Madplan og indkøbsliste
Multikornbrød
Buchweat
Havremælk
Græsk yoghurt
Hytteost
Æg
Røget laks
Kyllingelår
Hakket kalkun
Svinekoteletter
Kartofler
Gulerødder
Grønne bønner
Grønnkål
Spinat
Blåbær
Hindbær
Æbler
Blommer
Appelsiner
Bananer
Mango
Smør
Mozzarella
Fuldkornspasta
Vild ris
Sorte bønner
Kidneybønner
Blomkål
Porrer
Champignon
Persille
Olivenolie
Oversigt over madplan
Forenkle måltiderne med nordisk madplan for en familie på 3. Denne plan tilbyder perfekt portionerede måltider til mindre familier. Nyd de sunde smagsoplevelser fra nordisk køkken.
Tilpasset en familie på tre giver denne plan variation og balance. Nyd nærende og tilfredsstillende retter uden besvær. Oplev nemheden ved nordisk-inspirerede måltider sammen.
Fødevarer at spise
- Rodfrugter: Tilbered kartofler, gulerødder og rødbeder for nemme og nærende måltider.
- Fuldkorn: Brug byg, havre og rug i forskellige retter til familien.
- Mager protein: Inkluder fisk og kylling for et balanceret kost.
- Bær: Brug blåbær, jordbær og tyttebær som snacks og desserter.
- Bladgrønt: Tilsæt spinat, grønkål og salat til måltider for ekstra næringsstoffer.
- Mejeri: Inkluder mælk, ost og yoghurt i moderate mængder for en afbalanceret kost.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Forarbejdede fødevarer: Begræns indtaget af færdigretter og snacks fra supermarkedet.
- Refinerede kornprodukter: Undgå hvidt brød, pasta og andre forarbejdede kornprodukter.
- Sukkerholdige snacks: Reducer indtaget af småkager, slik og andre søde sager.
- Sukkerholdige drikkevarer: Spring sodavand og sødede drikke over.
- Kunstige tilsætningsstoffer: Undgå fødevarer med kunstige farver, smagsstoffer og konserveringsmidler.
- Højt natriumindhold: Reducer indtaget af salte snacks og forarbejdede kødprodukter.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den nordiske madplan for en familie på 3 gør madplanlægning enkel med portioner, der er perfekt tilpasset en lille familie. Fokus på hele fødevarer understøtter en afbalanceret ernæring og energi. Planens variation holder måltiderne interessante og fornøjelige for alle familiemedlemmer. Nemme opskrifter gør madlavningen stressfri og sjov.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Fokuser på enkle, alsidige ingredienser som rodfrugter og korn, der kan bruges i flere retter. Planlæg dine måltider på forhånd for at undgå impulskøb og reducere madspild. Hold øje med tilbud og køb i større mængder, når det er muligt, især når det gælder basisvarer. At lave mad derhjemme oftere kan spare dig for en betydelig sum sammenlignet med at spise ude eller købe færdigretter.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Her er nogle gode snacks til en familie på 3:
- Skiver af peberfrugt med hummus
- Græsk yoghurt med honning og nødder
- Banankager med havregryn
- Blandede frugtpinde
- Fuldkornsbrød med mandelsmør
- Bagte zucchini chips
- Hjemmelavede granola barer
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Inkluder en blanding af friske, sæsonbetonede grøntsager for at få et bredt spektrum af næringsstoffer. Tilsæt bælgfrugter som linser og bønner for protein og fiber. Brug fuldkorn som quinoa og rug. Inkluder fermenterede fødevarer som kefir eller yoghurt for probiotika. Skift mellem forskellige plantebaserede olier for sunde fedtstoffer og variation.
Forslag til madplan
Madplan for nordisk kost til familie på 3
Dag 1
- Morgenmad: Multikornbrød med smør og mozzarella
- Frokost: Kyllingelår med grønne bønner og gulerødder
- Aftensmad: Røget laks med kartofler og grønkål
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier: 2100 Fedt: 70g Kulhydrater: 270g Protein: 110g
Dag 2
- Morgenmad: Havremælk smoothie med bananer og græsk yoghurt
- Frokost: Hakket kalkun med grønkål og vild ris
- Aftensmad: Svinekoteletter med gulerødder og spinat
- Snack: Hytteost med hindbær
Kalorier: 2200 Fedt: 75g Kulhydrater: 280g Protein: 115g
Dag 3
- Morgenmad: Multikornbrød med smør og mozzarella
- Frokost: Kyllingelår med grønne bønner og boghvede
- Aftensmad: Røget laks med kartofler og svampe
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier: 2100 Fedt: 70g Kulhydrater: 270g Protein: 110g
Dag 4
- Morgenmad: Havremælk smoothie med mango og græsk yoghurt
- Frokost: Hakket kalkun med porrer og vild ris
- Aftensmad: Svinekoteletter med spinat og svampe
- Snack: Hytteost med blommer
Kalorier: 2200 Fedt: 75g Kulhydrater: 280g Protein: 115g
Dag 5
- Morgenmad: Multikornbrød med smør og mozzarella
- Frokost: Kyllingelår med gulerødder og boghvede
- Aftensmad: Røget laks med kartofler og grønne bønner
- Snack: Græsk yoghurt med hindbær
Kalorier: 2100 Fedt: 70g Kulhydrater: 270g Protein: 110g
Dag 6
- Morgenmad: Havremælk smoothie med bananer og græsk yoghurt
- Frokost: Hakket kalkun med grønkål og vild ris
- Aftensmad: Svinekoteletter med spinat og svampe
- Snack: Hytteost med blåbær
Kalorier: 2200 Fedt: 75g Kulhydrater: 280g Protein: 115g
Dag 7
- Morgenmad: Multikornbrød med smør og mozzarella
- Frokost: Kyllingelår med gulerødder og boghvede
- Aftensmad: Røget laks med kartofler og grønne bønner
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier: 2100 Fedt: 70g Kulhydrater: 270g Protein: 110g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024