Pegan madplan for at tage på i vægt
Hvis du ønsker at tage på i vægt, kombinerer den pegan madplan for vægtøgning et højere kalorieindtag med næringsrige fødevarer. Den er omhyggeligt sammensat for at fremme sund vægtøgning gennem rene, hele fødevarer. Tag på i vægt på en måde, der er gavnlig for din krop.
Madplan og indkøbsliste
Avocado
Quinoa
Kokosolie
Mandelbutter
Valnødder
Søde Kartofler
Tørrede Figner
Datoer
Fuldfed Kokosmælk
Chiafrø
Olivenolie
Hakket Oksekød
Laks
Æg
Bananer
Mangoer
Pærer
Blåbær
Rosiner
Solsikkefrø
Cashewnødder
Mandler
Fuldkornsbrød
Havregryn
Græsk Yoghurt
Mørk Chokolade
Ost
Peanutbutter
Hampfrø
Hørfrø
Græskarkerner
Honning
Ahornsirup
Oversigt over madplan
Den pegan madplan for vægtøgning kombinerer et højere kalorieindtag med nærende, hele fødevarer for at støtte en sund vægtøgning. Den er ideel for dem, der ønsker at opbygge muskler eller tage på i vægt, samtidig med at de holder sig til en ren kost.
Denne plan giver rigeligt med kalorier fra kvalitetskilder, hvilket sikrer, at vægtøgningen både er sund og effektiv.
Fødevarer at spise
- Kcal-tætte fødevarer: Nødder, frø og avocadoer for at øge kalorieindtaget uden at spise for meget.
- Proteinrige snacks: Hårdkogte æg, hytteost og græsk yoghurt til at hjælpe med at opbygge muskelmasse.
- Sunde kulhydrater: Quinoa, søde kartofler og fuldkornsbrød for energi og vægtøgning.
- Smoothies: Næringsrige smoothies med frugt, nøddebutter og proteinpulver for nem kalorieindtagelse.
- Fede fisk: Laks og makrel, som giver sunde fedtstoffer og protein til at støtte vægtøgning.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Lavkaloriegrøntsager: Store mængder af selleri eller salat, som mætter, men giver få kalorier.
- Fedtfattige mejeriprodukter: Skummetmælk og fedtfattig yoghurt, som har færre kalorier og ikke er hjælpsomme til vægtøgning.
- Kostprodukter: Produkter, der markedsføres som lavkalorie eller fedtfri, som ikke bidrager til vægtøgning.
- Overdreven fiber: For meget fiber kan reducere kalorieoptagelsen og føre til mæthed, før man får nok kalorier.
- Kunstige sødemidler: Disse kan tilfredsstille søde cravings uden at tilføje kalorier, hvilket ikke er gavnligt for vægtøgning.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den pegan madplan for vægtøgning er omhyggeligt sammensat for at øge kalorieindtaget gennem næringsrige fødevarer, med det formål at opnå en sund vægtøgning og sikre, at alle kostbehov bliver opfyldt for at fremme det generelle velvære.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Personer, der ønsker at tage på i vægt, bør overveje kalorietætte og økonomiske muligheder som avocadoer og nøddebutter. De giver sunde fedtstoffer og næringsstoffer uden at være for dyre.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
For at tage på i vægt, kan du vælge kalorieholdige pegan-snacks som:
- Blandede nødder med tørrede frugter
- Avocado-toast på groft, fuldkornsbrød
- Energikugler lavet med dadler, kokos og cashewnødder
- Banan-smoothies med peanutbutter og havregryn
- Tykkere skiver af bagt tofu med sojasauce og sesamfrø
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
De, der følger en pegan kostplan for at tage på i vægt, bør fokusere på at inkludere kalorieholdige og næringsrige fødevarer som nødder, frø og fede fisk. Disse fødevarer giver det nødvendige energioverskud til vægtøgning og tilbyder samtidig en række vitaminer og mineraler, der understøtter den generelle sundhed.
Forslag til madplan
Madplan for Pegan kost til vægtøgning
Dag 1
- Morgenmad: Smoothie lavet med fuldfed kokosmælk, banan og en skefuld mandelsmør
- Frokost: Quinoasalat med avocado, søde kartofler og et drys olivenolie
- Aftensmad: Grillet laks med en side af ovnbagte gulerødder og dampet broccoli
- Snack: Græsk yoghurt blandet med honning, hørfrø og valnødder
Dag 2
- Morgenmad: Havregrød med hakkede dadler, tørrede figner og et drys kokosflager
- Frokost: Tyrkisk sandwich på fuldkornsbrød med avocado og en side af bagte søde kartoffelfritter
- Aftensmad: Oksekød steak med sautérkål og quinoa
- Snack: En smoothie med fuldfed kokosmælk, blandede bær og en spiseskefuld hampfrø
Dag 3
- Morgenmad: Pandekager lavet med mandelmælk og toppet med ahornsirup og skiver af banan
- Frokost: Kyllingebryst grillet med olivenolie, serveret med quinoa og ovnbagt peberfrugtsalat
- Aftensmad: Bagte andebryst med mosede søde kartofler og dampet asparges
- Snack: Mandelsmør på selleristænger med rosiner
Dag 4
- Morgenmad: Græsk yoghurt toppet med skiver af mango, pekannødder og et drys honning
- Frokost: Laksfileter bagt med hvidløg og citron, serveret med en side af brune ris og avocadosalat
- Aftensmad: Svinekoteletter med ovnbagte rosenkål og en side af bagte bønner
- Snack: En håndfuld cashewnødder og et par dadler
Dag 5
- Morgenmad: Chia-pudding lavet med kokosmælk og toppet med kiwi og solsikkefrø
- Frokost: Tacos med hakket oksekød og guacamole på fuldkorns tortillas
- Aftensmad: Kyllingelår bagt med rodfrugter (gulerødder, rødbeder)
- Snack: En smoothie med pære, mandelmælk og en spiseskefuld peanutbutter
Dag 6
- Morgenmad: Omelet med spinat, svampe og ost, serveret med en skive fuldkornsbrød
- Frokost: Tun salat med hårdkogte æg, agurker og tomater, dresset med olivenolie
- Aftensmad: Lamme karry med kokosmælk serveret over brune ris
- Snack: Mørk chokolade med mandler
Dag 7
- Morgenmad: Fransk toast lavet med fuldkornsbrød, toppet med blåbær og et drys flormelis
- Frokost: Roastbeef sandwich med schweizerost, spinat og sennep på fuldkornsbrød
- Aftensmad: Grillet ørred med en side af cremede kartoffelmos og dampede grønne bønner
- Snack: Græskarkerner og et par skiver pære
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024