorier: 250, protein: 15g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
Frokost: Kyllingesalat med avocado, sorte bønner og salsa (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Snack: Frisk frugtsalat (kalorier: 120, protein: 2g, kulhydrater: 30g, fedt: 0.5g)
Aftensmad: Grillede fisketacos med kålslaw på majs tortillas (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)

Dag 2

Morgenmad: Havregryn med mandelmælk og friske bær (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 8g)
Frokost: Veggie og sorte bønner burrito skål med brune ris (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 10g)
Snack: En lille håndfuld mandler (kalorier: 160, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 14g)
Aftensmad: Kyllingefajitas med peberfrugter og løg, fuldkornstortillas (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 35g, fedt: 18g)

Dag 3

Morgenmad: Græsk yoghurt med lidt honning og blandede bær (kalorier: 200, protein: 10g, kulhydrater: 25g, fedt: 4g)
Frokost: Quinoasalat med sorte bønner, majs, avocado og limevinaigrette (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 55g, fedt: 10g)
Snack: Friske grøntsagsstænger med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Aftensmad: Bagte torsk med salsa verde, dampede grøntsager (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 25g, fedt: 18g)

Dag 4

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og tomat (kalorier: 250, protein: 7g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
Frokost: Linse suppe med en side salat (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Snack: Et lille æble (kalorier: 80, protein: 0.5g, kulhydrater: 22g, fedt: 0.2g)
Aftensmad: Vegetariske enchiladas med en let tomatsauce (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)

Dag 5

Morgenmad: Chiafrø pudding med mandelmælk og frisk mango (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 12g)
Frokost: Tun salat med blandede grøntsager, oliven og en citrus vinaigrette (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 15g, fedt: 20g)
Snack: En håndfuld græskarkerner (kalorier: 180, protein: 9g, kulhydrater: 10g, fedt: 15g)
Aftensmad: Reje ceviche med avocado, serveret med fuldkorns tostadas (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 35g, fedt: 18g)

Dag 6

Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og proteinpulver (kalorier: 280, protein: 20g, kulhydrater: 40g, fedt: 5g)
Frokost: Grillede grøntsags quesadillas med fuldkornstortillas (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
Snack: Frisk salsa med bagte tortilla chips (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 25g, fedt: 4g)
Aftensmad: Vegetarisk chili med en række bønner og grøntsager, lille majs tortilla (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)

Dag 7

Morgenmad: Rørtofusteg med løg, peberfrugter og tomater (kalorier: 250, protein: 15g, kulhydrater: 10g, fedt: 15g)
Frokost: Spinatsalat med avocado, appelsinskiver og citrus vinaigrette (kalorier: 300, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)
Snack: En lille håndfuld blåbær (kalorier: 80, protein: 1g, kulhydrater: 20g, fedt: 0.5g)
Aftensmad: Grillede aubergine- og zucchini tostadas med sorte bønner (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!