Nordisk madplan til middelhavskosten

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Foren det bedste fra to verdener med vores nordiske madplan for middelhavskosten. Denne plan kombinerer de sunde smagsnuancer fra nordisk madlavning med fordelene ved middelhavskosten. Oplev en fusion af lækre og nærende måltider.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Byg

Kikærter

Chiafrø

Hørfrø

Kødvarer

Laks

Sild

Torsk

Kyllingebryst

Tyrkisk bryst

Magert oksekød

Æg

Mejeriprodukter og æg

Skyr

Græsk yoghurt

Fetaost

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Friske dagligvarer

Avocado

Broccoli

Spinat

Grønnkål

Zucchini

Tomater

Agurker

Peberfrugter

Aubergine

Oliven

Blåbær

Hindbær

Jordbær

Æbler

Pærer

Snacks og slik

Mandler

Valnødder

Oversigt over madplan

Blend to fantastiske kostvaner med nordisk madplan for middelhavskosten. Denne plan kombinerer nordiske og middelhavs smagsoplevelser for en unik oplevelse. Nyd en fusion af lækre og nærende måltider.

Perfekt for dem, der elsker variation, tilbyder denne madplan det bedste fra begge verdener. Få glæde af sundhedsfordelene fra begge kostformer i én plan. Oplev en smagsrejse med nordiske og middelhavsretter.

Nordisk madplan til middelhavskostenprodukteksempel

Fødevarer at spise

Bladgrøntsager: Nyd en blanding af spinat, grønkål og rucola.
Fuldkorn: Inkluder byg, quinoa og brune ris.
Mager protein: Vælg fisk, fjerkræ og bælgfrugter.
Sunde fedtstoffer: Brug olivenolie, nødder og frø.
Frugter: Tilsæt bær, æbler og citrusfrugter.
Grøntsager: Inkluder en række grøntsager som tomater, agurker og peberfrugter.

✅Tip

Eksperimenter med at blande olivenolie og rapsolie for at skabe en afbalanceret blanding af sunde fedtstoffer inspireret af både den nordiske og den middelhavsdiet.

Fødevarer, man ikke må spise

Rødt kød: Begræns indtaget af oksekød og svinekød.
Forarbejdede fødevarer: Undgå stærkt forarbejdede snacks og færdigretter.
Refinerede kornprodukter: Spring hvidt brød, pasta og andre raffinerede kornprodukter over.
Sukkerholdige fødevarer: Begræns indtaget af slik, godter og sukkerholdige drikkevarer.
Højt natriumindhold: Reducer indtaget af salte snacks og forarbejdede kødprodukter.
Kunstige tilsætningsstoffer: Undgå fødevarer med kunstige farver, smagsstoffer og konserveringsmidler.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den nordiske madplan for middelhavskosten kombinerer det bedste fra nordisk og middelhavs-køkkenet og tilbyder en varieret og velsmagende kost. Fokus på sunde fedtstoffer som olivenolie og nødder fremmer hjertehelsen. Friske råvarer og fuldkorn forbedrer den samlede ernæring. Variationerne i madplanen gør måltiderne spændende og fornøjelige.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 35%

Kulhydrater: 45%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Køb fuldkorn, bælgfrugter og sæsonbetonede grøntsager i store mængder for at spare penge. Udnyt lokale landmændsmarkeder til at finde friske råvarer til lavere priser. At lave mad derhjemme med enkle ingredienser som olivenolie, fisk og grøntsager kan være mere økonomisk end at spise ude. Planlægning af måltider omkring overkommelige basisvarer hjælper med at strække dit budget yderligere.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Nyd disse middelhavsinspirerede snacks:

Hummus med grøntsagsstænger
Græsk yoghurt med honning og valnødder
Oliven og fetaost
Fuldkorns pita med tzatziki
Frisk frugtsalat
Tomat- og agurkskiver med olivenolie
Mandler og tørrede figner

Inkluder en række farverige grøntsager for at sikre et bredt spektrum af næringsstoffer. Brug olivenolie for sunde fedtstoffer og antioxidanter. Tilsæt bælgfrugter og fuldkorn for fiber og vedvarende energi. Inkorporer nødder og frø for ekstra protein og sunde fedtstoffer. Brug krydderurter som basilikum og oregano for at forbedre smagen og den ernæringsmæssige værdi.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad:Havregryn med blåbær og mandler
Frokost:Kyllingebryst med quinoa og spinat
Aftensmad:Laks med zucchini og tomater
Snack:Græsk yoghurt med jordbær
Kalorier🔥: 2200
Fedt💧: 70g
Kulhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 130g

Dag 2

Morgenmad:Rugbrød med skyr og æbler
Frokost:Kalkunbryst med perlebyg og grønkål
Aftensmad:Torsk med aubergine og peberfrugter
Snack:Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier🔥: 2250
Fedt💧: 75g
Kulhydrater🌾: 255g
Protein🥩: 135g

Dag 3

Morgenmad:Havregryn med jordbær og valnødder
Frokost:Kyllingebryst med quinoa og agurker
Aftensmad:Laks med broccoli og tomater
Snack:Græsk yoghurt med hindbær
Kalorier🔥: 2200
Fedt💧: 70g
Kulhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 130g

Dag 4

Morgenmad:Rugbrød med skyr og pærer
Frokost:Kalkunbryst med perlebyg og grønkål
Aftensmad:Torsk med zucchini og peberfrugter
Snack:Græsk yoghurt med jordbær
Kalorier🔥: 2250
Fedt💧: 75g
Kulhydrater🌾: 255g
Protein🥩: 135g

Dag 5

Morgenmad:Havregryn med blåbær og mandler
Frokost:Kyllingebryst med quinoa og spinat
Aftensmad:Laks med zucchini og tomater
Snack:Græsk yoghurt med jordbær
Kalorier🔥: 2200
Fedt💧: 70g
Kulhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 130g

Dag 6

Morgenmad:Rugbrød med skyr og æbler
Frokost:Kalkunbryst med perlebyg og grønkål
Aftensmad:Torsk med aubergine og peberfrugter
Snack:Græsk yoghurt med blåbær
Kalorier🔥: 2250
Fedt💧: 75g
Kulhydrater🌾: 255g
Protein🥩: 135g

Dag 7

Morgenmad:Havregryn med jordbær og valnødder
Frokost:Kyllingebryst med quinoa og agurker
Aftensmad:Laks med broccoli og tomater
Snack:Græsk yoghurt med hindbær
Kalorier🔥: 2200
Fedt💧: 70g
Kulhydrater🌾: 250g
Protein🥩: 130g

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!