Middelhavsmadplan for middelhavsdiæt

Den mediterranske madplan er inspireret af kostvanerne i lande omkring Middelhavet. Den lægger vægt på hjertevenlige fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og olivenolie.

Denne kost er kendt for at være rig på enkeltumættede fedtsyrer og høj i fiber, hvilket giver fordele som forbedret hjertehelse og en lavere risiko for visse kroniske sygdomme.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Græsk Yoghurt

Honning

Valnødder

Friske Bær

Quinoa

Cherrytomater

Agurk

Fetaost

Oliven

Olivenolie

Citron

Hummus

Gulerødder

Fuldkornsbrød

Avocado

Æg

Linser

Mandler

Del denne liste

Oversigt over madplan

Den mediterranske madplan er inspireret af kostvanerne i lande omkring Middelhavet. Den lægger vægt på hjertevenlige fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og olivenolie.

Denne kost er kendt for at være rig på enkeltumættede fedtsyrer og høj i fiber, hvilket giver fordele som forbedret hjertehelse og en lavere risiko for visse kroniske sygdomme.

Middelhavsmadplan for middelhavsdiætprodukteksempel

Fødevarer at spise

Fuldkorn: Quinoa, brune ris og fuldkornspasta som kilder til komplekse kulhydrater.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocado og nødder som mandler og valnødder.
Frugter og grøntsager: Et bredt udvalg, især bladgrøntsager, tomater og citrusfrugter.
Belgfrugter: Linser, kikærter og bønner for plantebaseret protein og fiber.
Fisk og skaldyr: Laks, makrel og sardiner for omega-3 fedtsyrer.
Magert kød: Kylling og kalkun i moderate mængder.
Mejeriprodukter: Græsk yoghurt, feta og andre oste i moderate mængder for calcium og protein.
Krydderurter og krydderier: Hvidløg, oregano og basilikum til naturlig smagsgivning af retter.

✅ Tip

Tilsæt et skvæt ekstra jomfruolivenolie til salater og kogte grøntsager for at øge indtaget af hjertevenlige monoumættede fedtsyrer.

Fødevarer, man ikke må spise

Forarbejdede kødprodukter: Som pølser og pålæg med højt indhold af konserveringsmidler.
Refinerede kornprodukter: Hvidt brød, pasta og bagværk.
Højt sukkerindhold: Slik, godter og sukkerholdige drikkevarer.
Transfedt: Findes i margarine og nogle forarbejdede snacks.
Fedtede mejeriprodukter: Fløde og smør i store mængder.
Forarbejdede snacks: Chips, småkager og færdigpakkede fødevarer.
Overdreven alkohol: Især søde eller cremede spiritus.
Kunstige tilsætningsstoffer: Fødevarefarver, konserveringsmidler og sødemidler.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den mediterranske madplan for den mediterranske diæt indkapsler essensen af middelhavskosten, der fokuserer på en rig variation af fødevarer, som både er lækre og hjerte-sunde. Denne plan lægger vægt på at spise friske frugter og grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø, samt sunde fedtstoffer primært fra olivenolie. Den inkluderer moderate mængder fisk og fjerkræ, samt lejlighedsvis rødt kød og mejeriprodukter. Rig på fiber, antioxidanter og omega-3 fedtsyrer, er denne diæt ikke kun gavnlig for hjerte-kar-sundheden, men også for det generelle velvære, idet den tilbyder en afbalanceret tilgang til mad, der er bæredygtig og fornøjelig.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

Græsk yoghurt, honning og valnødder er basisvarer, der kan være mere økonomiske, når de købes i større mængder. Friske bær, quinoa og cherrytomater er vigtige ingredienser, der kan være billigere, når de købes i sæson. At lave sin egen hummus og bruge olivenolie med måde kan hjælpe med at holde budgettet i skak. Fuldkornsbrød og linser er også omkostningseffektive, når de købes i bulk.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Nyd disse sunde snacks, der passer til en traditionel middelhavskost:

Græsk yoghurt med honning og valnødder
Skiver af æble med mandelsmør
Fuldkorns pita med hummus
Blandede nødder og tørret frugt
Friske grøntsagsstænger med tzatziki
Oliven tapenade på fuldkorns kiks
Agurkeskiver toppet med fetaost og krydderurter

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Middelhavskosten er kendt for sin rige variation af friske, hele fødevarer. Den lægger vægt på frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer fra kilder som olivenolie og nødder. Fisk og bælgfrugter er vigtige proteinkilder, der både bidrager med næring og smag. Denne kost sikrer naturligt en god balance af essentielle næringsstoffer, hvilket giver en bred indtagelse af fiber, proteiner og sunde fedtstoffer.

Forslag til madplan

Middelhavsmadplan til middelhavskost

Dag 1

Morgenmad: Græsk yoghurt med honning, valnødder og friske bær (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
Frokost: Quinoasalat med cherrytomater, agurk, fetaost og oliven, dresset med olivenolie og citronsaft (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 50g, fedt: 20g)
Snack: Hummus med gulerods- og agurkestave (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 18g, fedt: 6g)
Aftensmad: Grillet laks med en side af ristede grøntsager og en lille portion brune ris (kalorier: 500, protein: 30g, kulhydrater: 40g, fedt: 22g)

Dag 2

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og pocherede æg (kalorier: 350, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)
Frokost: Linsesuppe med en side af fuldkornspitabrød (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Snack: En håndfuld mandler (kalorier: 160, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 14g)
Aftensmad: Bagt kylling med en side af quinoa og blandet grøn salat (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 35g, fedt: 15g)

Dag 3

Morgenmad: Havregrød med skiveskåret banan og et drys kanel (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 55g, fedt: 5g)
Frokost: Kikærte- og grøntsagsgryde (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 10g)
Snack: Frisk frugtsalat (kalorier: 120, protein: 2g, kulhydrater: 30g, fedt: 1g)
Aftensmad: Grillede rejer med en side af couscous og dampet broccoli (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)

Dag 4

Morgenmad: Smoothie med spinat, græsk yoghurt, banan og en skefuld mandelsmør (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
Frokost: Middelhavs-tunsalat med blandet salat, tomater, agurk og oliven (kalorier: 400, protein: 25g, kulhydrater: 20g, fedt: 25g)
Snack: Fuldkornspitachips med tzatziki (kalorier: 180, protein: 6g, kulhydrater: 25g, fedt: 8g)
Aftensmad: Aubergine parmigiana med en side af blandet salat (kalorier: 450, protein: 18g, kulhydrater: 35g, fedt: 25g)

Dag 5

Morgenmad: Græsk yoghurtparfait med granola og frisk frugt (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
Frokost: Grøntsags- og fetaomelet med en side af fuldkornsbrød (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 35g, fedt: 20g)
Snack: Skiveskåret æble med en håndfuld valnødder (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 12g)
Aftensmad: Bagt torsk med tomat- og oliventapanade, serveret med asparges (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 20g, fedt: 18g)

Dag 6

Morgenmad: Røræg med spinat, tomater og fetaost (kalorier: 350, protein: 20g, kulhydrater: 10g, fedt: 22g)
Frokost: Quinoa-tabouleh med hummus og fuldkornspitabrød (kalorier: 450, protein: 12g, kulhydrater: 60g, fedt: 18g)
Snack: Græsk yoghurt med honning og et drys chiafrø (kalorier: 180, protein: 10g, kulhydrater: 25g, fedt: 5g)
Aftensmad: Grøntsagspaella med sæsonens grøntsager (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 70g, fedt: 10g)

Dag 7

Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado og solsikkefrø (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Frokost: Salat med ristede grøntsager og gedeost (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 25g, fedt: 20g)
Snack: En håndfuld blandet tørret frugt og nødder (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
Aftensmad: Grillet havbars med en side af ristede middelhavsgrøntsager (kalorier: 450, protein: 30g, kulhydrater: 25g, fedt: 25g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.