Plantebaseret madplan for at sænke kolesteroltallet
Med madplanen for plantebaserede måltider til sænkning af kolesterol kan du nyde en dejlig række af retter, der kombinerer kolesterolsvenlige ingredienser i en plantebaseret form. Udforsk det kulinariske mangfoldighed med retter som avocado- og bønnesalater, nøddebaserede spreads og fuldkornsretter, der alle er designet til at støtte hjertesundheden og naturligt sænke kolesterolet.
Madplan og indkøbsliste
Havregryn
Mandler
Bær
Hørfrø
Quinoa
Spinat
Cherrytomater
Agurk
Avocado
Citrondressing
Gulerødder
Hummus
Linse suppe
Fuldkornsbrød
Broccoli
Banan
Proteinpulver
Fuldkornswrap
Ristede grøntsager
Sorte bønner
Tahin
Æbler
Valnødder
Søde kartofler
Grønnkål
Svampe
Chiafrø
Kokosmælk
Jordbær
Peberfrugter
Majs
Lime-koriander dressing
Riskager
Tofu
Brune ris
Naturlig peanutbutter
Oversigt over madplan
Tag på en kolesterolbevidst rejse med madplanen for at sænke kolesterol. Denne innovative plan kombinerer kolesterolnedsættende fødevarer som havregryn, nødder og bælgfrugter med et rigt udvalg af frugter og grøntsager, som alle er essentielle i en plantebaseret kost.
Med fokus på fiberrige og hjertevenlige fedtstoffer er denne plan en kreativ tilgang til traditionel kolesterolstyring, der forener smag og sundhed i hvert måltid.
Fødevarer at spise
- Fuldkorn: Havre, byg og fuldkornsprodukter for opløselig fiber.
- Ærter og bælgfrugter: Bønner, linser og kikærter for plantebaseret protein og fiber.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, hørfrø og chiafrø for sunde fedtstoffer og protein.
- Grøntsager: En bred vifte af grøntsager, især bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål.
- Frugter: Bær, æbler og pærer for fiber og antioxidanter.
- Suende fedtstoffer: Avocado og olivenolie for deres gavnlige effekt på kolesterolniveauerne.
- Soya produkter: Tofu, tempeh og edamame som kolesterolsvenlige proteinkilder.
- Krydderurter og krydderier: Hvidløg, gurkemeje og ingefær for smag og potentielle kolesterolsænkende effekter.
✅ Tip
Inkorporer nødder som mandler og valnødder i dine måltider og snacks for deres hjertevenlige fedtstoffer og kolesterolsænkende egenskaber.
Fødevarer, man ikke må spise
- Fede plantefødevarer: Overdreven brug af olier og nødder med højt fedtindhold kan øge kalorieindtaget.
- Refinerede kulhydrater: Hvidt brød, pasta og sukkerholdige morgenmadsprodukter.
- Stegte fødevarer: Selv plantebaserede kan være rige på usunde fedtstoffer.
- Forarbejdede veganske fødevarer: Ofte høje i natrium og usunde fedtstoffer.
- Højt sukkerindhold i plantebaserede fødevarer: Veganske desserter og slik.
- Kokosolie: Høj i mættet fedt, som kan påvirke kolesteroltallene.
- Alkohol: Moderat indtag kan påvirke kolesterol- og triglyceridniveauerne.
- Højt natriumindhold: For meget salt kan bidrage til forhøjet blodtryk, en risikofaktor for hjertesygdomme.
Bliv en del af 20+ millioner bevidste forbrugere verden over!
Vigtigste fordele
Madplanen til plantebaseret kost for at sænke kolesteroltallet omfatter fødevarer, der er rige på opløselige fibre og plante-steroler, såsom havre, nødder, frø og bælgfrugter. Denne kost er effektiv til at reducere LDL-kolesterol og fremme hjertehelsen, samtidig med at den er rig på næringsstoffer og antioxidanter.
🎓 Anbefalet fordeling af næringsstoffer
Fedt
Kulhydrater
Protein
Fiber
Andet
Sådan budgetterer du med denne madplan
Havregryn, quinoa og spinat er basisvarer, som kan købes i store mængder for at spare penge. Bær, både friske og frosne, er fantastiske til morgenmad og snacks. Brug en række forskellige bønner som sorte bønner og linser i dine måltider for at få protein og fiber. Hjemmelavet tahin sauce og hummus kan være både billigere og sundere. Inkluder en variation af grøntsager som cherrytomater, agurker og peberfrugter i salater og wraps.
Download indkøbslisten GRATIS
- ✔️ Tilføj og fjern varer
- ✔️ Sortér varer efter butiksgange
- ✔️ Del listen med din partner
Ekstra tips
Ideer til sunde snacks
Støt dit hjerte med disse 7 plantebaserede snacks, der er kendt for at sænke kolesteroltallet:
- Havregrød toppet med skiver af banan og valnødder
- Chiafrøpudding med bær
- Grøn smoothie med grønkål, ananas og ingefær
- Ristede rosenkål med balsamico glasur
- Fuldkorns-kiks med mandelsmør
- Bønne- og grøntsagssuppe
- Avocadosalat med tomater og agurk
Hvordan får man endnu flere næringsstoffer?
At sænke kolesterolniveauet med en plantebaseret kost er meget effektivt, da denne kost naturligt ikke indeholder kostkolesterol. Fokuser på opløselig fiber fra fødevarer som bønner, havre og æbler, som hjælper med at reducere kolesterolabsorptionen. Plante-steroler, der findes i nødder og frø, bidrager også til at sænke kolesterolniveauerne i blodet. Soyaprodukter, som er rige på protein og gavnlige for hjertehelsen, kan erstatte kilder til protein med højere kolesterolindhold.
Forslag til madplan
Plantebaseret madplan til sænkning af kolesterol
Dag 1
- Morgenmad: Havregrød med mandelmælk, toppet med bær og hørfrø (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 50g, fedt: 8g)
- Frokost: Quinoasalat med spinat, cherrytomater, agurk og avocado, dresset med citrondressing (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 50g, fedt: 18g)
- Snack: Gulerod- og agurkestænger med hummus (kalorier: 150, protein: 5g, kulhydrater: 20g, fedt: 6g)
- Aftensmad: Linse-suppe med en skive fuldkornsbrød og dampet broccoli (kalorier: 450, protein: 18g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
Dag 2
- Morgenmad: Smoothie med spinat, banan, mandelmælk og en spiseskefuld mandelsmør (kalorier: 300, protein: 8g, kulhydrater: 40g, fedt: 12g)
- Frokost: Fuldkorns-wrap med bagte grøntsager, sorte bønner og tahin-sauce (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)
- Snack: Et lille æble med en håndfuld valnødder (kalorier: 200, protein: 4g, kulhydrater: 25g, fedt: 12g)
- Aftensmad: Bagte søde kartofler med en side af sauteret grønkål og svampe (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 70g, fedt: 10g)
Dag 3
- Morgenmad: Chiafrø-pudding lavet med kokosmælk og toppet med skiver af jordbær (kalorier: 280, protein: 6g, kulhydrater: 30g, fedt: 14g)
- Frokost: Blandet bønnesalat med peberfrugter, majs og avocado, dresset med lime-koriander dressing (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
- Snack: Fuldkorns-ris cakes med avocado (kalorier: 180, protein: 4g, kulhydrater: 28g, fedt: 8g)
- Aftensmad: Grøntsagssteg med tofu og en side af brune ris (kalorier: 450, protein: 20g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)
Dag 4
- Morgenmad: Fuldkornsbrød med naturlig peanutbutter og skiver af banan (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
- Frokost: Veggie burger på en fuldkornsbolle med salat, tomat og en sidesalat (kalorier: 400, protein: 15g, kulhydrater: 50g, fedt: 15g)
- Snack: En håndfuld blandede nødder (kalorier: 180, protein: 5g, kulhydrater: 8g, fedt: 16g)
- Aftensmad: Ratatouille serveret over quinoa (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 60g, fedt: 12g)
Dag 5
- Morgenmad: Vegansk yoghurt med granola og blandede bær (kalorier: 300, protein: 6g, kulhydrater: 40g, fedt: 10g)
- Frokost: Fyldte peberfrugter med en blanding af brune ris, sorte bønner og grøntsager (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
- Snack: Frisk frugtsalat (kalorier: 120, protein: 2g, kulhydrater: 30g, fedt: 0.5g)
- Aftensmad: Kikkerte-curry med spinat og blomkålsris (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 55g, fedt: 15g)
Dag 6
- Morgenmad: Smoothie med mandelmælk og bær med en skefuld plantebaseret proteinpulver (kalorier: 300, protein: 20g, kulhydrater: 30g, fedt: 10g)
- Frokost: Arugula salat med bagt butternutsquash, græskarkerner og balsamico dressing (kalorier: 350, protein: 8g, kulhydrater: 45g, fedt: 15g)
- Snack: Edamame-bælg drysset med havsalt (kalorier: 150, protein: 12g, kulhydrater: 10g, fedt: 5g)
- Aftensmad: Vegansk svamperisotto med en side af ristede rosenkål (kalorier: 450, protein: 15g, kulhydrater: 60g, fedt: 15g)
Dag 7
- Morgenmad: Overnights havregryn med chiafrø, mandelmælk og skiver af ferskner (kalorier: 350, protein: 10g, kulhydrater: 50g, fedt: 12g)
- Frokost: Veganske sushi-ruller med avocado, agurk og gulerod, serveret med en side af misosuppe (kalorier: 400, protein: 10g, kulhydrater: 60g, fedt: 10g)
- Snack: Skiver af peberfrugt med guacamole (kalorier: 150, protein: 3g, kulhydrater: 18g, fedt: 10g)
- Aftensmad: Grillet aubergine og zucchini med en tomat- og basilikumssauce, serveret med en side af quinoa (kalorier: 400, protein: 12g, kulhydrater: 60g, fedt: 12g)
⚠️ Husk
Som med alle andre kostændringer anbefales det at rådføre sig med en sundhedsplejerske eller diætist, før man ændrer sine kostvaner.
Artikel gennemgået
- Skrevet af vores redaktionelle team.
- Udgivet på 31. dec. 2024
- Opdateret på 31. dec. 2024