Middelhavsmadplan for ADHD
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Den mediterranske madplan for ADHD fokuserer på fødevarer, der kan støtte hjernehelse og koncentration. Den inkluderer fisk rig på omega-3, fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder og frø. Denne diæt er afbalanceret med komplekse kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer, hvilket kan være gavnligt for at håndtere ADHD-symptomer.
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Havregryn
Quinoa
Linser
Kikkerter
Chiafrø
Nødder
Valnødder
Mandler
Snacks og slik
Fuldkorns kiks
Hummus
Mejeriprodukter og æg
Græsk yoghurt
Krydderier, sovse og olier
Olivenolie
Honning
Mandelbutter
Fisk og skaldyr
Laks
Ørred
Torsk
Tun
Friske dagligvarer
Avocado
Friske bær
Blandet salat
Cherrytomater
Gulerødder
Agurker
Broccoli
Peberfrugter
Grønnkål
Aubergine
Bagværk
Fuldkornsbrød
Fuldkorns pita brød
Plantebaseret
Mandelmælk
Grønnkål
Kikkerter
Oversigt over madplan
Vi præsenterer den middelhavs madplan til ADHD, en gennemtænkt tilgang til kost, der kan supplere håndteringen af ADHD. Denne plan fokuserer på næringsrige fødevarer, der støtter hjernehelsen.
Med vægt på omega-3 fedtsyrer, fuldkorn og friske grøntsager er det en kost, der er designet til at nære både sind og krop.
Fødevarer at spise
Omega-3 rige fødevarer: Fed fisk som laks, nødder og frø for at støtte hjernehelsen.
Fuldkorn: For vedvarende energi og fokus, som havregryn og fuldkornsbrød.
Mager protein: Kylling, kalkun og bælgfrugter for at stabilisere blodsukkerniveauet.
Frugt og grøntsager: Et varieret udvalg for vitaminer og mineraler, som er vigtige for kognitiv funktion.
Nødder og frø: For sunde fedtstoffer, protein og deres potentiale til at forbedre fokus.
Urte-te: Som kamille eller pebermynte, der kan have beroligende effekter.
Rigeligt vand: Dehydrering kan påvirke koncentration og kognitiv funktion.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie og avocadoer for deres antiinflammatoriske egenskaber.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Kunstige tilsætningsstoffer: Findes i mange forarbejdede fødevarer og kan forværre ADHD-symptomer.
Højt sukkerindhold: Som slik og sukkerholdige snacks, der kan føre til energistigninger og -fald.
Refinerede kulhydrater: Hvidt brød og pasta, som kan forårsage udsving i blodsukkeret.
Stegte fødevarer: Høje i usunde fedtstoffer.
Koffeinholdige drikke: Kan forværre hyperaktivitet og forstyrre søvnen.
Meget forarbejdede snacks: Indeholder ofte tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.
Overskydende mættet fedt: Findes i fede kødudskæringer og fuldfedte mejeriprodukter.
Alkohol: Anbefales ikke, især hvis man tager ADHD-medicin.
Vigtigste fordele
Den mediterranske madplan for ADHD fokuserer på næringsrige fødevarer, der kan hjælpe med at håndtere symptomerne forbundet med Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Denne kost inkluderer en række hele fødevarer som frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø, som giver essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter. Omega-3 fedtsyrer fra fisk og sunde fedtstoffer fra olivenolie fremhæves, da de er kendt for deres fordele for hjernens sundhed. Ved at begrænse forarbejdede fødevarer og sukker sigter denne madplan mod at reducere potentielle kostudløsere for ADHD-symptomer, hvilket fremmer den generelle hjernehelse og kognitive funktion.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 15%
Fedt: 30%
Kulhydrater: 50%
Fiber: 3%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
Vælg disse middelhavs-snacks for at støtte kostbehovene ved ADHD:
- Blandede nødder, især dem der er rige på omega-3, som valnødder
- Fuldkornsbrød med avocado
- Bagt sød kartoffel i både
- Yoghurt med friske bær og et strejf af honning
- Gulerodsstænger og peberfrugter med hummus
- Havregryn med banan og hørfrø
- Lille stykke mørk chokolade med mandler
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og en side af friske bær (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
- Frokost: Grillet laksalat med blandede grøntsager, cherrytomater og olivenoliedressing (kalorier: 450, protein: 25g, kulhydrater: 20g, fedt: 25g)
- Snack: En håndfuld valnødder (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 4g, fedt: 18g)
- Aftensmad: Quinoa og grøntsagswok (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
Dag 2
- Morgenmad: Græsk yoghurt med et drys chiafrø og honning (kalorier: 250, protein: 15g, kulhydrater: 20g, fedt: 8g)
- Frokost: Linse suppe med en side af fuldkorns pita (kalorier: 400, protein: 18g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
- Snack: Gulerods- og agurkestænger med hummus (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 18g, fedt: 6g)
- Aftensmad: Bagte ørred med dampet broccoli (kalorier: 450, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 22g)
Dag 3
- Morgenmad: Havregryn med mandelmælk, toppet med skiver af banan og mandler (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 55g, fedt: 12g)
- Frokost: Middelhavsgrøntsagswrap med fuldkornstortilla og en side af græsk salat (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)
- Snack: Frisk frugtsalat (kalorier: 120, protein: 2g, kulhydrater: 30g, fedt: 1g)
- Aftensmad: Aubergine parmigiana med en side af blandede grøntsager (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 35g, fedt: 22g)
Dag 4
- Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, græsk yoghurt og hørfrø (kalorier: 280, protein: 15g, kulhydrater: 35g, fedt: 8g)
- Frokost: Kikærte- og ovnbagte grøntsagssalat (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
- Snack: Et lille æble med en håndfuld mandler (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
- Aftensmad: Grillet kylling med quinoa og dampet asparges (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)
Dag 5
- Morgenmad: Chiafrøpudding lavet med mandelmælk og blandede bær (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
- Frokost: Tunasalat med blandede grøntsager, avocado og olivenoliedressing (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 25g)
- Snack: Fuldkornscrackers med avocadospread (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 15g, fedt: 8g)
- Aftensmad: Bagte torsk med en side af middelhavsristede grøntsager (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 25g, fedt: 18g)
Dag 6
- Morgenmad: Fuldkornsbrød med mandelsmør og en side af frugt (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
- Frokost: Quinoa-fyldte peberfrugter med en sidesalat (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
- Snack: Græsk yoghurt med et drys nødder og honning (kalorier: 180, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 6g)
- Aftensmad: Vegetarisk paella med en række sæsonbestemte grøntsager (kalorier: 450, protein: 10g, kulhydrater: 65g, fedt: 15g)
Dag 7
- Morgenmad: Smoothie med grønkål, mandelmælk, en lille banan og en skefuld proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
- Frokost: Middelhavskikærtesalat med oliven, agurk, tomat og feta (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 40g, fedt: 18g)
- Snack: Et stykke frugt og en lille håndfuld nødder (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
- Aftensmad: Fyldt aubergine med linser og grøntsager, serveret med en side af blandede grøntsager (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet