Paleo madplan for middelhavskosten

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Ved at blande det gamle med kystens smag, kombinerer paleo madplanen for middelhavskosten paleo-principper med middelhavsretter. Den inkluderer frisk fisk, magert kød, sunde fedtstoffer og et væld af friske grøntsager.

Denne plan forener de hjertevenlige aspekter af middelhavskosten med fokus på naturlige, uforarbejdede fødevarer fra paleo. Det er et kulinarisk eventyr, der både er nærende og lækkert.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Mandelemel

Honning

Mandler smør

Macadamianødder

Kødvarer

Kyllingebryst

Kyllingelår

Lammeskanker

Oksekød

Svinekoteletter

Andebryst

Kebabspyd

Steak

Mejeriprodukter og æg

Græsk yoghurt (usødet)

Kokos yoghurt

Hårdkogte æg

Fisk og skaldyr

Laks

Røget laks

Havbarsfilet

Torskefileter

Tun

Friske dagligvarer

Æg

Spinat

Cherrytomater

Blandet salat

Oliven

Avocado

Druer

Citron

Asparges

Blandet grøntsager

Blåbær

Agurk

Peberfrugter

Guacamole

Svampe

Løg

Rucola

Rosenkål

Friske figner

Jordbær

Tomat

Blomkål

Broccoli

Hvidløg

Selleri

Zucchini

Grønnkål

Artiskokker

Soltørrede tomater

Grillede grøntsager (variety)

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Pesto

Citron olivenolie dressing

Rosmarin

Oversigt over madplan

Oplev en unik fusion med ""paleo madplan for middelhavskosten"", hvor primal spisning møder Middelhavets rigdom.

Denne madplan tilbyder måltider, der er rige på næringsstoffer og smag, med fokus på friske ingredienser og enkel tilberedning. Dyk ned i en verden, hvor den sundhedsmæssige essens fra Middelhavskysten møder den uforarbejdede renhed fra paleo-dietten.

Paleo madplan for middelhavskostenprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magert kød: Græsfodret oksekød, lam og økologisk kylling for højkvalitets protein.
Fisk og skaldyr: Vildfanget laks, makrel og rejer for omega-3 fedtsyrer.
Sunde fedtstoffer: Koldpresset olivenolie, avocado og nødder som mandler og valnødder.
Frugter: Friske frugter som figner, æbler og bær for naturlig sødme og fiber.
Grøntsager: Bladgrøntsager, zucchini og peberfrugter for essentielle vitaminer og mineraler.
Nødder og frø: Chiafrø, hørfrø og mandler for sunde fedtstoffer og protein.
Krydderurter og krydderier: Hvidløg, basilikum og oregano for smag uden forarbejdede ingredienser.
Æg: Frilands- eller økologiske æg som en alsidig proteinkilde.

✅Tip

Inkorporer rigeligt med olivenolie, nødder, frø og fede fisk som laks i dine måltider, mens du begrænser forarbejdede fødevarer og korn. Dette vil hjælpe dig med at efterligne den hjertevenlige middelhavskost inden for rammerne af en paleo-livsstil.

Fødevarer, man ikke må spise

Forarbejdede fødevarer: Alt pakket med lange ingredienslister og konserveringsmidler.
Raffineret sukker: Undgå tilsat sukker, der findes i slik og mange forarbejdede fødevarer.
Korn: Hvede, byg og rug, herunder brød og pasta, er ikke Paleo-venlige.
Belgfrugter: Bønner, linser og jordnødder bør undgås på grund af deres indhold af fytinsyre.
Mælkeprodukter: Mælk, ost og yoghurt er generelt udelukket fra Paleo-diæten.
Transfedt: Margarin og andre forarbejdede fedtstoffer kan have en negativ indvirkning på hjertehelsen.
Kunstige sødstoffer: Vælg naturlig sødme fra frugter i stedet.
Alkohol: De fleste alkoholholdige drikkevarer er ikke en del af den Paleo-middelhavske diæt.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den paleo madplan for middelhavskosten kombinerer de hjertevenlige aspekter af middelhavskosten med den naturlige, uforarbejdede tilgang fra paleo. Den er rig på frugt, grøntsager, nødder og magert kød, hvilket fremmer hjerte-kar-sundhed og en afbalanceret indtagelse af essentielle næringsstoffer.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 10%

Fedt: 35%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at holde styr på dit budget, kan det være en god idé at købe æg, kyllingebryst og laks i større mængder, da disse er alsidige proteinkilder. Vælg sæsonbetonede grøntsager som spinat, cherrytomater og asparges for at spare penge. At købe nødder som mandler og valnødder i bulk kan også være en økonomisk fordel. Overvej at dyrke friske krydderurter som rosmarin derhjemme. Når du køber olivenolie, er det en god idé at vælge en større beholder for bedre værdi, og brug den sparsomt, så den holder længere.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Disse Paleo Middelhavssnacks kombinerer fordelene fra begge kostretter:

Mandler og oliven
Grillede artiskokhjerter
Avocado med citron og olivenolie
Røget laks i skiver
Agurk med tahini
Ristede røde peberfrugter
Grillede aubergineskiver

Den Paleo Middelhavsdiet kombinerer principperne fra Paleo-dietten, som fokuserer på hele, ubehandlede fødevarer, med Middelhavsdiettens vægt på frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer. Denne diæt opfordrer til indtagelse af fisk, magert kød og en bred vifte af plantebaserede fødevarer, der er rige på antioxidanter og omega-3 fedtsyrer. Olivenolie er en vigtig kilde til fedt og erstatter andre ikke-Paleo fedtstoffer. Det er en næringsrig tilgang, der understøtter hjertehelsen og det generelle velvære.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Røræg med spinat og cherrytomater (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 5g, fedt: 22g)
Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede grønne blade, oliven og avocado (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 20g)
Snack: Mandler og en lille portion druer (kalorier: 150, protein: 5g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Aftensmad: Bagte laks med citron, asparges og en side af blandede grøntsager (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 22g)

Dag 2

Morgenmad: Græsk yoghurt (usødet) med en håndfuld blåbær (kalorier: 280, protein: 20g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Frokost: Tun salat med olivenolie, agurk og tomater (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 10g, fedt: 20g)
Snack: Skiver af peberfrugt med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 10g, fedt: 12g)
Aftensmad: Grillede rejer med hvidløg og krydderurter, serveret med en grøn salat (kalorier: 400, protein: 40g, kulhydrater: 5g, fedt: 24g)

Dag 3

Morgenmad: Omelet med svampe, løg og rucola (kalorier: 320, protein: 25g, kulhydrater: 8g, fedt: 20g)
Frokost: Grillede lammekoteletter med rosmarin, side af ristede rosenkål (kalorier: 370, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 20g)
Snack: Friske figner og en håndfuld valnødder (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 12g)
Aftensmad: Stegt kylling med citron og oliven, side af sauteret spinat (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 28g)

Dag 4

Morgenmad: Kokos yoghurt med skiver af jordbær (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 15g)
Frokost: Oksekebab med peberfrugter og løg, side af græsk salat (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Snack: Hårdkogte æg (kalorier: 140, protein: 12g, kulhydrater: 1g, fedt: 10g)
Aftensmad: Grillet havbars med tomat- og agurkesalsa, side af bagt blomkål (kalorier: 420, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 24g)

Dag 5

Morgenmad: Avocado og røget laks på en bund af rucola (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 8g, fedt: 22g)
Frokost: Citron- og krydderurter-ristede kyllingelår, side af middelhavsinspirerede bagte grøntsager (kalorier: 380, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Snack: En lille skål med oliven og cherrytomater (kalorier: 100, protein: 1g, kulhydrater: 6g, fedt: 8g)
Aftensmad: Grillede svinekoteletter med en side af dampet broccoli og hvidløg (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)

Dag 6

Morgenmad: Mandelmelpandekager med en lille portion honning (kalorier: 280, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 18g)
Frokost: Salat med grillede grøntsager, artiskokker og soltørrede tomater, toppet med grillet kylling (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 15g, fedt: 18g)
Snack: Selleristænger med mandelsmør (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 8g, fedt: 12g)
Aftensmad: Bagte torsk med en side af zucchini-nudler vendt i pesto (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 24g)

Dag 7

Morgenmad: Røræg med avocado og en side af sauteret grønkål (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)
Frokost: Blandet grøn salat med grillede steakstrimler, avocado og en citron-olivenolie dressing (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 28g)
Snack: En håndfuld macadamianødder (kalorier: 200, protein: 2g, kulhydrater: 4g, fedt: 20g)
Aftensmad: Stegt andebryst med en side af grillet asparges (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 5g, fedt: 30g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!