Madplan og indkøbsliste
Laks
Sild
Torsk
Kyllingebryst
Tyrkisk bryst
Magert oksekød
Æg
Skyr
Græsk yoghurt
Olivenolie
Avocado
Broccoli
Spinat
Grønnkål
Zucchini
Tomater
Agurker
Peberfrugter
Aubergine
Oliven
Fetaost
Blåbær
Hindbær
Jordbær
Æbler
Pærer
Mandler
Valnødder
Chiafrø
Hørfrø
Quinoa
Byg
Kikærter
Oversigt over madplan
Blend to fantastiske kostvaner med nordisk madplan for middelhavskosten. Denne plan kombinerer nordiske og middelhavs smagsoplevelser for en unik oplevelse. Nyd en fusion af lækre og nærende måltider.
Perfekt for dem, der elsker variation, tilbyder denne madplan det bedste fra begge verdener. Få glæde af sundhedsfordelene fra begge kostformer i én plan. Oplev en smagsrejse med nordiske og middelhavsretter.
Fødevarer at spise
- Bladgrøntsager: Nyd en blanding af spinat, grønkål og rucola.
- Fuldkorn: Inkluder byg, quinoa og brune ris.
- Mager protein: Vælg fisk, fjerkræ og bælgfrugter.
- Sunde fedtstoffer: Brug olivenolie, nødder og frø.
- Frugter: Tilsæt bær, æbler og citrusfrugter.
- Grøntsager: Inkluder en række grøntsager som tomater, agurker og peberfrugter.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Rødt kød: Begræns indtaget af oksekød og svinekød.
- Forarbejdede fødevarer: Undgå stærkt forarbejdede snacks og færdigretter.
- Refinerede kornprodukter: Spring hvidt brød, pasta og andre raffinerede kornprodukter over.
- Sukkerholdige fødevarer: Begræns indtaget af slik, godter og sukkerholdige drikkevarer.
- Højt natriumindhold: Reducer indtaget af salte snacks og forarbejdede kødprodukter.
- Kunstige tilsætningsstoffer: Undgå fødevarer med kunstige farver, smagsstoffer og konserveringsmidler.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den nordiske madplan for middelhavskosten kombinerer det bedste fra nordisk og middelhavs-køkkenet og tilbyder en varieret og velsmagende kost. Fokus på sunde fedtstoffer som olivenolie og nødder fremmer hjertehelsen. Friske råvarer og fuldkorn forbedrer den samlede ernæring. Variationerne i madplanen gør måltiderne spændende og fornøjelige.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Køb fuldkorn, bælgfrugter og sæsonbetonede grøntsager i store mængder for at spare penge. Udnyt lokale landmændsmarkeder til at finde friske råvarer til lavere priser. At lave mad derhjemme med enkle ingredienser som olivenolie, fisk og grøntsager kan være mere økonomisk end at spise ude. Planlægning af måltider omkring overkommelige basisvarer hjælper med at strække dit budget yderligere.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Nyd disse middelhavsinspirerede snacks:
- Hummus med grøntsagsstænger
- Græsk yoghurt med honning og valnødder
- Oliven og fetaost
- Fuldkorns pita med tzatziki
- Frisk frugtsalat
- Tomat- og agurkskiver med olivenolie
- Mandler og tørrede figner
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Inkluder en række farverige grøntsager for at sikre et bredt spektrum af næringsstoffer. Brug olivenolie for sunde fedtstoffer og antioxidanter. Tilsæt bælgfrugter og fuldkorn for fiber og vedvarende energi. Inkorporer nødder og frø for ekstra protein og sunde fedtstoffer. Brug krydderurter som basilikum og oregano for at forbedre smagen og den ernæringsmæssige værdi.
Forslag til madplan
Madplan for nordisk kost på middelhavsdiet
Dag 1
- Morgenmad: Havregryn med blåbær og mandler
- Frokost: Kyllingebryst med quinoa og spinat
- Aftensmad: Laks med zucchini og tomater
- Snack: Græsk yoghurt med jordbær
Kalorier: 2200 Fedt: 70g Kulhydrater: 250g Protein: 130g
Dag 2
- Morgenmad: Rugbrød med skyr og æbler
- Frokost: Kalkunbryst med perlebyg og grønkål
- Aftensmad: Torsk med aubergine og peberfrugter
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier: 2250 Fedt: 75g Kulhydrater: 255g Protein: 135g
Dag 3
- Morgenmad: Havregryn med jordbær og valnødder
- Frokost: Kyllingebryst med quinoa og agurker
- Aftensmad: Laks med broccoli og tomater
- Snack: Græsk yoghurt med hindbær
Kalorier: 2200 Fedt: 70g Kulhydrater: 250g Protein: 130g
Dag 4
- Morgenmad: Rugbrød med skyr og pærer
- Frokost: Kalkunbryst med perlebyg og grønkål
- Aftensmad: Torsk med zucchini og peberfrugter
- Snack: Græsk yoghurt med jordbær
Kalorier: 2250 Fedt: 75g Kulhydrater: 255g Protein: 135g
Dag 5
- Morgenmad: Havregryn med blåbær og mandler
- Frokost: Kyllingebryst med quinoa og spinat
- Aftensmad: Laks med zucchini og tomater
- Snack: Græsk yoghurt med jordbær
Kalorier: 2200 Fedt: 70g Kulhydrater: 250g Protein: 130g
Dag 6
- Morgenmad: Rugbrød med skyr og æbler
- Frokost: Kalkunbryst med perlebyg og grønkål
- Aftensmad: Torsk med aubergine og peberfrugter
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier: 2250 Fedt: 75g Kulhydrater: 255g Protein: 135g
Dag 7
- Morgenmad: Havregryn med jordbær og valnødder
- Frokost: Kyllingebryst med quinoa og agurker
- Aftensmad: Laks med broccoli og tomater
- Snack: Græsk yoghurt med hindbær
Kalorier: 2200 Fedt: 70g Kulhydrater: 250g Protein: 130g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af Roxana Grabowska
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024