Middelhavsmadplan til diæt
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Vi præsenterer en blidere måde at diætere på; den middelhavs madplan til diæt kombinerer den tidløse middelhavskost med en opmærksom tilgang til spisning. Det handler om at nyde mad i sin mest naturlige form.
Med fokus på ubehandlede, hele fødevarer opfordrer denne plan til en harmonisk balance af næringsstoffer, hvilket støtter en bæredygtig og fornøjelig vægttabsrejse.
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Linser
Quinoa
Sorte Bønner
Couscous
Hørfrø
Granola
Mejeriprodukter og æg
Græsk Yoghurt
Æg
Krydderier, sovse og olier
Olivenolie
Balsamicoeddike
Kanel
Vinaigrette
Tzatziki Sauce
Salsa
Fisk og skaldyr
Tun
Rejer
Friske dagligvarer
Friske Bær
Agurker
Tomater
Citron
Gulerødder
Spinat
Avocado
Grønkål
Asparges
Sød Kartofler
Grøn Peberfrugt
Løg
Rucola
Blandede Grøntsager (til Grillning)
Sæsonbestemte Grøntsager (til Paella)
Blandede Grønne
Bagværk
Fuldkornsbrød
Fuldkorns Pitabrød
Snacks og slik
Nødder
Frugt (til Snack)
Oversigt over madplan
Vi præsenterer en blidere måde at diæte på; den middelhavs madplan til diæt kombinerer den tidløse middelhavsdiet med en bevidst tilgang til spisning. Det handler om at nyde mad i sin mest naturlige form.
Med fokus på ubehandlede, hele fødevarer opfordrer denne plan til en harmonisk balance af næringsstoffer, der understøtter en bæredygtig og fornøjelig vægttabsrejse.
Fødevarer at spise
Grøntsager: Fyld op med bladgrøntsager, tomater og agurker for lavkalorisk næring.
Magre proteiner: Kylling, fisk og bælgfrugter for at holde dig mæt og tilfreds.
Fuldkorn: I moderate mængder, som havregryn, quinoa og fuldkornsbrød.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie og avocado, men i kontrollerede portioner.
Lavkaloriske frugter: Bær, æbler og pærer for naturlig sødme.
Urte-te og vand: Til hydrering og appetitkontrol.
Portionskontrol: Spis indtil du er tilfreds, ikke propfyldt.
Skaldyr: Især fede fisk for sunde fedtstoffer og protein.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Kalorierige nødder og frø: Som mandler og solsikkefrø, men kun i moderate mængder.
Forarbejdede kornprodukter: Som hvidt brød og pasta, der er høje i kalorier og lave i næringsstoffer.
Sukkerholdige snacks: Kager, småkager og slik.
Stegte fødevarer: Høje i kalorier og usunde fedtstoffer.
Fede kødtyper: Pølser og fede udskæringer af rødt kød.
Fuldfed mejeriprodukter: Fløde og fede oste i store mængder.
Sødet drikkevarer: Sodavand, sødet te og juice.
Overdreven alkohol: Tilfører tomme kalorier og kan føre til overspisning.
Vigtigste fordele
Den mediterranske madplan til vægttab er en afbalanceret og bæredygtig tilgang til vægttab, der fokuserer på næringsrige og mættende fødevarer. Denne diæt inkluderer en række frugter, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, som giver essentielle næringsstoffer samtidig med at den understøtter kaloriekontrol. Sundt fedt fra olivenolie og nødder samt moderate portioner af fisk og fjerkræ bidrager til en følelse af mæthed, hvilket hjælper med vægtstyring. Den mediterranske diæts fokus på hele, minimalt forarbejdede fødevarer og dens rige smagsprofiler gør den til et ideelt valg for dem, der søger en sund, behagelig og effektiv strategi til vægttab.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 20%
Fedt: 30%
Kulhydrater: 45%
Fiber: 3%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
Vælg disse lavkalorie snacks for effektiv slankning på Middelhavsdietten:
- Dampet asparges med citronskal
- Grillede aubergineskiver
- Bær med en skefuld græsk yoghurt
- Skiver af tomat med basilikum og balsamicoeddike
- Bagte peberfrugter
- En lille håndfuld mandler
- Friske vandmelonterninger
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad: Græsk yoghurt med honning og en håndfuld bær (kalorier: 250, protein: 15g, kulhydrater: 25g, fedt: 6g)
- Frokost: Linsesalat med agurker, tomater og en citron-olivenolie dressing (kalorier: 300, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
- Snack: Gulerod- og agurkestave med hummus (kalorier: 100, protein: 5g, kulhydrater: 15g, fedt: 4g)
- Aftensmad: Grillet kylling med en side af blandede salater og quinoa (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 30g, fedt: 16g)
Dag 2
- Morgenmad: Havregryn med skiver af mandler og en lille banan (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 8g)
- Frokost: Tomat- og agurkesalat med fetaost og fuldkorns pita (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
- Snack: En håndfuld mandler (kalorier: 180, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 16g)
- Aftensmad: Bagt laks med dampet broccoli og en sidesalat (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 20g, fedt: 22g)
Dag 3
- Morgenmad: Røræg med spinat og fuldkornsbrød (kalorier: 250, protein: 18g, kulhydrater: 20g, fedt: 12g)
- Frokost: Quinoa- og sorte bønnebowl med avocado og salsa (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 55g, fedt: 15g)
- Snack: Græsk yoghurt med et drys kanel (kalorier: 120, protein: 10g, kulhydrater: 10g, fedt: 4g)
- Aftensmad: Grillede grøntsagsspyd med en lille portion couscous (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 45g, fedt: 12g)
Dag 4
- Morgenmad: Smoothie med grønkål, græsk yoghurt, en lille banan og hørfrø (kalorier: 300, protein: 15g, kulhydrater: 35g, fedt: 10g)
- Frokost: Caprese-salat med olivenolie og balsamico, samt fuldkornsbrød (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)
- Snack: Skiver af æble med en håndfuld mandler (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
- Aftensmad: Citronsmagt bagt torsk med en side af ovnbagte asparges (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Dag 5
- Morgenmad: Fuldkornsbrød med avocado (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
- Frokost: Kikærte- og grøntsagsstuvning (kalorier: 350, protein: 15g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
- Snack: En lille portion bær og et par valnødder (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 15g, fedt: 12g)
- Aftensmad: Bagt sød kartoffel med en side af grillede grøntsager (kalorier: 400, protein: 6g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
Dag 6
- Morgenmad: Græsk yoghurt parfait med granola og honning (kalorier: 350, protein: 12g, kulhydrater: 45g, fedt: 10g)
- Frokost: Tun-salat med blandede salater og vinaigrette (kalorier: 300, protein: 25g, kulhydrater: 10g, fedt: 15g)
- Snack: Fuldkorns pita med tzatziki (kalorier: 150, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 5g)
- Aftensmad: Vegetarisk paella med en række sæsonbestemte grøntsager (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 65g, fedt: 10g)
Dag 7
- Morgenmad: Omelet med tomater, løg og grøn peber (kalorier: 250, protein: 18g, kulhydrater: 15g, fedt: 12g)
- Frokost: Linsesuppe med en side af rucolasalat (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
- Snack: Et stykke frugt og en lille håndfuld nødder (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
- Aftensmad: Grillede rejer med en middelhavsinspireret quinoa-salat (kalorier: 450, protein: 30g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet