Mexicansk madplan til lavkulhydratdiæt

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Den mexicanske madplan til en lavkulhydratkost tilpasser traditionelle mexicanske retter, så de passer til en lavkulhydratlivsstil. Fokus er på proteiner som kød og ost samt ikke-stivelsesholdige grøntsager. Traditionelle højkulhydratvarer som tortillas og ris begrænses eller erstattes med lavkulhydratalternativer, hvilket gør det muligt at nyde mexicanske smagsoplevelser, mens man følger en lavkulhydratkost.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Chili pulver

Chia frø

Græskarkerner

Nødder

Kødvarer

Kyllingebryst

Oksekød

Tyrkietbryst

Svinekoteletter

Hakket oksekød eller kylling

Mejeriprodukter og æg

Æg

Ost

Osteskiver

Fisk og skaldyr

Laks

Rejer

Tun

Friske dagligvarer

Spinat

Avocado

Romaine salat

Peberfrugter

Lime

Agurk

Kål

Zucchini

Aubergine

Tomater

Løg

Gulerødder

Radiser

Rosenkål

Bær

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Kokosmælk

Okse- eller kyllingebouillon

Oversigt over madplan

Oplev smagene fra Mexico med en madplan til lavt kulhydratindhold. Denne innovative plan tilpasser mexicanske opskrifter, så de passer til en lav kulhydratlivsstil.

Med fokus på højkvalitetsproteiner, sunde fedtstoffer og lavkulhydratgrøntsager, er det en lækker måde at følge en lavkulratkost med mexicansk mad på.

Mexicansk madplan til lavkulhydratdiætprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magre proteiner: Kylling, fisk og oksekød tilberedt i traditionelle mexicanske stilarter, men uden de højt kulhydratindholdende tilbehør.
Lav-kulhydrat grøntsager: Bladgrøntsager, peberfrugter, svampe og zucchini, brugt i salater eller som en del af hovedretter.
Sunde fedtstoffer: Avocado, oliven og nødder, samt olivenolie til madlavning og dressinger.
Lav-kulhydrat tortillas: Kig efter tortillas lavet af mandelmel eller kokosmel som alternativer.
Dairy: Ost og cremefraiche i moderate mængder, helst fuldfede versioner.
Lav-kulhydrat frugter: Bær, tomater og små portioner af andre frugter som melon.
Krydderurter og krydderier: Koriander, spidskommen og chili for autentisk smag uden kulhydrater.
Vand og urtete: For at holde sig hydreret uden tilsat sukker.

✅Tip

Brug salatblade eller kålblade som erstatning for tortillas eller tacoskaller for at mindske indholdet af kulhydrater.

Fødevarer, man ikke må spise

Højt kulhydratindhold: Traditionelle tortillas, tacos, tamales og quesadillas lavet med almindeligt mel eller majs.
Sukkerholdige fødevarer: Slik og desserter som churros og tres leches kage.
Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler og majs, der bruges i traditionelle mexicanske retter.
Bønner: Selvom de er sunde, er bønner højere i kulhydrater og bør begrænses på en lavkulhydratdiæt.
Frugtsafter: Ofte høje i sukker, selv når de er friskpressede.
Alkohol: Især øl og søde cocktails, som er høje i kulhydrater.
Forarbejdede snacks: Chips og andre pakkede fødevarer med højt kulhydratindhold.
Stegte fødevarer: Stegte kødretter og grøntsager, som ofte er panerede og høje i kulhydrater.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den mexicanske madplan til en lavkulhydratdiæt tilpasser traditionelle mexicanske retter, så de passer ind i en lavkulhydratlivsstil. Fokus er på proteinrige ingredienser som kød og ost, samt en række ikke-stivelsesholdige grøntsager. Tortillas erstattes med lavkulhydratalternativer, og bønner bruges i moderate mængder, hvilket gør det muligt at nyde mexicanske smagsoplevelser inden for en lavkulhydratramme.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 30%

Fedt: 35%

Kulhydrater: 30%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Æg, spinat og avocado købt i store mængder kan give betydelige besparelser. Friske grøntsager som peberfrugter, zucchini og aubergine er ofte billigere, når de er i sæson. At lave sin egen chiafrøpudding og yoghurt kan også være en økonomisk løsning. Overvej at købe kyllingebryst og fisk som torsk eller tilapia i bulk for at spare penge.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Hold dig til lavt kulhydratindhold, mens du nyder de kraftige smage fra Mexico med disse 7 lækre snacks:

Avocadoskiver toppet med salsa og ost
Knasende baconindpakkede jalapeño poppers
Kyllingesalat i salatblade med hakkede tomater og avocado
Mini peberfrugter som nachos med smeltet ost
Agurkeskiver toppet med guacamole og rejer
Ægmuffins med spinat, peberfrugter og salsa
Zucchini chips med salsa verde

At opretholde en lavkulhydratdiæt inden for mexicansk køkken kan være både tilfredsstillende og nærende. Prioriter proteinrige fødevarer som oksekød, fjerkræ og skaldyr, som ofte bruges i mexicanske retter. Inkluder en række ikke-stivelsesholdige grøntsager som spinat og zucchini for at holde måltiderne interessante og fiberrige. Avocadoer er en fremragende kilde til sunde fedtstoffer og kan tilføjes til næsten enhver ret for ekstra fylde og smag.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Røræg med spinat og avocado (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 8g, fedt: 22g)
Frokost: Grillet kyllingesalat med romainesalat, avocado, peberfrugter og limevinaigrette (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 12g, fedt: 20g)
Snack: Skiver af agurk med chili og limejuice (kalorier: 50, protein: 2g, kulhydrater: 8g, fedt: 0.5g)
Aftensmad: Fisketacos i salatblade, toppet med kålslaw og cremet koriandersauce (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)

Dag 2

Morgenmad: Chiafrøpudding lavet med kokosmælk, toppet med et par bær (kalorier: 250, protein: 6g, kulhydrater: 15g, fedt: 20g)
Frokost: Bøf fajitabowl med sautérede peberfrugter og løg, serveret på en bund af salat (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Snack: En lille håndfuld mandler eller valnødder (kalorier: 180, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 16g)
Aftensmad: Rejecerviche med avocado og agurk (kalorier: 350, protein: 28g, kulhydrater: 12g, fedt: 20g)

Dag 3

Morgenmad: Omelet med ost, svampe og spinat (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 6g, fedt: 22g)
Frokost: Mexicansk kyllingesuppe med tomatbaseret bouillon, kylling og grøntsager (uden ris og tortillas) (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 12g, fedt: 18g)
Snack: Osteskiver med skiver af peberfrugt (kalorier: 150, protein: 10g, kulhydrater: 6g, fedt: 10g)
Aftensmad: Grillet flanksteak med en side af grillet zucchini og aubergine (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 30g)

Dag 4

Morgenmad: Græsk yoghurt med en håndfuld nødder (kalorier: 250, protein: 15g, kulhydrater: 10g, fedt: 18g)
Frokost: Tyrkiske salatwraps med sautérede peberfrugter og løg (kalorier: 300, protein: 25g, kulhydrater: 10g, fedt: 18g)
Snack: Halveret avocado drysset med salt og lime (kalorier: 230, protein: 3g, kulhydrater: 12g, fedt: 21g)
Aftensmad: Svinekoteletter med en side af ristede rosenkål (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 12g, fedt: 25g)

Dag 5

Morgenmad: Smoothie med spinat, mandelmælk, proteinpulver og en håndfuld bær (kalorier: 280, protein: 25g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Frokost: Grillet laksesalat med blandede grøntsager og en citron-olivenolie dressing (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 28g)
Snack: En håndfuld græskarkerner (kalorier: 150, protein: 8g, kulhydrater: 5g, fedt: 13g)
Aftensmad: Kylling eller oksekød fyldte peberfrugter (uden ris) (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 15g, fedt: 20g)

Dag 6

Morgenmad: Røræg med hakkede tomater og løg (kalorier: 250, protein: 20g, kulhydrater: 8g, fedt: 15g)
Frokost: Kål- og gulerodsslaw med grillet rejer (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 15g, fedt: 20g)
Snack: Agurkskiver med limejuice og chili (kalorier: 50, protein: 2g, kulhydrater: 10g, fedt: 0.5g)
Aftensmad: Carnitas (trukket svinekød) med en side af avocado og skiver af radiser (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 30g)

Dag 7

Morgenmad: Smoothie med kokosmælk, proteinpulver og en håndfuld spinat (kalorier: 250, protein: 20g, kulhydrater: 8g, fedt: 15g)
Frokost: Tun salat på en bund af salat med olivenolie dressing (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 8g, fedt: 23g)
Snack: Skiver af ost med skiver af tomat (kalorier: 150, protein: 10g, kulhydrater: 6g, fedt: 10g)
Aftensmad: Grillede kyllinge- eller oksekødsspyd med peberfrugter og løg (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 22g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!