Paleo madplan for sund spisning
Listonic-holdet
Opdateret på 31. dec. 2024
Ved at omfavne holistisk velvære fokuserer paleo madplanen for sund kost på naturlige, ubehandlede fødevarer. Den inkluderer en række kød, fisk, frugter, grøntsager og nødder, som alle er essentielle for en afbalanceret kost.
Denne plan er centreret omkring at nære kroppen med fødevarer, som vores forfædre levede af. Det handler om at indtage hele, næringsrige fødevarer for at fremme generel sundhed og vitalitet.
Madplan og indkøbsliste
Tørvarer
Mandler
Assorterede Nødder
Chia Frø
Mandler Mælk
Honning
Paleo-venlig Proteinpulver
Kødvarer
Kyllingebryst
Flankesteak
Oksekød
Lamme Koteletter
Tyrkiet
Svinekotelet
Fisk og skaldyr
Laks
Torsk
Rejer
Friske dagligvarer
Æg
Spinat
Svampe
Blandet Grønne
Avocado
Gulerødder
Salat
Grønne Bønner
Kylling
Grønnkål
Agurk
Peberfrugter
Tomater
Løg
Søde Kartofler
Broccoli
Pære
Mango
Citrus
Banan
Krydderier, sovse og olier
Olivenolie
Salsa
Hummus
Mejeriprodukter og æg
Kokosnød Yoghurt
Kokosmælk
Snacks og slik
Blandet Bær
Assorterede Bær
Oversigt over madplan
Dyk ned i holistisk ernæring med ""paleo madplan for sund kost"", en guide til naturlig og afbalanceret ernæring.
Denne to-ugers madplan er en udforskning af forskellige, næringsrige måltider, der holder sig til principperne for Paleo. Hver ret er et skridt mod en sundere livsstil, fyldt med smag og fordele fra naturens skatkammer.
Fødevarer at spise
Hele frugter: Æbler, appelsiner, bær og meloner for naturlige sukkerarter og fiber.
Magre proteiner: Græsopdrættet kød, fjerkræ og fisk for essentielle aminosyrer.
Sunde fedtstoffer: Olivenolie, avocado og nødder som mandler for et sundt hjerte.
Grønne grøntsager: Spinat, grønkål og broccoli for vitaminer og mineraler.
Rodfrugter: Søde kartofler og gulerødder for komplekse kulhydrater og fiber.
Nødder og frø: Chiafrø, hørfrø og græskarkerner for omega-3 og protein.
Fermenterede fødevarer: Surkål og kimchi for en sund tarmflora.
Hydrering: Masser af vand og urtete for at holde sig hydreret.
✅Tip
Fødevarer, man ikke må spise
Forarbejdede snacks: Chips, småkager og slik, som ikke er Paleo-venlige.
Refinerede sukkerarter: Højfruktosesirup og kunstige sødemidler.
Kornprodukter: Brød, pasta og morgenmadsprodukter, som udelukkes fra Paleo-dietten.
Belgfrugter: Bønner, linser og jordnødder på grund af deres indhold af lektiner og fytinsyre.
Mejeriprodukter: Mælk, ost og smør undgås generelt i Paleo.
Transfedtstoffer: Hydrogenerede olier, der findes i mange forarbejdede fødevarer.
Alkohol: De fleste alkoholiske drikkevarer på grund af deres sukkerindhold og forarbejdning.
Kunstige tilsætningsstoffer: Fødevarefarver og konserveringsmidler.
Vigtigste fordele
Madplanen paleo for sund kost fremmer en afbalanceret indtagelse af ubehandlede fødevarer som magert kød, nødder, frø, frugter og grøntsager. Denne plan understøtter det generelle velvære ved at levere essentielle næringsstoffer og udelukke forarbejdede fødevarer.
Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Protein: 15%
Fedt: 30%
Kulhydrater: 50%
Fiber: 3%
Andet: 2%
Sådan budgetterer du med denne madplan
Download indkøbslisten GRATIS
- Tilføj og fjern varer
- Sortér varer efter butiksgange
- Del listen med din partner
Ekstra tips
Snack sundt med disse Paleo-venlige muligheder:
- Frisk frugtsalat
- Grøntsagsstænger med guacamole
- Hjemmelavede kalechips
- Ristede mandler
- Sødekartoffelfritter (bagte)
- Frosne druer
- Chiafrøpudding
Forslag til madplan
Dag 1
- Morgenmad: Omelet med spinat og svampe (kalorier: 250, protein: 20g, kulhydrater: 5g, fedt: 18g)
- Frokost: Grillet kyllingesalat med blandede grønne blade, avocado og olivenolie dressing (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 12g, fedt: 20g)
- Snack: En håndfuld mandler (kalorier: 160, protein: 6g, kulhydrater: 6g, fedt: 14g)
- Aftensmad: Bagte laks med dampet asparges og blomkålsmos (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Dag 2
- Morgenmad: Kokos yoghurt med blandede bær og nødder (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 15g)
- Frokost: Tun salat med grønne blade og avocado (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
- Snack: Gulerodsstænger med hummus (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 10g, fedt: 8g)
- Aftensmad: Grillet flanksteak med ristede rosenkål (kalorier: 500, protein: 40g, kulhydrater: 15g, fedt: 30g)
Dag 3
- Morgenmad: Røræg med avocado og salsa (kalorier: 350, protein: 20g, kulhydrater: 8g, fedt: 25g)
- Frokost: Kylling og grøntsags wok (kalorier: 350, protein: 30g, kulhydrater: 20g, fedt: 15g)
- Snack: Et lille æble med mandelsmør (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
- Aftensmad: Bagte torsk med en side af blandede ristede grøntsager (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Dag 4
- Morgenmad: Paleo pandekager med lidt honning og en side af bær (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 35g, fedt: 12g)
- Frokost: Oksekød og avocado salat i salatblade (kalorier: 400, protein: 30g, kulhydrater: 12g, fedt: 25g)
- Snack: Blandet nødder (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 8g, fedt: 16g)
- Aftensmad: Grillede lammekoteletter med dampede grønne bønner (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 15g, fedt: 25g)
Dag 5
- Morgenmad: Smoothie med mandelmælk, spinat, banan og en scoop proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
- Frokost: Grillede rejer over blandede grønne blade med en citrus vinaigrette (kalorier: 350, protein: 25g, kulhydrater: 15g, fedt: 20g)
- Snack: Skiver af agurk og peberfrugter (kalorier: 100, protein: 2g, kulhydrater: 15g, fedt: 1g)
- Aftensmad: Stegt kylling med blomkålsris og svitsede grønkål (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 20g, fedt: 18g)
Dag 6
- Morgenmad: Chiafrø budding lavet med kokosmælk og toppet med frisk mango (kalorier: 350, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)
- Frokost: Tyrkisk og grøntsagssuppe (kalorier: 300, protein: 25g, kulhydrater: 15g, fedt: 15g)
- Snack: En håndfuld bær og et par macadamianødder (kalorier: 180, protein: 2g, kulhydrater: 15g, fedt: 12g)
- Aftensmad: Grillet svinemørbrad med ristede asparges og en sidesalat (kalorier: 450, protein: 40g, kulhydrater: 10g, fedt: 25g)
Dag 7
- Morgenmad: Omelet med tomater, løg og grøn peber (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 10g, fedt: 18g)
- Frokost: Grillet laks med en side af ristede søde kartofler og dampet broccoli (kalorier: 400, protein: 35g, kulhydrater: 25g, fedt: 20g)
- Snack: Skiver af pære med en håndfuld valnødder (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 12g)
- Aftensmad: Oksekødssuppe med en række grøntsager (kalorier: 450, protein: 35g, kulhydrater: 20g, fedt: 22g)
⚠️Husk
Andre madplaner
7-dages madplan til middelhavskosten
Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!
7-dages madplan til vægttab
Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!
7-dages madplan for diabetikere
At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!
Listonic-holdet
Bekræftet