Madplan og indkøbsliste
Tun
Søde Kartofler
Quinoa
Grønkål
Chiafrø
Laks
Brune Ris
Spinat
Bananer
Græsk Yoghurt
Blåbær
Mandler
Rødbeder
Appelsiner
Hummus
Gulerødder
Havregryn
Edamame
Peberfrugter
Kikærter
Græskarkerner
Jordbær
Hytteost
Grøn Te
Fuldkornsbrød
Citron
Avocado
Tomater
Agurk
Sorte Bønner
Honning
Mango
Ananas
Oversigt over madplan
Madplanen for pescatarianske løbere er designet til at støtte din løberutine med næringsrige fødevarer. Ved at inkludere en blanding af skaldyr, fuldkorn og grøntsager hjælper denne plan med at holde dig energisk.
Uanset om du træner til et løb eller bare elsker at løbe, tilbyder denne madplan måltider, der fremmer restitution og præstation. Hold dig fyldt med energi og klar til dit næste løb med lækre og sunde valgmuligheder.
Fødevarer at spise
- Komplekse kulhydrater: Brune ris og søde kartofler giver langvarig energi.
- Mager protein: Torsk og tilapia er gode til muskelreparation og vækst.
- Bladgrøntsager: Spinat og grønkål er rige på vitaminer og mineraler.
- Bananer: Højt indhold af kalium, perfekt til at forebygge kramper.
- Chiafrø: Fantastiske til hydrering og omega-3 fedtsyrer.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Højsukker snacks: Slik og søde sager, der giver energistigninger og -fald.
- Forarbejdede kulhydrater: Hvidt brød og bagværk, der giver hurtig, men kortvarig energi.
- Forarbejdede fødevarer: Fødevarer med kunstige ingredienser og lav næringsværdi.
- Højsodium snacks: Kan føre til dehydrering, hvilket er uhensigtsmæssigt for løbere.
- Tunge, fedtholdige fødevarer: Svære at fordøje og kan forårsage ubehag under løb.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
At følge en pescetarisk madplan for løbere kan forbedre udholdenheden og forkorte restitutionstiden takket være de anti-inflammatoriske egenskaber ved omega-3 fedtsyrer. Denne kost støtter også ledhelsen med sit rige indhold af essentielle fedtsyrer og vitaminer. Desuden kan de høj-kvalitets proteiner og kulhydrater hjælpe med at opretholde energiniveauerne under lange løbeture.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Det er muligt at følge en pescatarisk kostplan for løbere på budget ved at købe energirige fødevarer som havregryn og bananer i større mængder. Vælg frosset fisk, som ofte er billigere og lige så nærende som frisk fisk. At lave sine egne energibarer eller snacks kan også spare penge og sikre, at du har sundt brændstof til dine løb.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Energigivende snacks til løbere:
- Bananer med peanutbutter
- Trailmix med nødder og tørret frugt
- Risengrød med avocado
- Yoghurt med granola
- Energibarer med naturlige ingredienser
- Frisk frugt som æbler og appelsiner
- Chiafrøpudding
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Forbedr dit næringsindtag ved at tilføje rødbeder eller rødbedesaft, som kan øge din udholdenhed. Brug en række farverige frugter og grøntsager for at få en bred vifte af vitaminer og mineraler. Inkluder proteinrige fødevarer som quinoa og nødder for at støtte muskelreparation.
Forslag til madplan
Madplan for Pescatarianer til Løbere
Dag 1
- Morgenmad: Havregryn med bananer og chiafrø
- Frokost: Tunasalat med blandede grøntsager og quinoa
- Aftensmad: Grillet laks med søde kartofler og dampet broccoli
- Snack: Græsk yoghurt med blåbær og mandler
Kalorier: 1800 Fedt: 70g Kulhydrater: 200g Protein: 100g
Dag 2
- Morgenmad: Smoothie med spinat, banan og græsk yoghurt
- Frokost: Salat med laks og avocado med citrondressing
- Aftensmad: Grillede rejer med brune ris og dampet grønkål
- Snack: Hytteost med jordbær
Kalorier: 1750 Fedt: 68g Kulhydrater: 195g Protein: 95g
Dag 3
- Morgenmad: Græsk yoghurt med blåbær og chiafrø
- Frokost: Tun og avocado wrap med fuldkornsbrød
- Aftensmad: Grillet laks med søde kartofler og dampet broccoli
- Snack: Hummus med gulerodsstænger
Kalorier: 1800 Fedt: 70g Kulhydrater: 200g Protein: 100g
Dag 4
- Morgenmad: Havregryn med jordbær og chiafrø
- Frokost: Spinatsalat med kikærter og citrondressing
- Aftensmad: Grillede rejer med quinoa og dampet broccoli
- Snack: Græsk yoghurt med hindbær og mandler
Kalorier: 1750 Fedt: 68g Kulhydrater: 195g Protein: 95g
Dag 5
- Morgenmad: Smoothie med spinat, ananas og græsk yoghurt
- Frokost: Salat med laks og avocado med citrondressing
- Aftensmad: Grillet tun med søde kartofler og dampet grønkål
- Snack: Hytteost med æbleskiver
Kalorier: 1800 Fedt: 70g Kulhydrater: 200g Protein: 100g
Dag 6
- Morgenmad: Græsk yoghurt med blåbær og chiafrø
- Frokost: Tun og avocado wrap med fuldkornsbrød
- Aftensmad: Grillede rejer med quinoa og dampet broccoli
- Snack: Hummus med gulerodsstænger
Kalorier: 1750 Fedt: 68g Kulhydrater: 195g Protein: 95g
Dag 7
- Morgenmad: Havregryn med jordbær og chiafrø
- Frokost: Spinatsalat med kikærter og citrondressing
- Aftensmad: Grillet tun med søde kartofler og dampet grønkål
- Snack: Græsk yoghurt med hindbær og mandler
Kalorier: 1800 Fedt: 70g Kulhydrater: 200g Protein: 100g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024