Middelhavsmadplan for løbere

Den mediterranske madplan for løbere er designet til at understøtte energibehovene og restitutionen hos løbere. Den indeholder kulhydratrige fødevarer som fuldkornspasta og brød, magre proteiner som fisk og kylling til muskelreparation, samt masser af frugt og grøntsager for vitaminer og mineraler. Sunde fedtstoffer fra olivenolie og nødder giver vedvarende energi.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Honning

Chiafrø

Spinat (til smoothie)

Bær (assorterede)

Quinoa

Sorte bønner

Avocado

Majs

Citron

Blandet nødder

Tørrede frugter

Ørredfilet

Asparges

Æg

Appelsin

Fuldkornstortillas

Hummus

Peberfrugter

Lammekoteletter

Granola

Linser

Pitabrød (fuldkorn)

Torskefileter

Tomat tapenade ingredienser

Middelhavsgem vegetables (assorterede)

Kikærter

Fetaost

Gulerødder

Broccoli

Brune ris

Mango

Tun

Løg

Grønne peberfrugter

Rejer

Vegetabilsk paella ingredienser

Tomater

Grillede grøntsags kebab ingredienser

Quinoa tabbouleh ingredienser

Del denne liste

Oversigt over madplan

Fyr dine løbeture op med den middelhavs-inspirerede madplan til løbere. Denne plan kombinerer energirige fødevarer med den ernæringsmæssige rigdom fra middelhavskosten.

Den er skabt til at imødekomme energibehovene hos løbere og tilbyder sundhedsmæssige fordele samt en balance mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer for optimal præstation og restitution.

Middelhavsmadplan for løbereprodukteksempel

Fødevarer at spise

Komplekse kulhydrater: Fuldkornspasta, brød og quinoa til energi.
Magre proteiner: Kylling, fisk og bælgfrugter til muskelreparation og vækst.
Sunde fedtstoffer: Nødder, frø og ekstra jomfruolivenolie for vedvarende energi og ledhelse.
Elektrolytrige fødevarer: Bananer og bladgrøntsager for kalium.
Antioxidant-rige frugter: Bær og appelsiner til restitution og immunforsvar.
Hydrerende grøntsager: Agurker, tomater og peberfrugter.
Dairy eller plantebaseret mælk: For calcium og vitamin D.
Tilstrækkelig hydrering: Vand og urtete for at holde sig hydreret.

✅ Tip

Inkorporer komplekse kulhydrater som fuldkorn, bønner og søde kartofler i dine måltider for at give energi til dine træninger og støtte din restitution.

Fødevarer, man ikke må spise

Tunge kødretter: Svære at fordøje før løb.
Fede fødevarer: Som friturestegt mad og cremede saucer, der kan bremse fordøjelsen.
Refinerede sukkerarter: Kan føre til energistigninger og -fald.
Overdreven mælkeprodukter: Kan være svære at fordøje for nogle løbere.
Fiberrige fødevarer: Lige før løb for at undgå fordøjelsesproblemer.
Koffein: I for store mængder kan føre til dehydrering.
Alkohol: Kan påvirke hydrering og restitution negativt.
Forarbejdede fødevarer: Har typisk lav ernæringsværdi.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den mediterranske madplan for løbere er designet til at imødekomme de høje energibehov og restitutionskrav, som løbere har. Den indeholder kulhydratrige fødevarer som fuldkorn og frugt for at give energi, samt magre proteiner til muskelreparation og restitution. Sundt fedt fra olivenolie og nødder giver vedvarende energi og reducerer inflammation. Denne madplan lægger også vægt på hydrering og inkluderer en bred vifte af fødevarer, der er rige på vitaminer og mineraler, som er essentielle for udholdenhed og præstation. Ved at balancere makronæringsstoffer og tilbyde en bred vifte af næringsstoffer understøtter denne madplan de krævende fysiske aktiviteter ved løb, samtidig med at den fremmer generel sundhed og velvære og mindsker risikoen for kroniske sygdomme.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Havregryn, mandelmælk og bananer er vigtige ingredienser i en løbers kost og kan være mere økonomiske, når de købes i store mængder. Mandler, kyllingebryst og blandede grøntsager er essentielle for at opretholde energien og kan også være billigere, når de købes i større portioner. Fuldkornspasta, laks og spinat er desuden omkostningseffektive, når de købes i bulk. Overvej at lave dine egne smoothies og energibarer for at spare penge.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Få energi til dine løbeture med disse energigivende middelhavs-snacks:

Fuldkornsbrød med peanutbutter og banan
Trail mix med tørret frugt og nødder
Græsk yoghurt med granola og honning
Bagte søde kartofler med et drys olivenolie
Avocado- og æggesalat på fuldkornsbrød
Havregryn med bær og mandelsplitter
Hjemmelavede energibarer med dadler og nødder

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Løbere kan have stor gavn af Middelhavskosten, som har en god balance mellem makronæringsstoffer. Det er vigtigt at fokusere på komplekse kulhydrater fra fuldkorn og bælgfrugter for at få vedvarende energi. Proteiner fra fisk, fjerkræ og bælgfrugter hjælper med muskelreparation, mens sunde fedtstoffer fra olivenolie og nødder mindsker inflammation og giver ekstra energi til lange løbeture.

Forslag til madplan