Paleo madplan for veganere

Skrevet afListonic-holdet

Opdateret på 31. dec. 2024

Ved at skabe en unik kostfusion forener paleo madplan for veganere principperne fra veganisme med Paleo-dietten. Den fokuserer på plantebaserede fødevarer, der er tilladt inden for Paleo, såsom frugter, grøntsager, nødder og frø.

Denne madplan er en kreativ tilgang til at kombinere vegansk og Paleo kost. Det handler om at omfavne en diæt, der både er etisk og baseret på vores forfædres kostvaner.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Chiafrø

Hørfrø

Græskarkerner

Valnødder

Mandler

Cashewnødder

Mandelmel

Kokosflager

Linser

Ernæringsgær

Proteinpulver

Karrypasta

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Tahini

Tomatsauce

Friske dagligvarer

Spinat

Avocado

Blandet grønne

Gulerødder

Agurk

Zucchini

Blomkål

Citron

Æble

Aubergine

Tomat

Peberfrugter

Bananer

Grønkål

Rosenkål

Søde kartofler

Asparges

Svampe

Butternutsquash

Rå grøntsagsstænger

Snacks og slik

Mandelbutter

Kokosyoghurt

Jordbær

Blåbær

Acai

Plantebaseret

Mandelost

Oversigt over madplan

""paleo madplan for veganere"" forener det bedste fra to verdener og tilbyder en plantebaseret tilgang til ancestral spisning.

I løbet af 14 dage introducerer denne plan en række veganske, paleo-venlige måltider, der er rige på næringsstoffer og smag. Det er en kreativ og sund måde at udforske synergien mellem veganske og paleo kostvaner.

Paleo madplan for veganereprodukteksempel

Fødevarer at spise

Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø og hørfrø for essentielle fedtstoffer og proteiner.
Frugter og grøntsager: Et varieret udvalg for vitaminer, mineraler og fiber.
Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie og kokosolie for bedre optagelse af næringsstoffer og energi.
Alger og tang: Spirulina, nori og tang for essentielle aminosyrer og mineraler.
Fermenterede fødevarer: Surkål, kimchi og kombucha for en sund tarmflora.
Plantebaserede mælkealternativer: Mandler, kokos eller hampemælk som alternativer til mælk.
Svampe: For deres umami-smag og ernæringsmæssige værdi.
Urte-te og vand: For hydrering og antioxidanter.

✅Tip

Fokuser på næringsrige plantefødevarer som bladgrøntsager, nødder, frø og avocadoer for at sikre, at du får tilstrækkeligt med essentielle vitaminer og mineraler.

Fødevarer, man ikke må spise

Alle dyreprodukter: Kød, mejeriprodukter, æg og fisk er ikke en del af en vegansk kost.
Bearbejdede veganske fødevarer: Ofte høje i tilsætningsstoffer og ikke i overensstemmelse med paleo-principperne.
Refineret sukker: Kan være inflammatorisk og indgår ikke i en paleo-kost.
Korn: Som hvede, ris og havre er udelukket fra en paleo-kost.
Belgfrugter: Bønner, linser og jordnødder undgås typisk i paleo.
Kunstige sødemidler og tilsætningsstoffer: Ikke en del af en naturlig kost.
Bearbejdede olier: Som raps- eller vegetabilske olier.
Alkohol: Især dem der stammer fra korn eller har tilsatte sukkerarter.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den paleo madplan for veganere kombinerer veganisme med paleo og fokuserer på hele, plantebaserede fødevarer. Denne plan inkluderer næringsrige frugter, grøntsager, nødder og frø, hvilket giver en sund og etisk kosttilgang.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 25%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 40%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Vælg en række grøntsager som spinat, avocado og gulerødder, og køb dem i sæson for bedre priser. At købe nødder og frø som mandler, valnødder og chiafrø i større mængder kan give betydelige besparelser. Hjemmelavet mandelmælk og kokosnøds-yoghurt kan være mere økonomisk end de købte varianter. Overvej at lave din egen veganske pandekagemix med mandelmel og kokosmel.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Disse Paleo veganske snacks er både sunde og tilfredsstillende:

Frugtsalat med et squeeze citron
Grøntsagsstænger med tahini
Hjemmelavede søde kartoffelchips
Blanding af nødder og frø
Avocadoskiver
Kokosyoghurt med bær
Zucchini chips

Paleo for veganere kræver omhyggelig planlægning for at sikre tilstrækkeligt proteinindtag uden animalske produkter. Kilder som spirulina, hamp og chiafrø er fremragende til protein og essentielle fedtsyrer. Ernæringsgær og tang kan bidrage med vigtige vitaminer og mineraler. Denne version af Paleo fokuserer i høj grad på frugter, grøntsager, nødder og frø, hvilket sikrer en velafbalanceret indtagelse af næringsstoffer, samtidig med at den overholder både veganske og Paleo-principper.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Smoothie med spinat, avocado, kokosmælk og chiafrø (kalorier: 300, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 22g)
Frokost: Salat med blandede grønne blade, nødder, frø og olivenoliedressing (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 15g, fedt: 30g)
Snack: Gulerodsstænger med mandelsmør (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 10g, fedt: 12g)
Aftensmad: Zucchini-nudler med avocadopesto (kalorier: 400, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 35g)

Dag 2

Morgenmad: Kokosyoghurt med blandede bær og et drys græskarkerner (kalorier: 280, protein: 6g, kulhydrater: 25g, fedt: 15g)
Frokost: Blomkålsris-stegte grøntsager med tahinidressing (kalorier: 360, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 20g)
Snack: Et lille æble med en håndfuld mandler (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 10g)
Aftensmad: Bagte auberginer med tomatsauce og næringsgær (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)

Dag 3

Morgenmad: Chiafrøpudding lavet med mandelmælk og toppet med frisk frugt (kalorier: 300, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 15g)
Frokost: Salat med avocado og tomat med olivenolie og citrondressing (kalorier: 320, protein: 4g, kulhydrater: 20g, fedt: 25g)
Snack: Skiver af agurk med guacamole (kalorier: 150, protein: 2g, kulhydrater: 10g, fedt: 12g)
Aftensmad: Fyldte peberfrugter med blomkålsris og grøntsager (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 22g)

Dag 4

Morgenmad: Smoothie med grønkål, mandelmælk, banan og hørfrø (kalorier: 280, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
Frokost: Blandet grøntsagssalat med avocado og valnødder (kalorier: 350, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 30g)
Snack: En håndfuld blandede nødder (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 8g, fedt: 18g)
Aftensmad: Grillede portobello-svampe med en side af ristede rosenkål (kalorier: 380, protein: 8g, kulhydrater: 25g, fedt: 25g)

Dag 5

Morgenmad: Paleo veganske pandekager lavet med mandelmel og toppet med friske bær (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 35g, fedt: 18g)
Frokost: Butternutsquash-suppe med kokosmælk og en side af blandede grønne blade (kalorier: 300, protein: 4g, kulhydrater: 40g, fedt: 15g)
Snack: Peberfrugtskiver med mandelost (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 10g, fedt: 12g)
Aftensmad: Bagte søde kartofler med avocado og salsa (kalorier: 400, protein: 6g, kulhydrater: 50g, fedt: 20g)

Dag 6

Morgenmad: Acai-skål med nødder, frø og kokosflager (kalorier: 320, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)
Frokost: Spinatsalat med svampe og tahinidressing (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 15g, fedt: 28g)
Snack: En lille portion bær og et par macadamianødder (kalorier: 180, protein: 2g, kulhydrater: 15g, fedt: 12g)
Aftensmad: Zucchini-lasagne med cashewost (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 25g)

Dag 7

Morgenmad: Grøn smoothie med spinat, mandelmælk, banan og proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
Frokost: Blomkålssnit med en side af ristede asparges (kalorier: 280, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Snack: Rå grøntsagsstænger med cashew-dip (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 10g, fedt: 10g)
Aftensmad: Vegansk curry med kokosmælk og blandede grøntsager (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 35g, fedt: 25g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!