Paleo madplan for middelhavskosten

Ved at blande det gamle med kystens smag, kombinerer paleo madplanen for middelhavskosten paleo-principper med middelhavsretter. Den inkluderer frisk fisk, magert kød, sunde fedtstoffer og et væld af friske grøntsager.

Denne plan forener de hjertevenlige aspekter af middelhavskosten med fokus på naturlige, uforarbejdede fødevarer fra paleo. Det er et kulinarisk eventyr, der både er nærende og lækkert.

Komplet måltidsplan

Gratis indkøbsliste

Artikel gennemgået

Madplan og indkøbsliste

Æg

Spinat

Cherrytomater

Kyllingebryst

Blandet salat

Oliven

Avocado

Mandler

Druer

Laks

Citron

Asparges

Blandet grøntsager

Græsk yoghurt (usødet)

Blåbær

Tun

Olivenolie

Agurk

Peberfrugter

Guacamole

Svampe

Løg

Rucola

Lammeskanker

Rosmarin

Rosenkål

Friske figner

Valnødder

Kokos yoghurt

Jordbær

Oksekød

Kebabspyd

Ingredienser til græsk salat

Hårdkogte æg

Havbarsfilet

Tomat

Blomkål

Røget laks

Avocado

Kyllingelår

Middelhavsstil bagte grøntsager

Svinekoteletter

Broccoli

Hvidløg

Mandelemel

Honning

Grillede grøntsager (variety)

Artiskokker

Soltørrede tomater

Selleri

Mandler smør

Torskefileter

Zucchini

Pesto

Grønnkål

Steak

Citron olivenolie dressing

Macadamianødder

Andebryst

Del denne liste

Oversigt over madplan

Oplev en unik fusion med ""paleo madplan for middelhavskosten"", hvor primal spisning møder Middelhavets rigdom.

Denne madplan tilbyder måltider, der er rige på næringsstoffer og smag, med fokus på friske ingredienser og enkel tilberedning. Dyk ned i en verden, hvor den sundhedsmæssige essens fra Middelhavskysten møder den uforarbejdede renhed fra paleo-dietten.

Paleo madplan for middelhavskostenprodukteksempel

Fødevarer at spise

Magert kød: Græsfodret oksekød, lam og økologisk kylling for højkvalitets protein.
Fisk og skaldyr: Vildfanget laks, makrel og rejer for omega-3 fedtsyrer.
Sunde fedtstoffer: Koldpresset olivenolie, avocado og nødder som mandler og valnødder.
Frugter: Friske frugter som figner, æbler og bær for naturlig sødme og fiber.
Grøntsager: Bladgrøntsager, zucchini og peberfrugter for essentielle vitaminer og mineraler.
Nødder og frø: Chiafrø, hørfrø og mandler for sunde fedtstoffer og protein.
Krydderurter og krydderier: Hvidløg, basilikum og oregano for smag uden forarbejdede ingredienser.
Æg: Frilands- eller økologiske æg som en alsidig proteinkilde.

✅ Tip

Inkorporer rigeligt med olivenolie, nødder, frø og fede fisk som laks i dine måltider, mens du begrænser forarbejdede fødevarer og korn. Dette vil hjælpe dig med at efterligne den hjertevenlige middelhavskost inden for rammerne af en paleo-livsstil.

Fødevarer, man ikke må spise

Forarbejdede fødevarer: Alt pakket med lange ingredienslister og konserveringsmidler.
Raffineret sukker: Undgå tilsat sukker, der findes i slik og mange forarbejdede fødevarer.
Korn: Hvede, byg og rug, herunder brød og pasta, er ikke Paleo-venlige.
Belgfrugter: Bønner, linser og jordnødder bør undgås på grund af deres indhold af fytinsyre.
Mælkeprodukter: Mælk, ost og yoghurt er generelt udelukket fra Paleo-diæten.
Transfedt: Margarin og andre forarbejdede fedtstoffer kan have en negativ indvirkning på hjertehelsen.
Kunstige sødstoffer: Vælg naturlig sødme fra frugter i stedet.
Alkohol: De fleste alkoholholdige drikkevarer er ikke en del af den Paleo-middelhavske diæt.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den paleo madplan for middelhavskosten kombinerer de hjertevenlige aspekter af middelhavskosten med den naturlige, uforarbejdede tilgang fra paleo. Den er rig på frugt, grøntsager, nødder og magert kød, hvilket fremmer hjerte-kar-sundhed og en afbalanceret indtagelse af essentielle næringsstoffer.

🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Fedt

Kulhydrater

Protein

Fiber

Andet

Sådan budgetterer du med denne madplan

For at holde styr på dit budget, kan det være en god idé at købe æg, kyllingebryst og laks i større mængder, da disse er alsidige proteinkilder. Vælg sæsonbetonede grøntsager som spinat, cherrytomater og asparges for at spare penge. At købe nødder som mandler og valnødder i bulk kan også være en økonomisk fordel. Overvej at dyrke friske krydderurter som rosmarin derhjemme. Når du køber olivenolie, er det en god idé at vælge en større beholder for bedre værdi, og brug den sparsomt, så den holder længere.

Download indkøbslisten GRATIS

✔️ Tilføj og fjern varer
✔️ Sortér varer efter butiksgange
✔️ Del listen med din partner

Ekstra tips

Ideer til sunde snacks

Disse Paleo Middelhavssnacks kombinerer fordelene fra begge kostretter:

Mandler og oliven
Grillede artiskokhjerter
Avocado med citron og olivenolie
Røget laks i skiver
Agurk med tahini
Ristede røde peberfrugter
Grillede aubergineskiver

Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?

Den Paleo Middelhavsdiet kombinerer principperne fra Paleo-dietten, som fokuserer på hele, ubehandlede fødevarer, med Middelhavsdiettens vægt på frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer. Denne diæt opfordrer til indtagelse af fisk, magert kød og en bred vifte af plantebaserede fødevarer, der er rige på antioxidanter og omega-3 fedtsyrer. Olivenolie er en vigtig kilde til fedt og erstatter andre ikke-Paleo fedtstoffer. Det er en næringsrig tilgang, der understøtter hjertehelsen og det generelle velvære.

Forslag til madplan

Madplan for Paleo Middelhavskost

Dag 1

Morgenmad: Røræg med spinat og cherrytomater (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 5g, fedt: 22g)
Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede grønne blade, oliven og avocado (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 20g)
Snack: Mandler og en lille portion druer (kalorier: 150, protein: 5g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Aftensmad: Bagte laks med citron, asparges og en side af blandede grøntsager (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 22g)

Dag 2

Morgenmad: Græsk yoghurt (usødet) med en håndfuld blåbær (kalorier: 280, protein: 20g, kulhydrater: 15g, fedt: 10g)
Frokost: Tun salat med olivenolie, agurk og tomater (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 10g, fedt: 20g)
Snack: Skiver af peberfrugt med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 10g, fedt: 12g)
Aftensmad: Grillede rejer med hvidløg og krydderurter, serveret med en grøn salat (kalorier: 400, protein: 40g, kulhydrater: 5g, fedt: 24g)

Dag 3

Morgenmad: Omelet med svampe, løg og rucola (kalorier: 320, protein: 25g, kulhydrater: 8g, fedt: 20g)
Frokost: Grillede lammekoteletter med rosmarin, side af ristede rosenkål (kalorier: 370, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 20g)
Snack: Friske figner og en håndfuld valnødder (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 12g)
Aftensmad: Stegt kylling med citron og oliven, side af sauteret spinat (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 28g)

Dag 4

Morgenmad: Kokos yoghurt med skiver af jordbær (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 15g)
Frokost: Oksekebab med peberfrugter og løg, side af græsk salat (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Snack: Hårdkogte æg (kalorier: 140, protein: 12g, kulhydrater: 1g, fedt: 10g)
Aftensmad: Grillet havbars med tomat- og agurkesalsa, side af bagt blomkål (kalorier: 420, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 24g)

Dag 5

Morgenmad: Avocado og røget laks på en bund af rucola (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 8g, fedt: 22g)
Frokost: Citron- og krydderurter-ristede kyllingelår, side af middelhavsinspirerede bagte grøntsager (kalorier: 380, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Snack: En lille skål med oliven og cherrytomater (kalorier: 100, protein: 1g, kulhydrater: 6g, fedt: 8g)
Aftensmad: Grillede svinekoteletter med en side af dampet broccoli og hvidløg (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)

Dag 6

Morgenmad: Mandelmelpandekager med en lille portion honning (kalorier: 280, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 18g)
Frokost: Salat med grillede grøntsager, artiskokker og soltørrede tomater, toppet med grillet kylling (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 15g, fedt: 18g)
Snack: Selleristænger med mandelsmør (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 8g, fedt: 12g)
Aftensmad: Bagte torsk med en side af zucchini-nudler vendt i pesto (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 10g, fedt: 24g)

Dag 7

Morgenmad: Røræg med avocado og en side af sauteret grønkål (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)
Frokost: Blandet grøn salat med grillede steakstrimler, avocado og en citron-olivenolie dressing (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 10g, fedt: 28g)
Snack: En håndfuld macadamianødder (kalorier: 200, protein: 2g, kulhydrater: 4g, fedt: 20g)
Aftensmad: Stegt andebryst med en side af grillet asparges (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 5g, fedt: 30g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️ Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.