Paleo madplan for vegetarer

Opdateret på 31. dec. 2024

Ved at kombinere plantebaseret kost med forfædres vaner fokuserer paleo madplan for vegetarer på vegetariske fødevarer, der er i overensstemmelse med paleo-principperne. Den inkluderer et udvalg af frugter, grøntsager, nødder og frø samt mejeriprodukter og æg.

Denne plan tilbyder en unik tilgang til vegetarisme, der er baseret på naturlige, ubehandlede fødevarer. Det handler om at nyde fordelene ved paleo, samtidig med at man opretholder en vegetarisk kost.

Madplan og indkøbsliste

Tørvarer

Quinoa

Chiafrø

Hørfrø

Linser

Sorte Bønner

Tørrede Linser

Græskarkerner

Solsikkefrø

Mandler

Cashewnødder

Rosiner

Snacks og slik

Mandler

Cashewnødder

Rosiner

Kokosflager

Mejeriprodukter og æg

Æg

Kokos Yoghurt

Mandelmælk

Krydderier, sovse og olier

Olivenolie

Tahini

Marinara Sauce

Ernæringsgær

Krydderier og Urter

Friske dagligvarer

Spinat

Avocado

Blandet Salat

Gulerødder

Agurk

Portobello Svampe

Søde Kartofler

Jordbær

Blåbær

Cherrytomater

Citron

Zucchini

Aubergine

Blomkål

Banan

Broccoli

Grønne Peberfrugter

Løg

Friske Tomater

Spaghetti Squash

Yderligere Grøntsager til Ristning

Plantebaseret

Tofu

Kikærter

Oversigt over madplan

""paleo madplan for vegetarer"" er en harmonisk kombination af plantebaseret ernæring og primal kost.

Udforsk et udvalg af lækre, næringsrige vegetariske måltider, der følger paleo-retningslinjerne. Denne to-ugers madplan viser, hvordan en vegetarisk kost kan være naturligt i overensstemmelse med paleo-principperne, og tilbyder sund, varieret og tilfredsstillende mad.

Paleo madplan for vegetarerprodukteksempel

Fødevarer at spise

Æg: For protein og næringsstoffer.
Plantebaserede mælkealternativer: Mandler, kokos yoghurt og andre ikke-dairy muligheder.
Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø og hørfrø for sunde fedtstoffer og protein.
Frugter og grøntsager: Et bredt udvalg for essentielle vitaminer og mineraler.
Suende fedtstoffer: Avocado og olivenolie for monoumættede fedtstoffer.
Tang: For jod og andre sporstoffer.
Fermenterede fødevarer: Som surkål og kimchi for tarmens sundhed.
Urte-te: For hydrering og antioxidanter.

✅Tip

Inkluder en række plantebaserede proteinkilder som tofu, tempeh og bælgfrugter for at opfylde proteinbehovene, samtidig med at du holder dig til en paleo-ramme.

Fødevarer, man ikke må spise

Kød og fisk: Da dette er en vegetarisk tilgang til Paleo.
Mælkeprodukter: Hvis man følger en striks Paleo-regime.
Forarbejdede vegetariske fødevarer: Ofte høje i tilsætningsstoffer og ikke Paleo-venlige.
Refinerede sukkerarter: Kan være inflammatoriske og er ikke en del af Paleo-dietten.
Belgfrugter: Som bønner og linser, undgås typisk i Paleo.
Grøntsager: Som hvede, ris og havre er ikke inkluderet i Paleo.
Kunstige sødstoffer: Er ikke en del af en naturlig, Paleo-diet.
Forarbejdede olier: Som raps- eller sojabønneolie.

Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!

Vigtigste fordele

Den paleo madplan for vegetarer tilpasser kreativt paleo-principperne til en vegetarisk livsstil, med fokus på plantebaserede proteiner, frugter, grøntsager, nødder og frø for at sikre en nærende og afbalanceret kost.

Anbefalet fordeling af næringsstoffer

Protein: 15%

Fedt: 30%

Kulhydrater: 50%

Fiber: 3%

Andet: 2%

Sådan budgetterer du med denne madplan

Fokuser på plantebaserede proteinkilder som æg, kikærter og tofu, som kan være mere økonomiske, når de købes i større mængder. Avocado, blandede salater og nødder som mandler og cashewnødder er essentielle i en vegetarisk kost og kan også købes i større portioner. Overvej at lave din egen mandelsmør og kokos-yoghurt for at spare penge.

Download indkøbslisten GRATIS

Tilføj og fjern varer
Sortér varer efter butiksgange
Del listen med din partner

Ekstra tips

Forkæl dig selv med disse vegetariske Paleo-snacks:

Gulerods- og agurkestænger med mandelsmør
Hjemmelavede grøntsagschips (rødbede, sød kartoffel, gulerod)
Guacamole med peberfrugtskiver
Cashewnødder eller mandler
Kokosnøddeyoghurt
Fyldte avocadoer (med grøntsager og nødder)
Chiapudding lavet med mandelmælk

Paleo-diæten kan være udfordrende for vegetarer, da den i høj grad bygger på animalske proteiner. Men den kan tilpasses ved at inkludere plantebaserede proteinkilder som æg (hvis det er tilladt), nødder og frø. Et rigt udvalg af grøntsager, frugter og sunde fedtstoffer fra avocadoer og olivenolie hjælper med at opretholde en god ernæringsbalance. Det er vigtigt at være opmærksom på proteinindholdet og visse næringsstoffer, der normalt findes i kød, da disse muligvis skal suppleres.

Forslag til madplan

Dag 1

Morgenmad: Røræg med spinat og avocado (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 10g, fedt: 22g)
Frokost: Blandet salat med nødder, frø og olivenolie dressing (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 15g, fedt: 28g)
Snack: Gulerods- og agurkestænger med mandelsmør (kalorier: 150, protein: 5g, kulhydrater: 10g, fedt: 12g)
Aftensmad: Grillede portobello svampe med en side af bagte søde kartofler (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 22g)

Dag 2

Morgenmad: Kokos yoghurt med blandede bær og nødder (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Frokost: Avocado- og kikærtesalat med citron-tahini dressing (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 40g, fedt: 20g)
Snack: Skiver af æble med en håndfuld mandler (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 25g, fedt: 10g)
Aftensmad: Zucchini nudler med cashew sauce og cherrytomater (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 30g, fedt: 20g)

Dag 3

Morgenmad: Chiafrø pudding lavet med mandelmælk og toppet med friske frugter (kalorier: 280, protein: 6g, kulhydrater: 25g, fedt: 15g)
Frokost: Fyldte peberfrugter med quinoa, sorte bønner og grøntsager (kalorier: 380, protein: 12g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
Snack: Selleristænger med cashew smør (kalorier: 150, protein: 4g, kulhydrater: 5g, fedt: 12g)
Aftensmad: Aubergine karry med en side af blomkålsris (kalorier: 400, protein: 8g, kulhydrater: 35g, fedt: 25g)

Dag 4

Morgenmad: Smoothie med spinat, mandelmælk, banan og hørfrø (kalorier: 250, protein: 5g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
Frokost: Linse suppe med en side af blandet grøn salat (kalorier: 350, protein: 18g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
Snack: En håndfuld blandede nødder og tørret frugt (kalorier: 200, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 12g)
Aftensmad: Bagte grøntsags kebab med tahini sauce (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 30g, fedt: 22g)

Dag 5

Morgenmad: Paleo pandekager lavet med mandelmel, toppet med friske bær (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 35g, fedt: 18g)
Frokost: Blandet grøntsags wok med tofu (kalorier: 400, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 22g)
Snack: Guacamole med rå grøntsagsstænger (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 10g, fedt: 12g)
Aftensmad: Bagte spaghetti squash med marinara sauce og ernæringsgær (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)

Dag 6

Morgenmad: Omelet med tomater, løg og grønne peberfrugter (kalorier: 300, protein: 18g, kulhydrater: 10g, fedt: 20g)
Frokost: Spinats- og svampe quiche (uden dej) (kalorier: 350, protein: 20g, kulhydrater: 15g, fedt: 22g)
Snack: En lille portion bær og et par macadamianødder (kalorier: 180, protein: 2g, kulhydrater: 15g, fedt: 12g)
Aftensmad: Blomkål steaks med en side af bagt asparges (kalorier: 250, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 15g)

Dag 7

Morgenmad: Smoothie skål med bær og mandelmælk, toppet med kokosflager (kalorier: 320, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 18g)
Frokost: Grønkål- og avocado salat med græskarkerner (kalorier: 300, protein: 10g, kulhydrater: 20g, fedt: 20g)
Snack: Bagte søde kartoffelfritter med en lille skål guacamole (kalorier: 200, protein: 3g, kulhydrater: 35g, fedt: 7g)
Aftensmad: Grillet portobello steak med en side af quinoa og bagte grøntsager (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 45g, fedt: 20g)

Download den GRATIS indkøbsliste til denne madplan

⚠️Husk

Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.

Andre madplaner

7-dages madplan til middelhavskosten

Er du klar til at tage på en rejse i Middelhavet? Du er i for en oplevelse! Udforsk hemmelighederne bag en 7-dages madplan med middelhavskosten og lær, hvordan den kan styrke dit helbred. Denne artikel vil guide dig gennem en smagfuld verden af nærende fødevarer og vise dig, hvordan du kan lave en effektiv indkøbsliste. Lad os sætte sejl!

7-dages madplan til vægttab

Er du klar til at starte din vægttabsrejse? En 7-dages madplan skræddersyet til vægttab kan være din gyldne billet. I denne artikel vil vi udforske, hvordan du kan lave en madplan, der både er lækker og effektiv til at tabe sig, samt tips til at omdanne den til en smart indkøbsliste. Nu er det tid til at blive begejstret for dine sundhedsmål!

7-dages madplan for diabetikere

At håndtere diabetes med kosten behøver ikke at være en skræmmende opgave. Find ud af, hvordan en 7-dages madplan kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker og forbedre dit generelle helbred. Vi guider dig til at lave diabetesvenlige måltider og omdanne dem til en enkel indkøbsliste. Lad os gøre sund kost til en leg!