Madplan og indkøbsliste
Laks
Makrel
Sardiner
Avocado
Jordnøddesmør
Quinoa
Brune ris
Søde kartofler
Kikærter
Linser
Græsk yoghurt
Fuldfed mælk
Cheddarost
Æg
Mandler
Valnødder
Bananer
Datoer
Havregryn
Honning
Olivenolie
Kokosolie
Græskarkerner
Solsikkefrø
Blåbær
Spinat
Grønnkål
Broccoli
Peberfrugter
Tomater
Zucchini
Agurker
Røde løg
Oversigt over madplan
Hvis du ønsker at tage lidt sund vægt på, så er pescatarisk madplan for vægtøgning lige noget for dig. Denne plan indeholder kalorieholdige, næringsrige fødevarer, der kan hjælpe dig med at nå dine vægtmål.
Med fokus på afbalancerede måltider, der er behagelige at spise, gør denne plan vægtøgning til en sund og fornøjelig oplevelse. Nyd en række lækre retter, der giver den næring, du har brug for.
Fødevarer at spise
- Fede fisk: Laks og makrel giver sunde fedtstoffer og kalorier.
- Nødder og nøddebutter: Mandler og peanutbutter er gode kilder til protein og sunde fedtstoffer.
- Fuldkorn: Brune ris og havregryn giver vedvarende energi og kalorier.
- Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler og søde kartofler tilføjer ekstra kulhydrater og kalorier.
- Avocado: Rig på sunde fedtstoffer og kalorier.
✅ Tip
Fødevarer, man ikke må spise
- Lavkaloriegrøntsager: Selvom de er næringsrige, tilbyder grøntsager som salat og agurker færre kalorier.
- Sukkerholdige drikke: Sodavand og energidrikke, der tilføjer sukker uden gavnlige næringsstoffer.
- Fedtfrie fødevarer: Fødevarer, der markedsføres som fedtfattige, mangler ofte de nødvendige kalorier til vægtøgning.
- Kunstige sødstoffer: Kan reducere det samlede kalorieindtag og påvirke vægtøgning.
- Meget forarbejdede fødevarer: Mangler ofte den ernæringsmæssige tæthed, der er nødvendig for en sund vægtøgning.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Den pescetariske madplan til vægtøgning kan være en sund måde at øge kalorieindtaget på uden at ty til usunde fødevarer. Denne kost understøtter muskelvækst og generel vægtøgning med sin afbalancerede næringsprofil. Derudover opfordrer den til indtagelse af kalorieholdige, næringsrige fødevarer, der fremmer en sund vægtøgning.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Til en pescatarisk kostplan for vægtøgning kan det være en god idé at købe kalorieholdige fødevarer som avocadoer og nødder i bulk. Hold øje med tilbud på fede fisk som laks og makrel. At inkludere budgetvenlige, proteinrige bælgfrugter i dine måltider kan også hjælpe dig med at nå dine vægtmål uden at sprænge budgettet.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Disse kalorieholdige snacks er gode til vægtøgning:
- Avocado-toast med pocheret æg
- Jordnøddesmør på fuldkornsbrød
- Græsk yoghurt med honning og nødder
- Smoothies med proteinpulver og nøddebutter
- Ost og fuldkorns-kiks
- Trail mix med tørret frugt og nødder
- Hårdkogte æg med et drys havsalt
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
Fokuser på kalorieholdige fødevarer som avocadoer og nødder for at øge dit næringsindtag. Brug fuldkorn og bælgfrugter for ekstra fiber og protein. Inkluder sunde fedtstoffer som olivenolie og kokosolie for at øge kalorie- og næringsindholdet.
Forslag til madplan
Madplan for Pescatarian kost til vægtøgning
Dag 1
- Morgenmad: Græsk yoghurt med honning, blåbær og valnødder
- Frokost: Quinoasalat med avocado, kikærter og olivenolie dressing
- Aftensmad: Grillet laks med søde kartofler og broccoli
- Snack: Peanutbutter på fuldkornsbrød
Kalorier: 2200 Fedt: 90g Kulhydrater: 220g Protein: 120g
Dag 2
- Morgenmad: Havregryn med bananer, honning og mandelsmør
- Frokost: Spinat- og linse salat med avocado og olivenolie dressing
- Aftensmad: Bagt makrel med brune ris og ristede peberfrugter
- Snack: Hytteost med ananas og valnødder
Kalorier: 2150 Fedt: 88g Kulhydrater: 215g Protein: 115g
Dag 3
- Morgenmad: Græsk yoghurt med honning, jordbær og chiafrø
- Frokost: Quinoasalat med avocado, kikærter og olivenolie dressing
- Aftensmad: Grillet laks med søde kartofler og broccoli
- Snack: Peanutbutter på fuldkornsbrød
Kalorier: 2200 Fedt: 90g Kulhydrater: 220g Protein: 120g
Dag 4
- Morgenmad: Havregryn med bananer, honning og mandelsmør
- Frokost: Spinat- og linse salat med avocado og olivenolie dressing
- Aftensmad: Bagt makrel med brune ris og ristede peberfrugter
- Snack: Hytteost med ananas og valnødder
Kalorier: 2150 Fedt: 88g Kulhydrater: 215g Protein: 115g
Dag 5
- Morgenmad: Græsk yoghurt med honning, blåbær og valnødder
- Frokost: Quinoasalat med avocado, kikærter og olivenolie dressing
- Aftensmad: Grillet laks med søde kartofler og broccoli
- Snack: Peanutbutter på fuldkornsbrød
Kalorier: 2200 Fedt: 90g Kulhydrater: 220g Protein: 120g
Dag 6
- Morgenmad: Havregryn med bananer, honning og mandelsmør
- Frokost: Spinat- og linse salat med avocado og olivenolie dressing
- Aftensmad: Bagt makrel med brune ris og ristede peberfrugter
- Snack: Hytteost med ananas og valnødder
Kalorier: 2150 Fedt: 88g Kulhydrater: 215g Protein: 115g
Dag 7
- Morgenmad: Græsk yoghurt med honning, jordbær og chiafrø
- Frokost: Quinoasalat med avocado, kikærter og olivenolie dressing
- Aftensmad: Grillet laks med søde kartofler og broccoli
- Snack: Peanutbutter på fuldkornsbrød
Kalorier: 2200 Fedt: 90g Kulhydrater: 220g Protein: 120g
Disse næringsværdier er omtrentlige og kan variere lidt afhængigt af specifikke portionsstørrelser og tilberedningsmetoder.
⚠️ Husk
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024