Madplan og indkøbsliste
Mandelmælk
Spinat
Avocado
Søde Kartofler
Hørfrø
Æg
Broccoli
Blomkål
Kyllingebryst
Quinoa
Blåbær
Mandler
Ingefær
Citroner
Hvidløg
Kokosolie
Grønnkål
Valnødder
Tyrkisk Bacon
Æbler
Rødbeder
Kanel
Selleri
Løg
Persille
Græskarkerner
Zucchini
Agurk
Champignon
Røde Peberfrugter
Basilikum
Tomater
Gulerødder
Oversigt over madplan
Den pegan madplan til én person er ideel for dem, der ønsker at tilpasse deres kost til egne behov. Den forenkler madlavningen ved at fokusere på portioner, der overholder både paleo- og veganske standarder.
Det gør sund kost enkel og stressfri med klare instruktioner og ingen madspild.
Fødevarer at spise
- Enkeltportioner af grøntsager og frugter: Køb kun det, du har brug for, for at undgå madspild.
- Forudskårne kødportioner: Køb eller bed slagteren om at skære mindre portioner, der passer til én.
- Individuelle nøddepakker: Perfekte som snacks uden fristelsen til at overspise.
- Små portioner af nødder og frø: Opbevar dem korrekt for at bevare friskheden og forhindre fordærv.
- Urter i tuber: Koncentrerede og kan bruges lidt ad gangen, hvilket forbedrer smagen uden spild.
✅ Tip
Overvej at forberede måltider i store portioner, som kan opdeles i enkeltportioner og fryses, så du altid har en hurtig og sund måltidsmulighed klar uden besvær.
Fødevarer, man ikke må spise
- Større mængder: Undgå store mængder, der kan nå at blive dårlige, før du får brugt dem.
- Store pakker af letfordærvelige varer: Som store poser salat eller familiestørrelse måltider, medmindre du planlægger at fryse portioner.
- For mange saucer: Store flasker af saucer eller dressinger, der kan udløbe, før du når at bruge dem.
- Hele tærter eller kager: Vælg enkeltportioner eller lav dine egne i mindre mængder.
- Familiepakker af snacks: Som kan føre til overspisning eller spild, hvis de ikke bliver spist i tide.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Designet til solo-spisere gør pegan madplan for én person sund kost enkel ved at fokusere på enkeltportioner, hvilket mindsker madspild og forenkler madlavningen.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Køb frosne grøntsager og bær, da de er billigere og holder længere end friske, hvilket reducerer madspild og holder omkostningerne nede, samtidig med at de giver vigtige næringsstoffer.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Snackidéer til en person, der følger en pegan-plan:
- Bagte søde kartofler med kanel
- Halv avocado krydret med salt og citron
- Lille salat med blandede grøntsager, nødder og vinaigrette
- Hjemmelavet grøntsagssuppe i små portioner
- Overnight oats med mandelmælk og chiafrø
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
At følge en pegan kostplan for én person kræver omhyggelig udvælgelse af en række hele, ubehandlede fødevarer for at sikre en alsidig ernæring. Det er vigtigt at inkludere en afbalanceret blanding af magre proteiner, sunde fedtstoffer samt et bredt udvalg af grøntsager og frugter for at dække alle kostbehov på en praktisk og fornøjelig måde.
Forslag til madplan
Madplan for Pegan kost til én person
Dag 1
- Morgenmad: Omelet med spinat, svampe og løg stegt i kokosolie
- Frokost: Quinoasalat med agurk, tomater, persille og citrondressing
- Aftensmad: Grillet kyllingebryst med dampet broccoli og mosede søde kartofler
- Snack: Æbleskiver med mandelsmør og et drys kanel
Dag 2
- Morgenmad: Smoothie med mandelmælk, blåbær, hørfrø og et nip ingefær
- Frokost: Tyrkisk bacon wraps med avocado, rød peberfrugt og grønkål
- Aftensmad: Ristet blomkål med hvidløg og valnødder, serveret med sautérede zucchini
- Snack: Selleristænger med græskarkerner smør
Dag 3
- Morgenmad: Røræg med spinat og svampe
- Frokost: Avocado- og rødbedesalat toppet med persille og en citron-olivenoliedressing
- Aftensmad: Bagte laks med ovnristet asparges og quinoa
- Snack: En håndfuld mandler og et par gulerodsstænger
Dag 4
- Morgenmad: Smoothie med blåbær og mandler med et drys kanel
- Frokost: Kyllingesalat med blandede salater, avocado og græskarkerner
- Aftensmad: Stegt tyrkisk bacon og peberfrugter med hvidløg og basilikum
- Snack: Græsk yoghurt med skiver af jordbær og honning
Dag 5
- Morgenmad: Pandekager lavet med mandelmælk og toppet med friske blåbær og kokos yoghurt
- Frokost: Kyllingebryst fyldt med spinat og feta, serveret med dampede gulerødder
- Aftensmad: Hvidløgs- og citronskaldet rejer over quinoa og sautéreret grønkål
- Snack: Agurkeskiver med hummus
Dag 6
- Morgenmad: Chia pudding lavet med kokosmælk og toppet med kiwi og mango
- Frokost: Grillede oksekødsspyd med tomater og peberfrugter, serveret med en agurkesalat
- Aftensmad: Ristet andebryst med rosenkål og søde kartofler
- Snack: En håndfuld pekannødder og et par skiver æble
Dag 7
- Morgenmad: Græsk yoghurt med hakkede nødder (mandler, cashewnødder) og et drys chiafrø
- Frokost: Grillet tunsteak med quinoa- og agurkesalat
- Aftensmad: Kyllingebryst stegt med broccoli, peberfrugter og hvidløg
- Snack: Mandelsmør på selleristænger med rosiner ovenpå
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.
Artikel gennemgået
- Skrevet af Roxana Grabowska
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024